Halsflexion är handlingen att flytta hakan ner mot bröstet. Även om det är en enkel rörelse, är det möjligt att utveckla smärta, täthet och nedsatt rörlighet i detta område.
Orsakerna kan inkludera åtgärder så enkla som att titta ner på telefonen upprepade gånger, hålla huvudet i en position eller sova fel.
Läs vidare för att lära dig mer om nackflexion tillsammans med övningar du kan göra för att utveckla styrka, förbättra hållning och öka ditt rörelserikt.
Vad är nackflexion?
Halsflexion är rörelsen att sänka hakan ner till bröstet. Detta inträffar vid fogen precis under skallen och använder djupa nackflexormuskler samt sternocleidomastoid (SCM) muskel.
Andra nackrörelser inkluderar:
- rotera halsen från sida till sida
- böja halsen i sidled för att föra örat till axeln
- sträcker sig halsen för att lyfta hakan uppåt
Vid nackböjning är ett normalt rörelsesområde 40 till 80 grader, vilket mäts av en anordning som kallas en goniometer. Detta visar hur långt du kan röra dig utan att uppleva smärta, obehag eller motstånd.
Friska leder, muskler och ben hjälper till att upprätthålla ett normalt rörelserikt.
Orsaker till smärta, täthet och nedsatt rörlighet
Nedsatt eller begränsad nackflexion har olika orsaker och innebär vanligtvis åtgärder som kräver att du tittar ner ofta. När det är resultatet av att titta ner på en handhållen enhet kallas det texthals.
Aktiviteter som kan orsaka nackstyvhet och begränsat rörelserikt inkluderar:
- dator- och mobiltelefonanvändning
- läsning
- körning eller sittande under längre perioder
- cykling
- promenader, särskilt i ojämn terräng
- sova fel
- sy, skissa eller skriva
- bär en tung axelväska
- sport som använder ena sidan av kroppen
- repetitiva rörelser i överkroppen
Övningar för att förbättra nackflexion
Följande övningar bygger styrka, lindrar smärta och ökar rörelsefältet i nacken och övre ryggen. Du kan göra dessa övningar när du sitter eller står.
Använd långsamma, kontrollerade rörelser och undvik att tvinga rörelser. Håll resten av kroppen medan du rör dig i halsen för att upprätthålla korrekt inställning och hållning.
Halsflexionssträcka
Denna övning hjälper till att lossa dina bakre nackmuskler och minska tätheten.
- Vila dina armar längs kroppen och engagera dina kärnmuskler för att stabilisera ryggraden.
- Rita axelbladen fram och tillbaka.
- Rita sakta in hakan mot bröstet.
- Håll i 15–30 sekunder.
- Gör 2–4 upprepningar.
För att fördjupa denna sträcka, placera en hand bakom huvudet med fingertopparna i botten av din skalle för att hjälpa till att röra rörelsen.
Nackdragning
Denna övning lossnar hårda muskler, lindrar smärta och minskar spinaltrycket. Håll ögonen framåt hela tiden.
- Placera fingrarna på hakan för att trycka huvudet så långt bakåt som möjligt.
- Känn sträckan på baksidan av nacken.
- Håll i 2-3 sekunder innan du återgår till neutral.
- Gör 3–4 sessioner med 8–10 repetitioner samtidigt eller under hela dagen.
Övningar för att förbättra nackförlängningen
Målet med dessa övningar är att minska symtomens intensitet och svårighetsgrad. Dessa sträckor lindrar nackspänningar och smärta, vilket gör dem till den perfekta balansen mot aktiviteter som kräver att du tittar ner upprepade gånger.
Uppåtförlängningar
Denna övning riktar sig mot din framsida. Du kan göra denna övning genom att röra dig med varje andetag istället för att hålla positionen. Andas in när du tittar upp och andas ut när du återvänder till startpositionen.
- Börja i sittande läge.
- Böj långsamt bakåt och blickar upp mot taket.
- Håll denna position i 5-10 sekunder.
- Gör 5 repetitioner.
Sängen hänger
Gör denna övning när du först vaknar eller före sängen för att lindra smärta och öka cirkulationen.
- Ligg horisontellt över sängen med huvudet, övre ryggen och axlarna nära kanten.
