Översikt
Höftens inre rotation är vridningen av låret inåt från höftleden. Om du försöker detta när du står, bör foten också vända så att tårna pekar mot resten av kroppen.
Du använder dina inre rotatorer för höft för att gå, springa, hoppa, kratta och krypa. Du använder dem också när du lägger din vikt på en fot och roterar bäckenet. Utan inre rotation i höften skulle det vara svårt att genomföra vardagliga aktiviteter som att ta på sig byxor eller kliva i ett badkar.
Läs vidare för att lära dig övningar och sträckor för att träna muskler som gör att du kan rotera dina höfter internt.
Höft inre rotationsmuskler
Höftens inre rotation aktiverar musklerna i höften, skinkorna och låren. Dessa inkluderar:
- tensor fasciae latae (yttre höft)
- delar av gluteus medius och gluteus minimus (övre skinkor)
- adduktorn longus, brevis och magnus (inre lår)
- pectineus (övre främre låret)
Det finns ingen enda muskel som låter din höft rotera inåt. Istället arbetar alla ovanstående muskler tillsammans för att generera inre rotation.
Höft inre rotationsövningar och sträckor
Otillräcklig inre rotation i höften kan leda till gångproblem. Till exempel kan knäna eller fotsulorna grotta inåt. När andra delar av underkroppen kompenserar för otillräcklig inre rotation i höften, kan det öka din risk för en skada.
Övningar kan hjälpa dig att utveckla starka inre rotatorer i höften. Sträckor förbättrar flexibiliteten och rörelseresultatet i musklerna som roterar höfterna inåt.
Vissa höft inre rotationsövningar och sträckor kan sätta press på knäna. Om du känner smärta i knäet när som helst, bör du sluta.
Övning 1: Inre rotation på höften
- Börja i sittande läge på marken med knäna 90 grader. Plantera fotens sulor platt på golvet i en bekväm bredd. Förläng din vänstra arm bakom kroppen, med din vänstra handflata på marken. Sätt höger hand på höger knä.
- Böj din högra fot så att din högra tå pekar uppåt. Detta hjälper till att skydda ditt knä under den inre rotationen i höften.
- Håll handen på höger knä och vänd det högra inre låret mot marken. Ditt högra lår och din högra kalv bör göra en rät vinkel när du sänker låret. Du bör känna en sträcka i yttre och främre delarna av höften.
- Sätt tillbaka högerben till den ursprungliga positionen och upprepa sedan handlingen.
- Komplett 20 eller 30 reps och byt sedan till vänster sida.
Övning 2: Squatting interna rotationer
- Börja i en djup knäböj med händerna knäppta framför dig.
- Tryck dig själv något uppåt och till vänster med ditt vänstra ben.
- När ditt högra ben faller mot marken bör ditt högra lår rotera inåt i höftuttaget. Pausa där och återgå sedan till din knäböj.
- Tryck dig uppåt och till höger med ditt högra ben. Den här gången låt ditt vänstra ben falla mot marken för att producera vänster höft inre rotation. Pausa och gör rörelsen igen till höger.
- Upprepa 5 till 10 gånger på vardera sidan.
Övning 3: 90-90 fotlyft
- Börja i sittande läge på marken med fötterna platt på golvet.
- Låt båda knäna falla ner och till vänster så att utsidan av ditt vänstra ben är på marken och insidan av ditt högra ben är på marken. Dina ben ska båda vara böjda vid knäet på cirka 90 grader.
- Försök nu att lyfta höger fot medan du håller höfter och överkroppen stabil. Lyft höger fot och släpp sedan.
- Gör 20 till 30 reps och upprepa sedan på vänster sida.
Sträcka 1: vridna ben höft inre rotation
- Börja med att sitta på marken med knänna böjda och fötterna plana på golvet. Sträck ut armarna och planter handflatorna bakom dig för balans.
- Låt båda knäna falla mot marken och till höger. Ditt vänstra lår ska förlängas rakt framför dig med din vänstra kalv platt mot marken.
