Kardiovaskulär träning, även känd som konditionsträning eller aerob träning, är avgörande för god hälsa. Det ökar hjärtfrekvensen, vilket gör att blodet pumpas snabbare. Detta ger mer syre i hela kroppen, vilket håller ditt hjärta och lungor friska.
Regelbunden konditionsträning kan också hjälpa dig gå ner i vikt, få bättre sömn och minska risken för kronisk sjukdom.
Men vad händer om du inte kan ta dig utanför varje dag eller inte känner för att träffa gymmet? Det finns fortfarande många kardioövningar du kan göra hemma.
Nybörjare flyttar för att komma igång
Om du är ny på hjärtat kommer dessa drag att hjälpa dig att uppnå fart.
Höga knän
Den här övningen innebär att du kör på plats, så du kan göra det var som helst med minimal plats.
- Stå med benen ihop och armarna på dina sidor.
- Lyft ett knä mot bröstet. Sänk ner benet och upprepa med det andra knäet.
- Fortsätt växla knä, pumpa armarna upp och ner.
Butt sparkar
Butt spark är motsatsen till höga knän. Istället för att lyfta knäna högt, lyfter du klackarna upp mot rumpan.
- Stå med benen ihop och armarna på dina sidor.
- Ta en häl mot rumpan. Sänk ner foten och upprepa med den andra hälen.
- Fortsätt växla hälen och pumpa armarna.
Laterala blandningar
Laterala blandningar ökar din hjärtfrekvens samtidigt som du förbättrar din koordination från sida till sida.
- Stå med fötterna höftbredd isär, knä och höfter böjda. Luta dig lite framåt och stötta din kärna.
- Lyft höger fot, skjut av vänster fot och rör dig åt höger medan du håller din form.
- Lägg dina fötter ihop. Fortsätt blanda till höger.
- Upprepa samma steg till vänster.
Om du vill arbeta båda sidor jämnt, blanda vänster och höger för samma utrymme.
Krabba promenad
Att göra krabba promenad är ett roligt sätt att få ditt blod att rinna. Det stärker också överarmarna medan du arbetar med rygg, kärna och ben.
- Sitt på golvet, böjda knän och fötterna plana. Placera händerna på golvet under axlarna, med fingrarna framåt.
- Lyft höfter från golvet. "Gå" bakåt med dina armar och ben, håll din vikt jämnt fördelad mellan dina armar och ben.
- Fortsätt gå bakåt i önskat avstånd.
Stående sned crunch
Denna konditionsträning är lågpåverkad och perfekt för nybörjare. När du lyfter knäna kommer du att koppla in kärnmusklerna på dina sidor.
- Stå med fötterna axelbredd isär. Placera händerna på baksidan av huvudet, armbågarna pekar utåt.
- Böj till höger, flytta höger armbåge ner och höger knä upp.
- Återgå till startposition. Upprepa på vänster sida.
Snabbskridskare
Den sido rörelsen av denna övning efterliknar hur en skridskoåkare rör sig. För en utmaning, lägg till ett hopp när du går åt sidan.
- Börja i en kurvig utsträckning, båda knäna böjda och högerben diagonalt bakom dig. Böj din högra arm och rät ut din vänstra arm.
- Tryck av vänster ben och flytta ditt högra ben framåt. Ta med vänster ben diagonalt bakom dig och växla armar.
- Fortsätt "åka skridskor" till vänster och höger.
Hoppande knektar
För en helkroppsträning kan du lägga till några hoppjackar. Detta klassiska drag fungerar hela kroppen medan du ökar din hjärtfrekvens.
- Stå med benen ihop och armarna på dina sidor.
- Böj knäna något. Hoppa och sprida benen bredare än axelbredden och lyft dina armar över huvudet.
- Hoppa till mitten. Upprepa.
Tåkranar
Detta är en enkel övning med låg effekt som kan göras på en trottoarkant eller lägsta trappsteg.
- Stå framför trottoarkanten eller steget. Vila en fot på toppen, tårna vända nedåt.
- Byt snabbt benen för att få den andra foten på toppen. Fortsätt växlande fötter.
- När du vänjer dig med rörelsen, rör dig åt vänster eller höger medan du gör tånkranar.
Mellansteg går upp intensiteten
När du bygger uthållighet och styrka, gå vidare till dessa mellanliggande drag.
Squat hoppar
Den vanliga knäböj är en kroppsvikt som rör sig mot underkroppen. Genom att lägga till ett hopp kan du förvandla det till en explosiv konditionsträning.
- Börja med dina fötter axelbredd isär. Böj knäna och sänk ned i en knäböj.
- Sving tillbaka armarna. Sväng snabbt armarna uppåt och hoppa.
- Landa försiktigt tillbaka i en knäböj. Upprepa.
Stående växlande tåpekar
Denna övning fungerar med dina armar, kärnor och ben, vilket gör det till en bra kroppsrörelse i hela kroppen.
- Stå med fötterna axelbredd från varandra och armarna på sidorna. Stag din kärna.
- Lyft högerbenet rakt upp. Lyft samtidigt upp din vänstra hand uppåt och framåt och når mot höger tår.
- Upprepa med vänster ben och höger hand.
Lunge hoppar
Lungehopp, som kombinerar hopp och standard lunges, får ditt hjärta att pumpa.
- Börja i ett utsprång, båda knä böjda i 90-graders vinklar. Rikta fötterna framåt.
- Avstäng kärnan, dra ner axlarna och sväng armarna tillbaka. Sväng snabbt armarna uppåt och hoppa. Byt samtidigt benen.
- Landa i ett utfall. Upprepa.
Box hoppar
Boxhoppet är en konditionsträning som riktar sig till underkroppen, inklusive rumpa, lår, vader och ben.
