2. Höftcirklar
Denna rörelse ökar flexibiliteten och stabiliteten. För mer support, använd ett stabilt objekt för support.
Instruktioner:
- Stå på ditt högra ben med vänster ben lyft.
- Flytta ditt vänstra ben i cirklar.
- Gör 20 cirklar i varje riktning.
- Gör sedan det högra benet.
För att göra denna övning svårare, öka storleken på cirklarna och gör 2-3 uppsättningar.
Dela på Pinterest
Övningar med band
Du behöver ett motståndsband för dessa övningar. Använd ett tjockare band för att öka motståndet.
3. Sidstegsövning
Håll dina höfter och tår mot rakt framåt. Öka intensiteten genom att sänka bandet så att det är över dina vrister och sänka din squat position.
Instruktioner:
- Stå i en halv-squat position med ett motstånd band runt dina nedre lår.
- Engagera dina höftmuskler när du sakta tar små steg åt sidan.
- Ta 8–15 steg i en riktning.
- Gör motsatt sida.
Dela på Pinterest
4. Clamshell-övning
Denna övning bygger styrka i höfterna, låren och glutorna. Det stabiliserar dina bäckenmuskler och kan lindra tätheten i korsryggen, vilket hjälper till att förhindra överanvändning och skador. När du har behärskat grundposen kan du kolla in några varianter.
Instruktioner:
- Ligg på din sida med böjda knän och ett motståndsband runt dina nedre lår.
- Vrid ditt övre ben så högt du kan och pausa sedan ett ögonblick.
- Sänk ner till startpositionen.
- Gör 1–3 uppsättningar med 8–15 upprepningar.
Dela på Pinterest
Övningar med vikter
5. Lateral steg-up
Denna övning fungerar dina glutes, quads och hamstrings medan du stabiliserar och stärker din kärna. Upp intensiteten genom att öka vikten.
Instruktioner:
- Med båda händerna håller du en hantel eller en vägd platta framför ditt bröst.
- Stå med en bänk eller låda till höger sida.
- Böj knäet och placera höger fot på bänken.
- Stå rakt upp och knacka med vänster fot på bänken.
- Sänk sakta ner din vänstra fot ner på golvet.
- Gör 2–3 uppsättningar med 8–15 upprepningar på båda sidor.
Dela på Pinterest
6. Rumänska enslyftare med ena ben
Förbättra din balans, höftmobilitet och kärnstyrka med denna övning. Den riktar sig också till dina glutes och hamstrings.
Instruktioner:
- Stå på höger fot med knäet lätt böjt. Håll en hantel i din vänstra hand.
- Håll en neutral rygg när du är gångjärn framåt för att föra överkroppen parallellt med golvet. Lyft ditt vänstra ben.
- Kom tillbaka till stående. Sänk ned vänstra benet.
- Gör 2–3 uppsättningar med 8–15 upprepningar på varje sida.
Dela på Pinterest
Övningar för seniorer
Dessa övningar kan hjälpa till att förbättra balans, koordination och rörelsemönster, vilket hjälper till att förhindra fall och skador.
7. Höftmarsj
Denna övning bygger styrka och flexibilitet i höfterna och låren.
Instruktioner:
- Sätt dig mot en stols framkant.
- Höj ditt vänstra ben så högt du kan och håll knäet böjt.
- Sänk ner foten långsamt och med kontroll.
- Gör sedan höger sida.
- Detta är en upprepning.
- Gör 2–3 uppsättningar med 5–12 upprepningar.
Dela på Pinterest
8. Golvhöftflexorer
Denna övning sträcker dina höftböjare, lår och glutor.
Instruktioner:
- Ligg på ryggen och dra högerben in i bröstet.
- Tryck baksidan av vänster knä i golvet och känna en stretch i höften.
- Håll denna position i upp till 30 sekunder.
- Gör varje sida 2–3 gånger.
Dela på Pinterest
Övningar för personer med artrit
Om du har artrit rekommenderas att du sträcker dig varje dag, även om det är för en kort tid. Att sträcka varje dag när du har artrit är bättre än att göra en längre session bara några gånger per vecka.
9. Fjäril posera
Denna övning sträcker dina höfter medan du förbättrar blodcirkulationen.
Vila dina sittben på kanten av en kudde eller vikt filt för att stödja bäckenlutningen. Om du känner dig hård, placera block eller kuddar under låren för stöd.
