Vad är en omvänd Kegel?
En omvänd Kegel är en enkel stretchövning som hjälper dig att slappna av bäckenbotten. Detta kan hjälpa till att lindra bäckensmärta och spänningar samt öka flexibiliteten.
Reverse Kegels är motsatsen till standard Kegels. Reverse Kegels fokuserar på att frigöra och slappna av bäckenbottenmusklerna. Traditionella keglar fokuserar på att kontrahera och släppa bäckenregionen. Båda typerna kan hjälpa till att balansera ditt bäckenbotten.
Läs vidare för att lära dig hur omvända keglar kan gynna män och kvinnor, hur man hittar rätt muskler, hur man utövar dem och mer.
Vilka är de påstådda fördelarna?
Kegels - standard och omvänd - är främst kända för sin potentiella påverkan på ditt sexliv. Övningarna kan hjälpa dig att öka din libido och låta dig uppleva starkare orgasmer.
Reverse Kegels, i synnerhet, kan hjälpa till att göra sex roligare för kvinnor med dyspareunia. De kan också vara fördelaktiga för kvinnor under förlossningen, eftersom övningen lär dig hur du släpper ditt bäckenbotten.
Hos män hjälper omvända keglar att öka styrka, uthållighet och kontroll i penismusklerna. Detta kan förbättra erektil dysfunktion (ED) och hjälpa till att förhindra för tidig utlösning.
Generellt sett omvända keglar hjälper till att förlänga bäckenmusklerna och förbättra muskelkontrollen.
Detta kan hjälpa till att lindra flera tillstånd relaterade till bäcken spänning, inklusive muskelsubalans och förstoppning. Det kan också förbättra blåsans kontroll, höftstabilitet och styrka i nedre rygg.
Hur man hittar rätt muskler
Det är viktigt att hitta och identifiera rätt muskler innan du försöker omvänd Kegel.
För många människor känns det att släppa bäckenbotten liknar den frisättning du känner när du tappar eller har en tarmrörelse. På grund av detta är det viktigt att tömma urinblåsan och tarmen innan du börjar. Detta gör att du kan öva utan rädsla för en olycka.
När du är redo, fokusera på att släppa dessa muskler medan du andas in. När du fyller din kropp med syre, bör din membran och bäckenbotten muskler sänka.
Hur man gör en omvänd Kegel
Även om män och kvinnor utövar annorlunda är huvudförutsättningen densamma för båda könen. Du förlänger musklerna mellan ditt skamben och svansbenet.
För kvinnor
Du kan göra övningarna när du sitter, står eller ligger på ryggen med knänna böjda.
När du är i position, andas djupt och föra din medvetenhet till ditt bäckenbotten. Känn dina muskler slappna av och sjunka när du andas in.
Du kan använda en spegel för att kontrollera rörelsens rörelse. Din anus släpps när utrymmet mellan din anus och vagina rör sig nedåt. Du bör också känna att utrymmet mellan skambenet och svansbenet expanderar.
Håll den omvända Kegel i 5 sekunder och släpp sedan under samma tid. Gör två till tre uppsättningar av 10 under hela dagen. När du behärskar detta kan du prova att hålla och släppa under längre perioder.
Se till att du andas medan du gör dessa övningar. Det är viktigt att andas hela vägen in i magen när du andas in (istället för att bara andas in i bröstet). Att hålla din mage avslappnad hjälper.
För män
Du kan göra omvända keglar när du sitter, står eller ligger på ryggen med böjda knän.
När du är i position, kontraktera dina muskler som om du försöker urinera eller kissa snabbare. Detta slappnar av din perineala muskel och flyttar trycket bort från prostata.
Släpp musklerna i anus och känna att din perineala kropp rör sig nedåt. Lyft upp din penis och testiklarna lite när du drar ihop de främre penismusklerna. Du känner mer utrymme mellan ditt skamben och svansbenet.
Håll den omvända Kegel i 5 sekunder och släpp sedan under samma tid. Gör två till tre uppsättningar av 10 under hela dagen. När du behärskar detta kan du prova att hålla och släppa under längre perioder.
Se till att du andas medan du gör dessa övningar. Det är viktigt att andas hela vägen in i magen när du andas in (istället för att bara andas in i bröstet). Att hålla din mage avslappnad hjälper.
Är det viktigt att behärska standard Kegels först?
Det kan vara bra att lära sig hur man gör en standard Kegel först. Detta kan hjälpa dig hitta rätt muskler och bli bekant med hur du kontrollerar dem.
För kvinnor
Du kan hitta Kegel-musklerna genom att föreställa dig att du stoppar urinens mittflöde. Det är bäst att inte pressa musklerna medan du faktiskt tappar, men du kan göra det medan du försöker hitta rätt muskeluppsättning.
Ett annat sätt är att placera ett rent finger i din vagina. Du kan göra detta stående, sittande eller liggande, så experimentera för att hitta en position som fungerar för dig. När du är i position, dra åt dina vaginalmuskler runt fingret. Lägg märke till hur dessa muskler känns när du pressar och slappnar av dem. Dina sammandragningar bör röra sig inåt och uppåt.
När du har drabbat bäckenbottenmusklerna, håll i 5 sekunder och koppla sedan av i 5 sekunder. Gör detta fem gånger i rad. När du går framåt kan du öka tiden till 10 sekunder. Gör minst tre uppsättningar med 10 upprepningar per dag.
Se till att du inte klämmer för hårt eller för länge. Detta kan göra musklerna mer styva och trötta. Det är också viktigt att hålla en jämn, stadig andetag.
För män
Du kan hitta och identifiera dina muskler i bäckenbotten genom att föreställa dig att du försöker stoppa urinflödet medan du tappar. Det är bäst att inte pressa musklerna medan du tappar, men du kan göra det medan du försöker hitta rätt muskeluppsättning.
Se till att inte dra åt buken, ryggen och skinkorna. Dina sidor bör också hålla sig lösa, och du bör andas jämnt under hela övningarna.
Du kan göra Kegels när du står, sitter eller ligger. Pressa och håll i bäckenbottenmusklerna i några sekunder. Håll varje sammandragning i upp till 10 sekunder. Koppla av i minst 5 sekunder mellan repetitionerna. Gör tre uppsättningar med 10 repetitioner per dag.
Försiktighetsåtgärder att vidta
Du bör bara göra omvända keglar när du har en tom urinblåsan.
Överdriv inte det och överarbeta dina muskler, särskilt i början. Se till att du inte skjuter eller anstränger dig. Du bör inte försöka dessa övningar medan du övar någon kärnövning.
Kom ihåg att andas ordentligt. Att hålla andan kan skapa mer spänning i kroppen.
Sluta göra omvända keglar om de orsakar dig smärta eller obehag. Detta är vanligtvis ett tecken på att övningen inte görs ordentligt. Du kanske tycker att det är bra att prata med din läkare eller en kvalificerad fitnessinstruktör om hur du behärskar tekniken.
När förväntar sig resultat
Det är inte säkert att omvända keglar är enkla att göra i början. De blir mer naturliga med tid och övning.
Hur lång tid som krävs för att se resultat varierar för olika människor. Det kan ta några veckor eller månader innan du ser resultat. Det är viktigt att ha tålamod och vara konsekvent med din rutin. Du kanske också vill använda andra övningar på bäckenbotten.
