Översikt
Din höft är en kula-och-uttag som är fäst vid den övre delen av benet. Höftleden låter benet rotera inåt eller utåt. Extern höftrotation är när benet roterar utåt, bort från resten av kroppen.
Har du någonsin sett en kanna kasta en baseboll? Denna åtgärd, som involverar bibehållande av stabilitet på en fot samtidigt som du flyttar både det fria benet och torso, aktiverar de yttre rotatorerna i höften.
Naturligtvis behöver du inte vara en basebollspelare för att använda dina externa höftrotatorer varje dag. Vi använder denna rörelse i många vardagliga åtgärder, till exempel att gå i sidled eller komma in eller ut ur en bil. Generellt sett förlitar du dig på dina yttre rotatormuskler när du lägger större delen av din vikt på ett ben samtidigt som du flyttar överkroppen.
Utan dessa muskler skulle det vara svårt att upprätthålla stabilitet när du står, går eller sträcker någon av dina ben bort från kroppen. Långvarigt sittande kan bidra till svaghet i de yttre rotatorerna i höften. Skador och höftoperationer är andra vanliga orsaker till svaga yttre rotatorer i höften.
Dra ut yttre rotationsmuskler
Extern höftrotation aktiverar olika muskler i bäcken, skinkor och ben. Dessa inkluderar:
- piriformis
- gemellusen överlägsen och underlägsen
- obturator internus och externus
- quadratus femoris
- gluteus maximus, medius och minimus
- psoas major och minor
- sartorius
Små muskler som piriformis, gemellus- och obturatorgrupperna och quadratus femoris har sitt ursprung i höftbenet och ansluter till den övre delen av lårbenet, det stora benet i låret. Tillsammans möjliggör de sidleds rörelse som krävs för yttre rotation i höften.
Gluteus maximus, en stor muskel i höft / skinkans område, ger det mesta av kraften som används för yttre rotation i höften. När alla dessa muskelgrupper arbetar tillsammans ger de både sidorotation (vridmoment) och stabilitet.
Höft externa rotationsövningar och sträckor
Övningar kan hjälpa till att stärka höftens yttre rotatorer, förbättra stabiliteten och förebygga skador i höfter, knän och vrister. Starka yttre rotatorer i höfterna kan också minska knäsmärta och smärta i ryggen.
Sträckor kan hjälpa dig att förbättra höftens yttre rotatorflexibilitet och rörelseområde.
Övning 1: Clamshell
- Ligg på vänster sida med benen staplade. Böj knäna i en vinkel på cirka 45 grader. Kontrollera att dina höfter är staplade på varandra.
- Använd din vänstra arm för att stötta upp huvudet. Använd höger arm för att stabilisera överkroppen genom att placera höger hand på höger höft.
- Håll dina fötter ihop, flytta ditt högra knä uppåt så högt du kan och öppna benen. Engagera dina bukar genom att sticka in magen. Se till att dina bäcken och höfter inte rör sig.
- Pausa med höger knä lyft, och sedan tillbaka ditt högra ben till startpositionen.
- Upprepa 20 till 30 gånger.
- Gör samma sak på din högra sida.
Övning 2: Yttre rotation på höft liggande på magen
- Ligg ner på magen med båda benen utsträckta. Placera handflatorna platt på golvet under hakan. Vila hakan eller antingen kinden på händerna.
- Håll ditt vänstra ben utsträckt. Böj höger knä i en vinkel på mindre än 90 grader, för att benet mot din bål. Vila insidan av din högra fotled på din vänstra kalv.
- Lyft försiktigt höger knä från golvet. Du ska känna att dina yttre muskler aktiveras. Sänk höger knä till marken.
- Upprepa 20 till 30 gånger och byt sedan benen.
Övning 3: Brandkranar
- Börja denna övning på händer och knän med ryggen rakt. Rita i magen för att engagera magmusklerna.
- Håll ditt högra ben böjt i 90 grader och lyft höger knä ut till höger och uppåt, bort från kroppen och öppna höger höft. Håll denna position kort. Sätt tillbaka höger knä på golvet.
- Upprepa denna rörelse 10 till 20 gånger och se till att armbågarna förblir låsta.
- Fyll i samma antal reps på andra sidan.