Instruktioner:
- Sitt med böjda knän och fotsulorna ihop.
- Sätt ihop fingrarna under dina fötter. Använd armbågarna för att försiktigt trycka knäna ner på golvet.
- Känn en öppning i höfterna när du släpper spänningen.
- Efter 30 sekunder, sträck ut dina armar framför dig och komma i en framåtfällning.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
Du kan fördjupa sträckan genom att föra dina klackar närmare din kropp.
Dela på Pinterest
10. Knä till bröstet
Denna utgång stabiliserar ditt bäcken och sträcker höfterna.
Vila huvudet på en platt kudde eller vikt filt för extra stöd. Om du inte kan nå dina armar runt skinnen, placera händerna runt ryggen på låren.
För extra lätthet, gör övningen ett ben åt gången, håll det andra benet utsträckt rakt ut eller med ett böjt knä.
Instruktioner:
- Ligg på ryggen med knäna böjda mot bröstet.
- Koppla in dina armar runt benen för att ta tag i dina händer, underarmar eller armbågar.
- Drag försiktigt i hakan i bröstet för att förlänga nackens baksida.
- Håll denna position i upp till 30 sekunder.
- Gör denna sträcka 2-3 gånger.
Dela på Pinterest
Övningar för löpare
Löpare kan uppleva dålig flexibilitet och höftvärk på grund av rörelser med hög effekt och överanvändning. Dessa övningar kan korrigera obalanser genom att sträcka och stärka trånga muskler.
11. Åsna sparkar
Gör denna övning för att tona och stärka dina höfter och glutor.
Instruktioner:
- Lyft höger knä från bordsskivan och håll det böjda när du sparkar uppåt.
- Ta med fotens botten mot taket.
- Återgå till startpositionen.
- Gör 2–3 uppsättningar med 12–20 upprepningar på varje sida.
Dela på Pinterest
12. Sidbenet lyfter
Denna övning stärker dina glutes och lår. Lägg en vikt på låret för att öka svårigheten.
Instruktioner:
- Ligg på höger sida med benen staplade.
- Höj ditt vänstra ben så högt du kan.
- Pausa här och återgå sedan till startpositionen.
- Gör 2–3 uppsättningar med 12–15 repetitioner på båda sidor.
Dela på Pinterest
Övningar för att lindra höftvärk
13. Enbensbro
Denna övning fungerar din kärna, glutes och hamstrings samtidigt som du ger dina höfter en fin stretch och främjar god hållning.
Instruktioner:
- Ligg på ryggen med böjda knän och fötterna in mot höfterna.
- Pressa handflatorna i golvet längs kroppen.
- Förläng högerben så att det är rakt.
- Lyft upp höfterna så högt du kan.
- Håll denna position i 30 sekunder.
- Gör varje sida 2–3 gånger.
Dela på Pinterest
14. Gäng nålen
Denna pose sträcker dina glutes och höfter.
Instruktioner:
- Ligg på ryggen med böjda knän och fötterna in mot höften.
- Placera din högra fotled längst ner på vänster lår.
- Sätt ihop fingrarna runt låret eller skinnben när du drar benet mot bröstet.
- Håll i upp till 1 minut.
- Gör motsatt sida.
Du kan öka svårigheten genom att räta ut underbenet.
Dela på Pinterest
Värsta övningar för höftsmärta
Det finns vissa övningar du bör undvika om du upplever höftmärta. Vila och ta en paus från dagliga aktiviteter som orsakar belastning så länge som möjligt.
I allmänhet bör aktiviteter med hög påverkan, såsom sprintning, hoppning eller lyftvikt, göras med stor försiktighet. När du går på ojämn mark, t.ex. under en vandring, ska du vara särskilt uppmärksam på din rörelse och försöka skapa stabilitet.
Övningar som squats, lunges och step-ups kan också sätta för mycket stress på höfterna. Gör dessa övningar med försiktighet och undvik dem under någon typ av uppblåsning.
Gör det som känns bäst för din kropp. Gå bara till den grad som är bekväm. Undvik rörelser som orsakar smärta.
Hämtmat
Att hålla dina höfter starka och aktiva är nyckeln till de flesta av dina dagliga och atletiska rörelser. Var säker och konsekvent i din strategi så att du kan bygga och upprätthålla resultat över tid.
Välj de övningar som är bäst lämpade för din fitnessnivå och mål och integrera dem i din fitnessrutin. Prata med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram om du har några hälsoproblem.