- Lyft höger fot och sätt den uppe på vänster knä.
- Du bör känna sträckan djupt i höger höft. Om du inte känner det direkt, försök att trycka överkroppen mot benen eller justera benen.
- Håll i 30 till 60 sekunder och gör sedan samma sträcka på andra sidan.
Stretch 2: Liggande med bandet
Du behöver ett band, rem eller bälte för den här sträckan.
- Börja med att ligga på ryggen med böjda knän och fötterna plana på golvet.
- Haka bandet längst ner på höger fot. Ta med båda ändarna av bandet mot insidan av benet, håll dem med din vänstra hand.
- Förläng ditt vänstra ben så att det är plant på golvet. Böj din vänstra fot. Placera höger hand på höger knä och håll knäet på plats över höger höft.
- Med din vänstra hand kvar i båda ändarna av bandet, dra din höger fot mot dig medan du håller ditt högra knä ovanför höften. Du bör känna sträckan djupt i höger höft.
- Håll den i cirka 30 sekunder och slutför sedan samma sträcka på andra sidan.
Stretch 3: Massera höftens inre rotatorer
För denna sträcka behöver du en massageboll. Om du inte har en till hands kan du använda en tennisboll eller en baseball. En massagekula kan hjälpa dig att lossa musklerna som är involverade i höftens inre rotation, särskilt tensor fasciae latae och de övre gluteusmusklerna (medius och minimus).
- Börja med att ligga på höger sida med höger arm under huvudet.
- Lyft höger höft från marken och placera sedan bollen under yttersidan av höften.
- Massera din högra tensor fasciae latae-muskel med små rörelser. Försök sticka och lossa bäckenet eller flytta överkroppen från sida till sida eller upp och ner över bollen.
- Träna gluteus medius och minimus muskler genom att rulla över på ryggen så att bollen är under den övre delen av skinkan nära din höger höft. Pröva igen från sida till sida och upp och ner för att släppa spänningen.
- Byt till vänster sida och spendera några minuter på att träna motsvarande höft inre rotatormuskler.
På arbetsplatsen yttre rotationsrörelser
Att sitta i långa sträckor i taget kan vara en faktor i dålig höft inre rotation. Prova följande stolövningar och sträckor på jobbet för att förbättra den inre rotationen i höfterna.
Sittande stol höft inre rotation
- Börja sitta i en ryggstöd stol med benen böjda i 90 grader och fötterna plana på golvet.
- Flytta höger fot utåt och uppåt så långt det går, håll ditt högra knä stabilt.
- Sätt tillbaka din högra fot bredvid din vänstra fot.
- Upprepa i 20 till 30 reps. Gör sedan samma rörelse på det andra benet.
Sittande benförlängning
- Sitt i en stol med fötterna platt på marken.
- Förläng högerbenet rakt framför dig och böj foten för att skydda knäet. Dina högra tår bör peka uppåt.
- Vrid hela högerben så att tårna pekar åt vänster. Pausa och peka sedan höger tår uppåt igen.
- Gör detta 20 till 30 gånger för höger ben. Gör sedan samma övning för vänster ben.
Intern smärta i höftrotationen
Om du upplever smärta när du roterar en eller båda höfterna inåt kan det vara ett tecken på en ansträngd muskel, artros, bursit eller ett annat tillstånd som påverkar din höftled.
Merparten av tiden är inte smärta i höftens inre rotation allvarlig. Men om höftsmärtan börjar störa dina dagliga aktiviteter, bör du boka tid hos en läkare.
Hämtmat
Höftens inre rotation inträffar när du flyttar lårbenet inåt, aktiverar muskler som tensor fasciae latae, övre gluteusmusklerna och de inre lårmusklerna. Du kan använda höftens interna rotationsövningar och sträckor för att förbättra det interna rotationsrörelsesrörelsen och för att förhindra skador på lägre kroppar.
