Knäböj är en mångsidig övning som riktar sig till många av musklerna i underkroppen, inklusive dina fyrdukar, hamstrings och glutor.
Du kan underlätta de första knäböjarna genom att gå ner halvvägs. Sedan kan du långsamt öka svårigheten så att de senaste repetitionerna är fulla knäböj.
När du har värmt upp kan du öka intensiteten genom att hålla vikter när du gör dina knäböj.
För att göra en knäböj:
- Stå med fötterna i höftbredden från varandra och vrid tårna mot ansiktet framåt eller utåt till sidan.
- Engagera din kärna, håll ryggen rak och sänk långsamt höfterna tills låren är parallella med golvet.
- Pausa kort med knäna över, men inte bortom, tårna.
- Andas ut och stå uppåt.
- Gör 1 till 3 uppsättningar med 12 till 15 reps.
plankor
Dela på Pinterest
Plankor är en utmärkt uppvärmning för att bygga kärn- och ryggstyrka, samt förbättra balans och hållning.
När du har värmt upp kan du utmana dig själv med variationer som underarmsplanken och sidoplanken.
Så här gör du en planka:
- Gå in i en pushup-position. Om du är nybörjare kan du börja med att göra en planka på knäna. Om du är mer avancerad kan du prova att göra en planka på underarmarna. Om du är någonstans däremellan kan du prova att göra en hög planka med armarna helt utsträckta.
- Håll dina handflator och tår planterade ordentligt på marken. Håll ryggen rak och dina kärnmuskler. Låt inte huvudet eller ryggen sjunka neråt.
- Håll din planka i 30 sekunder till 1 minut.
Sidoutfall
Dela på Pinterest
Denna övning fungerar underkroppen och kan hjälpa dig att stärka dina ben, glutor och höfter. Du kan underlätta de första lungorna genom att bara gå halvvägs ner och sedan gå vidare till full utsträckning.
När du har värmt upp kan du öka svårigheten genom att göra en uppsättning med hantlar eller motsatta räckvidd.
Så här gör du en sidosprång:
- Stå med fötterna höftbredd isär.
- Tryck in höger fot när du stiger vänster fot till vänster.
- Härifrån, hopp ner medan du böjer ditt vänstra ben och håller högerben rak.
- Pausa kort med vänster knä över, men inte bortom, tårna. Lyft höfterna och sätt tillbaka vänster fot till startpositionen.
- Utför en språng till höger sida. Detta är 1 rep.
- Gör 1 till 3 uppsättningar med 8 till 15 reps.
Armhävningar
Dela på Pinterest
Denna klassiska övning fungerar din överkropp, kärna och glutes. För att göra det mindre utmanande kan du göra armhävningar på knäna.
När du har värmt upp kan du öka svårigheten genom att pausa i det nedre läget i några sekunder.
Så här gör du en pushup:
- Placera dig själv i en hög plankposition, på toppen av en pushup, med handflatorna platta på golvet och händerna på axelbredden från varandra. Håll axlarna placerade över händerna. Ryggen ska vara platt och fötterna ska vara tillsammans bakom dig. Håll din abs.
- Sänk sakta ner kroppen ner mot golvet. Låt inte överkroppen eller ryggen sjunka. Dina armbågar kan blossa ut under denna rörelse.
- När bröstet eller hakan nästan rör vid marken, tryck upp och rät ut armarna. Håll armbågarna något böjda för att undvika hyperextension.
- Gör 1 till 3 uppsättningar med 8 till 12 upprepningar.
Tricepsuppvärmning
Dela på Pinterest
Denna övning involverar flera rörelser som kan hjälpa dig att lossa och värma upp dina triceps.
Så här gör du en tricepsuppvärmning:
- Sträck ut armarna ut mot sidorna så att de är parallella med golvet och håll handflatorna nedåt.
- Håll armarna raka och rotera dem i bakåt cirklar.
- Rotera armarna i framåtcirklar efter 20 till 30 sekunder.
- Efter 20 till 30 sekunder, vänd handflatorna framåt och pulsar armarna fram och tillbaka.
- Efter 20 till 30 sekunder, upprepa den pulserande rörelsen med handflatorna vända bakåt, upp och ner.
- Gör 1 till 3 uppsättningar av dessa rörelser.
Jogging benhissar
Jogging benhissar kan hjälpa till att få hjärtat att pumpa och förbättra cirkulationen i hela kroppen.
Beroende på vilket utrymme du har tillgängligt kan du jogga på plats eller springa fram och tillbaka. Gör varje segment av denna övning i 30 sekunder till 1 minut. Du kan minska intensiteten på den här övningen genom att göra den i gång.
Så här gör du jogging benhissar:
- Jogga i långsam takt.
- Efter ungefär en minut, jogga medan du lyfter knäna upp mot bröstet i minst 30 sekunder, eller jogga medan du sparkar dina fötter uppåt mot skinkan.
- Återgå till jogging i långsam takt.
Hur lång tid bör en uppvärmning vara?
Försök att spendera minst 5 till 10 minuter på att värma upp. Ju mer intensivt ditt träningspass blir, desto längre bör din uppvärmning vara.
Fokusera först på stora muskelgrupper och utför sedan uppvärmningar som härmar några av de rörelser du gör medan du tränar. Till exempel, om du planerar att springa eller cykla, gör det i en långsammare takt för att värmas upp.
Poängen
Även om de ofta förbises är uppvärmningsövningar en viktig del av alla träningsrutiner. Din kropp behöver någon form av aktivitet för att få dina muskler att värmas upp innan du startar i ditt träningspass.
Att värma upp kan bidra till att öka din flexibilitet och idrottsprestanda och minska också din chans för skador.
Du kan antingen göra långsammare versioner av rörelserna du kommer att göra under din träning, eller så kan du prova olika uppvärmningsövningar, som de som föreslås ovan.
Om du är ny på fitness eller har ett medicinskt tillstånd eller ett hälsoproblem, ska du prata med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