- Manövrera försiktigt kroppen så att huvudet kan sträcka sig längs sängen.
- Räcka ut dina armar och händer över huvudet eller placera dem längs kroppen för mer stöd.
- Håll denna position i minst 30 sekunder.
- Släpp genom att sticka hakan i bröstet och använda armarna för att flytta tillbaka kroppen på sängen.
- Gör denna övning 1–3 gånger.
Övning för att förbättra nackrotationen
Denna övning gör att du kan vända nacken längre, vilket gör det lättare att kontrollera för trafik när du kör och vrida snabbt när du spelar sport.
Halsrotation
Du kommer att känna denna sträcka längs sidan av din nacke.
- Rotera försiktigt nacken åt vänster och titta över axeln.
- Håll denna position i 20–30 sekunder.
- Utför på motsatt sida.
- Gör varje sida 2–4 gånger.
Applicera mjukt tryck på hakan för att fördjupa rotationen.
Övningar för att förbättra sidoböjning
Dessa övningar hjälper till att sträcka axlarna och sidorna på nacken.
Ör-till-axel-stretch
- Börja stå eller sitta med armarna längs kroppen.
- Engagera magmusklerna för att stödja en rak rygg och dra axelbladen fram och tillbaka.
- Böj långsamt din nacke för att föra ditt högra öra mot höger skuldra medan du håller axlarna i samma position.
- Håll denna position i 5–10 sekunder.
- Utför på vänster sida.
- Gör 2–4 repetitioner på båda sidor.
För att fördjupa denna sträcka, använd din hand för att tillämpa mild tryck på huvudet. Om det är bekvämt, sträck SCM-muskeln genom att försiktigt lyfta hakan medan du är i stretch.
Scalene stretch
Den här övningen fungerar i sidohalsmusklerna som ansluter till dina revben.
- Sätt ihop fingrarna i ryggraden.
- Sänk ned din vänstra axel och luta huvudet åt höger så långt du kan.
- Håll denna position i 15–30 sekunder.
- Återgå till startpositionen.
- Utför på motsatt sida.
- Gör varje sida tre gånger.
Hur man kan förhindra smärta och hårdhet i nackböjningen
Även om det är normalt att nackproblem utvecklas, finns det många saker du kan göra för att förhindra eller hjälpa dem.
Förbättra din hållning
Det enklaste sättet är att arbeta med att förbättra din kroppshållning och undvika att slappa eller låta huvudet falla framåt. Gör en vana att checka in med din hållning hela tiden.
Sitta inte under långa perioder
Om du måste sitta under långa perioder, stå upp och flytta runt i minst 5 minuter varje timme. Gör några sträckor eller lite promenader under den här tiden.
Håll datorskärmen i ögonhöjd
Använd ett fack eller bord för att ändra för att höja datorns eller arbetsytans position om du gör något som kräver att du tittar ner under långa perioder.
Justera din sovplats
För att upprätthålla ett neutralt huvudläge, sova på din sida eller ryggen. Undvik att sova på magen. Använd en kudde som låter huvudet och halsen vila i rakt läge.
Andra rekommendationer
- Använd en ryggsäck i stället för en axelväska.
- Följ en hälsosam kost.
- Håll dig hydratiserad.
- Rök inte.
- Om du kan, boka en massage eller akupunktur session några gånger per månad.
- Vissa muskeltäthet kan lindras genom att använda en värmedyna eller ispack före och efter sträckning.
När man ska se en läkare
Se en läkare om du har återkommande skador, smärta som förvärras när du gör dessa övningar eller svår smärta som inte försvinner.
Du bör också prata med en läkare om du har smärta under normala aktiviteter, dina symtom försvinner från mitten av nacken eller om smärtan åtföljs av domningar, stickningar eller svaghet.
Avhämtningen
Halsflexionsövningar kan erbjuda snabb lindring för nacksmärta och täthet, bidra till att bygga muskelstyrka och återställa rörligheten. Gör dessa övningar i korta sessioner under dagen, som en del av en längre fitnessrutin, eller för att värma upp eller svalna.
Hitta vilka rörelser som hjälper eller hindrar dina framsteg och justera om du behöver. För att förhindra återkommande smärta, fortsätt att göra dagliga sträckor även efter att du börjar må bättre.
