Herrträning över 40: 10 Regler Att Leva Efter

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

En gång i tiden var jag en badass. Köp en mil under sex minuter. Bänk över 300. Tävlade i kickboxning och jiujitsu och vann. Jag var hög hastighet, låg dragkraft och aerodynamiskt effektiv. Men det var en gång i tiden.

Att vara vuxen ändrade allt detta. Fler händer på min tid lämnade mindre tid för gymmet. En kropp i 40-talet bygger inte muskler eller bränner fett som den jag hade för två decennier sedan. Mina leder gör ont mer. Allt tar längre tid att återhämta sig efter.

Men det är ingen anledning att ge upp gymmet. Undersökning efter studie efter studie visar att våra kroppar är en situation som "använder den eller förlorar den". Ju längre vi förblir aktiva, desto längre kan vi förbli aktiva.

I åren "Jag gör misstag så att du inte behöver", här är tio bud om färdighet för män när de går in i medelåldern. Om du följer dem kommer din kropp att tacka dig långt in i pensionen.

1. Du ska inte hoppa över uppvärmningen

När vi åldras blir musklerna och senorna mindre flexibla och mer utsatta för skador. En solid 10- till 15-minuters uppvärmning av lätt rörelse (inte statisk sträckning, som faktiskt kan orsaka skador när du är förkyld) hjälper till att motverka den oundvikliga sanningen. Det är dags att börja tänka på uppvärmningen inte som något du gör före träningen, utan snarare den första delen av träningen.

2. Du ska inte vara för upptagen

Medelåldern är en krävande tid. Barn, en make, ett jobb, ditt samhälle och kanske en minut för en hobby konspirerar att lämna mycket få timmar på dagen för dig att spendera på fitness. Men du måste få det att hända. Här är ett par starka alternativ:

Träna tidigt på morgonen innan saker går fel med din dag som kan påverka din träningstid.
Gör träning till en nödvändig del av din dagliga rutin. Till exempel cykel till jobbet.
Träna med din familj (jag gör jiujitsu med min son) för att kombinera kvalitetstid med träning.
Hitta en träningskompis som trakasserar dig att dyka upp även när det är svårt.

3. Du ska fokusera på flexibilitet

Flexibla muskler och fjädrande leder kommer att förhindra dig att drabbas av en sidoskada som du kanske inte återhämtar dig efter. Det bästa sättet att försäkra dem är att bygga in en cooldown-sträckningsrutin som varar 10 till 20 minuter i slutet av träningen. Att sträcka medan musklerna är varma är en flexibilitetskraftsmultiplikator. Dra fördel av det.

4. Du får inte ignorera det

Två fördelar med att vara vuxen är (ofta) att ha en anständig sjukförsäkring och vara tillräckligt gammal för att din läkare ska lyssna på dig. Om du upplever smärta, gå och kolla in den. Dagarna med att "gå bort det" eller "ingen smärta, ingen vinst" är bakom oss, herrar. Smärta är istället en varning för att vi håller på att gå sönder.

5. Du ska flytta dina träningspass

De manliga, galen träningspass i 20-årsåldern är inte bra längre. En rep-max, rundor i höger, lyfta traktordäck som Rocky är fortfarande inom vår kapacitet, men vi betalar för dem med ömhet och skador.

Fokusera istället på medelvänliga, medelreppsövningar med stora rörelsegångar. Bra samtal inkluderar:

kettle
yoga
skivstång övningar
simning
vissa kampsporter

Dessa övningar ger exakt den typ av styrka och flexibilitet som din äldre kropp behöver.

6. Du ska inte bevisa det

Oavsett din övning kommer det att hända. Några 20-något som är nästan lika bra som du brukade vara i klassen, på gymmet golvet eller i nästa körfält över. Du kommer att övervinnas med impulsen att visa att du fortfarande "har det." Och du kanske till och med vinner.

Men du ökar dina chanser att skada exponentiellt när du gör det. Även om du blir borta kommer dina muskler att bli ömma och trötta i så mycket som en vecka efteråt, vilket begränsar hur bra dina nästa träning kan vara.

7. Du ska lägga konkurrens bakom dig

Vänliga tävlingar är bra, men motstår lusten att delta i allvarliga idrottstävlingar. Det ber helt enkelt om skada.

Detta bud är en följd av den direkt ovan, eftersom konkurrens tvingar dig att bevisa det. Även om du befinner dig i en "mästers liga" eller liknande division, kommer du fortfarande att driva din kropp att göra saker som det inte borde göra. Om du måste tävla, leta efter mindre påverkade sporter, som curling och roliga springor.

8. Du får inte lyssna på "Glory Days" av Bruce Springsteen

Du vet vad jag menar. Lyssna på allt du vill, men påminn inte så hårt om den idrottsman du brukade vara.

Det bästa fallet är att du tillbringar lite tid milt deprimerad om hur din kropp nu är förbi sin topp. Det värsta fallet är att tankarna leder till att du lägger en platta för många i baren och att du blir skadad. Var uppmärksam och firande av nutiden.

9. Du kommer att tänka på din egen jävla hink

Det finns en gammal Zen-liknelse om att en munk blir frustrerad över hur mycket en annan munk kan göra när han fyller skopor med vatten. Moralen är att munken bara ska fokusera på vad han kunde göra, inte jämföra den med andras prestationer.

Visst, det finns 80-åringar som fortfarande bäckar 400 och avslutar en Ironman, men det har ingenting att göra med dig. Håll dig aktiv, håll dig frisk och jämför bara dig mot de mål du har satt för dig.

10. Du kommer också att tänka på vad som går in i din kropp

Nej, du behöver inte beröva dig alla jordiska läckerheter för att hålla dig i form och frisk. Men att driva din 40-plus kropp med rätt balans av fullkorn, protein, grönsaker och frukt kan hjälpa dig att hålla dig energisk och stark. Se till att du får tillräckligt med rätt näringsämnen, oavsett om det kommer från mat, proteinpulver eller kosttillskott.

Från en åldrande jock till en annan rekommenderar jag att du följer dessa regler. De kommer inte alla att gälla för varje man där ute, men ger var och en en viss engagerad tanke.

Jason Brick är frilansande författare och journalist som kom till den karriären efter över ett decennium inom hälso- och hälsoindustrin. När han inte skriver, lagar han mat, utövar kampsport och skämmer bort sin fru och två fina söner. Han bor i Oregon.