Vill du veta hur du använder en Bosu-boll i dina träningspass? Vi har dig!
Om du aldrig har sett en Bosu-boll tidigare, oroa dig inte - vi har dig också på det.
En Bosu-boll - som ser ut som en träningsboll som skärs i hälften - blåses upp på ena sidan med en platt plattform på den andra. Du kan hitta dem på de flesta gym, sportbutiker och online.
Det är en balanstränare som ger användaren en instabil yta att utföra övningar som engagerar olika muskler. Att använda Bosu-bollen kommer att göra din träning mer utmanande, och det är ett bra verktyg för att blanda saker.
En annan fördel med Bosu-bollen är att den är mångsidig. Nedan har vi satt samman 11 övningar du kan göra på en Bosu-boll för att arbeta hela kroppen. Ta en och låt oss komma igång.
1. Enstaka benhåll
via Gfycat
Att klara balans är det viktigaste att göra när man börjar använda en Bosu-boll. Dessa enkelben håller dig tvungen att hitta och bibehålla ditt tyngdpunkt på en instabil yta.
Vägbeskrivning
- Lägg Bosu platt sida nedåt.
- Placera en fot i mitten av Bosu och steg upp på den och balansera på benet.
- Håll balansen i 30 sekunder och försök att inte låta din andra fot röra vid Bosu eller marken.
- Upprepa på andra sidan.
2. Fågelhund
via Gfycat
Att utföra en fågelhund på en Bosu-boll ger lite mer utmaning för rörelsen.
Vägbeskrivning
- Lägg Bosu platt sida nedåt.
- Gå på fyra på Bosu. Knäna bör vara precis under mitten och handflatorna ska vara uppåt. Tårna kommer att vila på marken.
- Lyft höger arm och vänster ben av Bosu-bollen samtidigt tills de är parallella med marken. Håll höfterna kvadratiska mot bollen och nacken neutral.
- Sänk ner armen och benet ner till bollen och lyft motsatt arm och ben.
3. Bro
via Gfycat
Fokusera på din bakre kedja med en bro från en Bosu.
Vägbeskrivning
- Lägg Bosu platt sida nedåt.
- Lägg på ryggen, knänna böjda och fötterna platt på Bosu-bollen.
- Förstärk din kärna och skjut genom fötterna, lyft din botten från marken tills höfterna är helt utsträckta och pressa dina glutor upptill.
- Sänk sakta ned höfterna ner till marken.
4. Bergsklättrare
via Gfycat
Skaffa en dos cardio med denna övning, som också kommer att rikta din kärna.
Vägbeskrivning
- Sätt ner Bosu-kulans sida.
- Anta ett högt plankläge och placera händerna på endera kanten av Bosus platt sida.
- Avstängning av din kärna, börja driva knäna en åt gången mot bröstet och upprätthålla en rak rygg. Gå så fort du kan medan du håller rätt form.
5. Burpee
via Gfycat
Det är den övning du älskar att hata, men burpees är verkligen värda ansträngningen. Lägg till en Bosu-boll i blandningen för en extra utmaning.
Vägbeskrivning
- Sätt ner Bosu-kulans sida.
- Anta en hög plankposition och placera händerna på endera kanten av Bosu.
- Hoppa fötterna upp mot bollen och lyft Bosu-bollen så fort de landar.
- När dina armar är helt utsträckta, sänker du Bosu tillbaka till marken och hoppar fötterna tillbaka till det höga plankläget.
6. Lunge
via Gfycat
Att utföra en framåtsträngning på en instabil yta som en Bosu-boll kommer att kräva mycket mer stabilitet och balans. Gå långsamt för att säkerställa att du har god form.
Vägbeskrivning
- Lägg Bosu platt sida nedåt.
- Stå cirka två meter bakom Bosu, eller på ett bekvämt avstånd där du kan gå framåt på mitten av bollen.
- Håll bröstet uppåt, steg framåt på Bosu, landa din fot i mitten, i en spruta, arbeta hårt för att bibehålla din balans.
- Ställ dig upp, steg tillbaka foten för att starta och upprepa med det andra benet.
7. V squat
via Gfycat
En variation på en knäböj, detta drag lägger tonvikten på dina fyrdukar. Var försiktig när du monterar Bosu-bollen - det kan vara svårt!
Vägbeskrivning
- Lägg Bosu platt sida nedåt.
- Montera Bosu-bollen, stående med klackarna på mitten och tårna pekande ut.
- Sätt dig ner och sträck ut dina armar framför dig.
- Stå upp och återgå till start.
8. Knäböj från sida till sida
via Gfycat
Genom att hoppa upp och över Bosu-bollen får du styrka och kondition i ett drag.
Vägbeskrivning
- Lägg Bosu platt sida nedåt.
- Börja stå med din högra sida mot Bosu-bollen. Stig höger fot upp på mitten av bollen och håll din riktning.
- Hopp ner och på stigningen, hoppa din vänstra fot på bollen och ditt högra ben till motsatt sida av bollen, och hugga ner igen.
- Stig upp och hoppa tillbaka åt andra hållet.
9. Pushup
via Gfycat
Att lägga till en Bosu gör pushups svårare, så var inte rädd att falla ner på knäna för att slutföra uppsättningarna.
Vägbeskrivning
- Sätt ner Bosu-kulans sida.
- Anta en hög plankposition och placera händerna på endera kanten av Bosu.
- Utför en pushup och se till att armbågarna är i en 45-graders vinkel och att ryggen är rak under hela rörelsen.
10. Triceps dopp
via Gfycat
Triceps är en mindre muskel som kan försummas i din träningsrutin. Ange Bosu-doppar, som kommer att vara riktade på baksidan av dina armar. Ju längre bort dina fötter är från bollen, desto svårare kommer denna övning att bli.
Vägbeskrivning
- Lägg Bosu platt sida nedåt.
- Sitt framför bollen och placera händerna på axelbredden från varandra. Fingrarna ska vara vända mot din botten. Böj knäna och håll din botten upp från marken.
- Håll armbågarna instoppade, böj dina armar och sänk ner kroppen mot marken.
- När din botten berör marken, tryck upp genom händerna tillbaka för att börja, känna att dina triceps engagerar.
11. Sittande sned vridning
via Gfycat
Detta drag är en utmaning, så nybörjare se upp. Försäkra dig om att din kärna är ingripen - bilda dina ab-muskler som lindar sig tätt runt framsidan av kroppen - för att upprätthålla god form.
Vägbeskrivning
- Lägg Bosu platt sida nedåt.
- Sitt på Bosu och ta en V-position med benen lyfta och armarna utsträckta framför dig.
- Balansera dig själv, börja flytta armarna från sida till sida och vrid din kärna när du går. Om detta är för svårt, släpp ett ben när du vrider dig.
Avhämtningen
Blanda och matcha fem av dessa övningar för en Bosu-bollträning som säkert kommer att utmana dig. Sikta för 3 uppsättningar med 12 repetitioner för varje övning, och slutför rutinen en gång i veckan för att lägga till variation i din styrkerutine.
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än är! Hon presenterades i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgåvan. Följ henne på Instagram.
