Vi ger dig inte grönt ljus för att träna för ett maraton ännu, men dessa drag hjälper dig att stärka bäckenbotten så att du kan komma tillbaka till en rutin.
Grattis! Du gjorde det. Du gjorde en människa. Ganska imponerande grejer.
Du kanske tänker att det är dags att återvända till din vanliga träningsrutin. Bra! Denna entusiasm hjälper dig att röra dig och göra alla rätt saker, även om du inte får mycket sömn under de kommande par månaderna.
Eller kanske du tänker att det känns som om du aldrig kommer tillbaka till din normala rutin, eftersom du har glömt hur normalt till och med känns. Hej, det är OK också! Att ta saker steg för steg ger din kropp den tid den behöver för att läka och sätter dig på rätt spår för framtida framgång.
Tillsammans slår vi ut de första 6 veckorna av din fitness efter födseln med några mjuka drag, så att du kan ta hand om din läkande kropp och arbeta mot en återgång till de övningar du älskar!
Vissa markregler
Börja långsamt. Avsluta starkt
Oroa dig inte, det kommer inte att vara långsamt för alltid, och du kommer tillbaka till alla övningar du älskar.
De första 6 veckorna efter födseln är en väldigt viktig tid att bygga en stark grund för resten av dina födelsemål efter postpartum. Tänk på att denna period händer innan du avlägsnas av din läkare för att återgå till normal träning.
Under denna kritiska tid bygger du stabilitet i bäckenet och integriteten i bäckenbotten och gradvis gör du svårare och ansträngande övningar (utan att kissa dina byxor eller skada ryggen).
Överdriv inte det
Påminnelse: Din OB kanske inte rensar dig för full träning förrän cirka 6 veckor efter födseln. Så låt oss inte hoppa i vapen som blasar och börja träna för ett maraton eller omedelbart gå tillbaka till din favorit yogaklass för att visa hur flexi den relaxin gjorde dig.
Din läkare kommer att ge dig tummen när du kan börja spärra den. Planen nedan kan verka långsam, men om du följer den kommer allt du gör efter att gå mycket snabbare.
Ta igen sig
Som alla goda fitnessrutiner är din återhämtningstid lika viktig som din arbetsinsats. Du lägger bara in en hel del arbete med att växa och leverera det barnet. Det är dags att återhämta sig, vila så mycket du kan och äta gott - din kropp kommer att göra resten.
Om du hade komplikationer under födseln kanske dessa övningar inte passar dig. Du kan behöva spendera några extra veckor på att återhämta dig innan du hoppar in. Kontrollera alltid med din läkare om du är osäker.
övningar
Detta är en 6-veckors progression med fokus på din bäckenbottenintegritet och höft- och kärnstabilitet.
Vi lägger till en övning varje vecka under de första fyra veckorna och en till två övningar under de senaste 2 veckorna, om du känner dig redo. Till exempel, i vecka 1 har du bara en övning - Kegel-andningsarbete. I vecka 2 kommer du att upprepa Kegel andningsarbeten och lägga till glute broar.
Efter vecka 6 kommer du att göra 6 till 8 övningar per session. Du kan också gå dagligen, från 15 till 30 minuter, vilket ökar intensiteten och varaktigheten på din promenad varje vecka.
Om möjligt kan du prova att ta en promenad efter att du har genomfört övningarna nedan och se om du börjar känna dig mer stabil i höfterna och kärnan eller om du är mer medveten om ditt bäckenbotten.
Vecka 1: Sittande Kegel-andning
Dela på Pinterest
Sitt på en stabilitetskula eller en mjuk stol så att de två beniga delarna av din rumpa, sitzbenen och din perineum är på bollen. Slipa dina fötter platt på golvet, något bredare än höfterna.
Andas in djupt genom näsan för att fylla magen i alla riktningar. Föreställ dig att en ballong är i magen och du försöker fylla upp den så att den rör vid höfterna och revbenen när du andas in.
När du andas ut, rengör dina läppar och föreställ dig att du blåser ut ljus.
Efter att ha tränat detta djupa andetag flera gånger, uppmärksamma dig på bäckenbotten. Känn utrymmet mellan perineum och sitzbenen i kontakt med bollen eller stolen.
Med varje andetag in, föreställ dig att du fyller ballongen mer och mer med varje andetag med ditt membran. När du andas ut, låt dina axlar och revben mjukna när magen rör sig in mot ryggraden. Det bör känna som om din perineum tar tag i bollen och lyfter den från golvet.
Öva Kegel andetag varje dag i 3 till 5 minuter eller tills du känner dig trött. Du kanske märker att det är svårt att göra en full sammandragning eller hålla en längre tid. Det är okej! Öva varje dag så förbättras du snabbt.