Stretch 1: Figur 4
- Ligg på ryggen med båda knänna böjda och fotsulorna plana på marken. Lyft vänster ben mot kroppen och vrid det åt sidan så att din vänstra fotled vilar på ditt högra lår.
- Fäst dina händer runt antingen baksidan av ditt högra lår eller toppen av din högra kalv.
- Lyft det högra benet och bring ditt vänstra ben närmare kroppen. Du bör känna sträckan i yttersidan av höften och skinkorna.
- Håll i cirka 30 sekunder och gör sedan den andra sidan.
Stretch 2: Sittande 90-90
- Börja från sittande läge på golvet med fötterna platta på golvet, böjda knän och axelbredden isär.
- Håll det högra benet böjt, vrid det ner och åt höger så att utsidan av detta ben berör golvet.
- Justera positionen så att ditt högra lår sträcker sig framåt från kroppen och din högra kalv ligger i en 90-graders vinkel mot ditt högra lår.
- Håll ditt vänstra ben böjt, vrid det ner och åt höger så att det inre av detta ben rör vid golvet.
- Justera positionen så att ditt vänstra lår sträcker sig till vänster om kroppen och din vänstra kalv ligger i en 90-graders vinkel mot ditt vänstra lår. Ditt högra lår bör vara parallellt med din vänstra kalv. Din högra kalv ska vara parallell med vänster lår. Kolla in den här videon för att se hur dina ben ska placeras.
- Håll ryggen rakt och sitzbenen pressas ner i golvet. Luta dig sedan försiktigt framåt och placera händerna på din högra kalv eller golvet bortom den.
- Håll i cirka 30 sekunder, släpp sedan och gör samma sak på andra sidan.
Stretch 3: Yttre rotation på höft liggande på ryggen med rem
För den här sträckan behöver du en rem eller ett motståndsband.
- Börja med att ligga på ryggen med knänna böjda och fötterna plana på marken.
- Vik remmen i hälften och placera mitten runt högerfotsulan. Passera remmen runt insidan av vristen och ut till den yttre delen av benet. Håll i båda ändarna av remmen med höger hand. Här är en video som visar hur remmen ska placeras.
- Lyft ditt högra ben med knät böjd i 90 graders vinkel så att din kalv är parallell med marken. Placera din vänstra hand på höger knä. Sträck ut ditt vänstra ben så att det är rakt och böj din vänstra fot.
- Använd motståndsbandet i din högra hand för att försiktigt dra höger fot utåt, håll ditt högra knä direkt ovanför höften med din vänstra hand. Du ska känna sträckan i höger höft. Om du känner smärta i ditt högra knä när som helst, sluta.
- Håll i cirka 30 sekunder, släpp sedan sträckan och gör samma sak på vänster sida.
På arbetsplatsen yttre rotationsrörelser
Långvarigt sittande kan leda till yttre rotationssvaghet i höften. Följande övningar kan göras i en stol på jobbet för att förbättra yttre rotation i höften.
Sittande höftöppnare
Sitt i en ryggstöd stol med benen böjda i 90 graders vinkel och fötterna platt på golvet.
Lägg händerna på knäna. Håll knäna böjda i rätt vinkel och fötterna på golvet, flytta benen i motsatta riktningar för att öppna höfterna. Använd dina händer för att försiktigt hålla denna inställning i upp till 30 sekunder.
Sittande figur 4
I en stol, sitta med knäna i rätt vinkel och fötterna på golvet. Lyft högerben uppåt och håll det böjda i 90 graders vinkel och vila utsidan av din högra fotled på toppen av ditt vänstra lår.
Håll ryggen rakt, luta dig framåt för att intensifiera stretch i din yttre höft. Håll i cirka 30 sekunder och gör sedan den andra sidan.
Lyft benet till bröstet
Sitt i en stol. Håll vänsterben böjd i rätt vinkel och vänster fot platt på golvet. Fäst ditt högra ben strax under knäet och lyft det mot magen eller bröstet och något till vänster. Om möjligt, vila den yttre delen av din högra fotled nära utsidan av ditt vänstra lår.
Håll i minst 30 sekunder och gör sedan samma rörelse på andra sidan.
Hämtmat
Din externa höftrotatorer hjälper dig att sträcka ut ett ben bort från kroppens mittlinje. Yttre rotatorövningar och sträckor kan hjälpa till att förbättra lägre kroppsstabilitet och förhindra smärta och skador i höfterna och knäna.