- Stå framför en knähög låda eller plattform. Placera dina fötter höftbredd isär och armarna på dina sidor. Engagera din kärna.
- Böj knäna och gångjärnet framåt vid höfterna, håll ryggen platt. Svinga armarna upp och hoppa explosivt på lådan.
- Landa försiktigt, lutar dig lite framåt. Hoppa tillbaka från rutan. Upprepa.
Plankuttag
Denna övning är som en horisontell hoppning. Det tvingar dina armar att stödja din vikt när du snabbt flyttar benen.
- Börja i en planka med händerna under axlarna och kroppen rakt. Sätt ihop fötterna.
- Hoppa och sprida benen bredare än axelbredden.
- Hoppa tillbaka till en planka och upprepa.
Avancerade drag för att hålla saker intressanta
När du är redo för en utmaning kan du prova dessa avancerade cardio-drag. Varje övning innebär större samordning och flera kroppsrörelser.
bergsklättrare
Bergsklättraren är en intensiv kroppsövning. Om du är ny i rörelsen, börja långsamt och gradvis öka takten.
- Börja i en planka med händerna under axlarna och kroppen rakt. Flat din rygg och stag din kärna.
- Lyft höger knä mot bröstet. Växla snabbt, flytta ut ditt högra knä och lyfta ditt vänstra knä in.
- Fortsätt växla benen.
Plank ski humle
Plankskidhoppar, även kallade plankskidåkare, kombinerar plankor och rotationshopp. Hoppets rörelse kommer att utmana din styrka och uthållighet.
- Börja i en planka med händerna under axlarna och kroppen rakt. Sätt ihop benen.
- Hoppa dina fötter åt höger, roterande för att föra knäna utanför din högra armbåge. Håll benen ihop.
- Hoppa tillbaka in i en planka. Upprepa på vänster sida.
Diagonala hopp
Det diagonala hoppet tar springhoppet till nästa nivå. Istället för att vända framåt, roterar du din kropp under varje hopp för en extra hjärtpumpande drag.
- Börja i lunge position, båda knä böjda i 90 grader. Vänd kroppen mot det högra hörnet av rummet.
- Avstäng kärnan, dra ner axlarna och sväng armarna tillbaka. Sväng snabbt armarna upp, hopp och byt ben.
- Landa i ett utsprång, vänd mot det vänstra hörnet.
- Fortsätt hoppa och byta ben.
Rotationsuttag
Rotationsjackar kombinerar hopp, knäböj och vändningar i kroppen. Tillsammans kommer dessa rörelser att skjuta upp dina muskler och hjärtfrekvens.
- Börja med fötterna och händerna tillsammans.
- Hoppa in i en knäböj, landa med knäna böjda, fötterna bredare än axelbredden isär, och tårna pekade något ut. Vrid samtidigt midjan och når höger hand uppåt och vänster hand mot golvet.
- Hoppa till startpositionen innan du hoppar tillbaka in i en knäböj och når din vänstra hand upp och höger hand ner.
- Fortsätt hoppa och byta armar.
burpees
Burpee, som involverar en knäböj, hopp och pushup, kommer att engagera hela kroppen.
- Stå med fötterna axelbredd isär. Knäböj och lägg händerna på golvet.
- Hoppa dina fötter tillbaka i en planka. Gör en pushup.
- Hoppa dina fötter tillbaka i en knäböj. Hoppa upp och nå dina armar uppåt. Upprepa.
Inchworm kryper
Under tummasken kommer rörelsen att gå dina händer och fötter framåt att sätta ditt hjärta och muskler att fungera.
- Stå med fötterna ihop. Stag din kärna, böj framåt vid höfterna och nå dina armar mot golvet. Håll knäna raka men avslappnade.
- Ställ fingrarna på golvet och böj knäna mjukt. Plantera fötterna och gå långsamt med händerna framåt i en planka med händerna under axlarna.
- Förstyva din kärna och gör en pushup.
- Gå långsamt med dina fötter mot dina händer. Räck ut armarna framåt och upprepa.
För att göra det svårare, gör mer än en pushup. Du kan också hoppa över pushup helt för att göra det enklare.
Hur du får ut mesta möjliga av ditt träningspass
Följ dessa tips för att skörda fördelarna med cardio utan att bli skadade:
- Uppvärmning. Börja varje session med en uppvärmning på 5- till 10 minuter. Detta ökar ditt blodflöde och slappnar av dina muskler och minskar risken för skador.
- Kyla ner. Istället för att plötsligt stoppa träningen, sakta ner de senaste 5 till 10 minuterna.
- Bjud in en vän. Träning är alltid roligare med en träningskompis.
- Sikta i 150 minuter. Under veckans gång ska du sträva efter att få minst 150 minuter av måttlig aktivitet. Du kan sprida detta med tiden genom att göra 30-minuters sessioner fem dagar i veckan.
Säkerhetshänsyn
Om du är ny på träningen eller inte har tränat på ett tag, prata med din sjukvårdsföretag innan du börjar ett nytt program. De kan erbjuda vägledning baserat på din hälsostatus och din fitnessnivå.
Du bör också kontakta din leverantör om du har:
- diabetes
- hypertoni
- hjärtsjukdom
- artrit
- lungtillstånd
- tidigare eller nuvarande skador
Du kan behöva vidta vissa åtgärder för att träna säkert.
Det är också viktigt att utvecklas gradvis. Genom att långsamt öka intensiteten och hastigheten sänker du risken för skador.
Poängen
Konditionsträning håller hjärtat, lungorna och musklerna friska. Och du behöver inte ens lämna ditt hus för att lägga till det i din fitnessrutin. Kom bara ihåg att värma upp och börja långsamt, särskilt när du försöker ett nytt drag.