Vecka 2: Lägg till glutenbroar
Dela på Pinterest
Spendera några minuter på att öva ditt Kegel-andningsarbete.
Ligg nu på ryggen med knänna böjda och fötterna plana på golvet. Behåll en neutral ryggrad med en mild kurva i korsryggen.
Utför några Kegel-andetag från denna position. Börja med en full inandning för att utöka din imaginära ballong, andas sedan ut för att engagera din kärna och bäckenbotten medan du lyfter rumpan från golvet och trycker höfterna upp mot taket. När du sänker, andas in igen och upprepa.
Upprepa i 10–12 reps 1–2 gånger dagligen.
Obs: Om du har problem med att känna bäckenbotten är du försökt lägga till en Pilates-boll eller kudde mellan låren. Håll lätt tryck på bollen eller kudden under hela rörelsen.
Vecka 3: Lägg till musslor
Dela på Pinterest
Ligg på din sida med en neutral rygg och knäna böjda. Dina höfter, knän och vrister kommer att staplas. Ta några ögonblick för att öva Kegel-andningsarbetet från denna nya sido-liggande position.
Håll dina klackar ihop och lyft det övre knäet bort från det nedre knäet. Andas in för att fylla ballongen i magen, andas ut med dina läppar i spetsar och blåser ut ljusen när du sänker det övre knäet neråt.
Upprepa 10–12 reps 1–2 gånger dagligen.
Vecka 4: Lägg till sido liggande stolpose
Dela på Pinterest
Den här nya övningen är en utveckling från förra veckans musslor, så du ställer in på samma sätt. Ligg på din sida med en neutral rygg och knäna böjda. Dina höfter, knän och vrister kommer att staplas. Precis som förra veckan, ta ett par ögonblick för att öva Kegel-andningsarbetet från det sidogående läget.
Lyft hela toppbenet bort från bottenbenet. Andas in för att fylla ballongen i magen, andas ut med dina läppar i spetsen och blåser ut ljusen när du sänker ditt övre ben neråt. Försök att hålla lite tryck mot golvet med bottenbenet medan du lyfter toppbenet.
Upprepa 10–12 reps 1–2 gånger dagligen.
Vecka 5: Lägg till sittande och stående marsch
Sittande marsch
Dela på Pinterest
Sitt på en stabilitetskula eller en mjuk stol så att de två beniga delarna av din rumpa, sitzbenen och din perineum är på bollen. Slipa dina fötter platt på golvet, något bredare än höfterna.
Andas in djupt och fyll ballongen. Börja rörelsen på utandningen och stärka din kärna. Utför en marschåtgärd genom att lyfta en fot några centimeter från golvet, sedan pausa i luften och sedan sänka foten neråt. Upprepa på den andra foten.
Upprepa 10–12 reps 1–2 gånger dagligen.
Stående marscherar
Dela på Pinterest
När en sittande marsch känns lätt lägger du marscher från en stående position till din rutin. Använd samma Kegel-andningsmönster som du använde vid sittande marschering.
Vecka 6: Lägg till knäböj
Split squat (aka stationärt utsprång)
Dela på Pinterest
Från en stående position, ta ett långt steg framåt med en fot. Gå bara så långt du kan medan du håller båda klackarna på marken och tårna pekade framåt. Håll torso upprätt och händerna på höfterna.
Börja Kegel andas inandning för att expandera den imaginära ballongen. Böj båda knäna så att rygghälen kommer från marken när du rör dig rakt ner. Håll din vikt balanserad mellan båda benen.
Sänk ner tills båda knäna är böjda på cirka 90 grader eller tills du känner dig bekväm. Andas ut för att engagera din kärna och föreställ dig att klämma ihop låren när du återgår till stående genom att köra genom din främre häl och bakkanter.
Kroppsvikt knäböj
Dela på Pinterest
Börja stå med dina fötter höftbredd isär. Andas in för att utöka den imaginära ballongen när du svänger på höfterna medan du böjer dig på knäna och låter höfterna sitta ner och rygg, som om du sitter i en stol.
Flytta ner tills låren är parallella med golvet. Andas ut för att engagera din kärna och föreställ dig att pressa ihop låren när du står uppåt.
Om du inte känner dig stabil använder du en stol så att du kan sitta längst ner på varje knäböj, men försök att inte vila längst ner.
Upprepa 10–12 reps 1–2 gånger dagligen.
Går vidare
När du har rensats av din läkare för att återgå till regelbunden träning, kom ihåg att du fortfarande är i övergång. Ta dig tid och lägg till högst 10 procent ökning av träningsintensitet eller varaktighet varje vecka.
Fortsätt att bygga din kärnkraft och integritet och se igen på dessa övningar som en uppvärmning till ditt regelbundna schemalagda program.
