En hiatal brok är ett vanligt medicinskt tillstånd där en del av övre mage pressar genom en hiatus eller öppning i membranmusklerna och in i bröstet.
Även om det är vanligast hos äldre vuxna, är ålder inte den enda riskfaktorn för ett hiatal bråck. Det kan också orsakas av påfrestning av membranet från långvarig tung lyft och hosta, liksom av livsstilsfaktorer som rökning.
Motion är ett sätt att hantera många kroniska hälsotillstånd, och att gå ner i vikt kan hjälpa till att minimera symtomen på ett hiatal hernia. Vissa övningar kan emellertid faktiskt förvärra ditt hiatala bråck genom att sätta belastning på bukområdet eller förvärra halsbränna, bröstsmärta och andra symtom.
Du behöver inte undvika träning helt, men du vill fokusera på träningspass som inte förvärrar ditt bråck. Prata med en läkare om följande träningsöverväganden innan du börjar.
Kan du träna med ett bråck?
Sammantaget kan du träna om du har ett hiatal hernia. Träning kan också hjälpa dig att gå ner i vikt, om det behövs, vilket kan förbättra symtomen.
Nyckeln är dock att fokusera på övningar som inte kommer att anstränga området där ditt brok ligger. Detta skulle innebära att alla övningar eller lyftrutiner som använder det övre bukområdet kanske inte är lämpliga.
Istället anses följande övningar vara säkra för ett hiatal hernia:
- gående
- joggning
- simning
- cykling
- mild eller modifierad yoga, utan inversioner
En annan övervägande är om du har sura reflux med din hiatal hernia, eftersom mer intensiva övningar kan förvärra dina symtom. Det är därför jogging och promenader kan vara att föredra framför att springa, eftersom dessa görs med lägre intensitet.
Hiatal hernia övningar för att undvika
Som tumregel är det viktigt att undvika övningar som kan anstränga buken. Annars kan du riskera att förvärra dina symtom. Det är också möjligt för en asymptomatisk hiatal hernia att bli symptomatisk efter påfrestning från tunga lyft.
Följande övningar bör undvikas om du har ett hiatal hernia:
- crunches
- situps
- knäböj med vikter, som hantlar eller kettlebells
- deadlifts
- armhävningar
- tunga maskiner och fria vikter
- inversions yogaställningar
Hiatal hernia lyft begränsningar
Det är inte bara osäkert att lyfta tunga vikter med ett hiatal bråck, utan andra tunga lyftaktiviteter kan också sätta ytterligare din belastning.
Dessa inkluderar lyftmöbler, lådor eller andra tunga föremål. Det rekommenderas att du får hjälp med att lyfta tyngre saker, särskilt om du har ett större brok.
Övningar och sträckningar för att behandla symtom på ett hiatal hernia
Om du letar online efter "naturliga" sätt att behandla ett hiatal bråck, är det några bloggare som slår fast diet tillsammans med specifika övningar som sägs stärka ditt bukområde.
Det kan diskuteras om förstärkningsövningar faktiskt kan behandla ett bråck, eller om de bara minimerar dina symtom. Överväga i alla fall prata med en läkare om följande övningar.
Övningar för att stärka membranet
Membran andas består av djupare andningstekniker som hjälper till att öka syrgasflödets effektivitet. Med tiden kan dessa övningar till och med hjälpa till att stärka membranmusklerna. Här är en metod:
- Ligga ner eller sitta i ett bekvämt läge och placera en hand på magen och den andra på bröstet.
- Andas in så djupt du kan tills du känner att magen pressar mot handen.
- Håll, andas sedan ut och känna att magen rör sig bort från handen. Upprepa för flera andetag varje dag.
Yogaövningar för hiatal hernia
Milda yogaövningar kan hjälpa hiatal hernia på några sätt. Först kan de djupa andningsteknikerna stärka din membran. Du ser också ökad styrka och flexibilitet totalt sett. Vissa poser, till exempel stolpose, tros hjälpa till att stärka magområdet utan att anstränga det.
Se till att du berättar din yogainstruktör om ditt tillstånd så att de kan hjälpa till att ändra poser. Du vill undvika inversioner som kan förvärra dina symtom. Dessa kan inkludera Bridge och Forward Fold.
Övningar för viktminskning
Gå ner i vikt kan förbättra dina symtom på ett hiatal hernia. Motion, tillsammans med diet, kan bidra till att skapa det kaloriunderskott som krävs för att bränna kroppsfett. När du går ner i vikt bör du börja se dina symtom minska med tiden.
Andra livsstilsförändringar som kan hjälpa till att behandla ett hiatal brok
Det kan vara svårt att förhindra ett hiatal hernia, särskilt om du har riskfaktorer eller om du föddes med en stor öppning i membranet. Det finns fortfarande vanor du kan använda för att minimera dina symtom, inklusive:
- sluta röka, med hjälp av din läkare som kan skapa en upphörande plan som är rätt för dig
- undvika att lyfta tunga föremål
- inte ligga ner efter att ha ätit
- äter inom 2 till 3 timmar efter sänggåendet
- undvika livsmedel som utlöser halsbränna, som lök, kryddor, tomater och koffein
- inte bär hårda kläder och bälten, vilket kan förvärra sura återflödet
- lyfta huvudet på din säng mellan 8 och 10 tum
Hämtmat
Medan symptomen på hiatal hernia kan bli en olägenhet, är detta tillstånd extremt vanligt. Det beräknas faktiskt att cirka 60 procent av vuxna har hiatal hernias vid 60 års ålder.
Tyngdlyftning och andra ansträngande övningar kanske inte är lämpligt med en hiatal hernia, men du bör inte utesluta träning helt. Vissa övningar - särskilt kardiovaskulära rutiner - kan hjälpa dig gå ner i vikt och förbättra dina symtom. Andra kan hjälpa till att stärka membranet.
Prata med en läkare innan du påbörjar dessa övningar, särskilt om du är ny på att träna. De kan också hjälpa dig att skapa en rutin med plats för gradvisa förbättringar.
