Det är varje ny förälders liv: striden för att få tillräckligt med sömn. Flera matningar per natt, oväntade blöjorbyten klockan 03:00 och krångel i de små timmarna kan förvandla till och med de mest stalwart av nya mammor och pappor till glasögda, igång-på-ångor versioner av sig själva.
När du slogger genom sömnöknen under de första månaderna av föräldraskapet, kanske du undrar om det finns hopp för att komma igenom denna svåra tid.
Ange visdom hos pediatriska sömnkonsulter.
Dessa experter råder nya föräldrar om hur man kommer igenom de nyfödda dagarna så uppmärksamma och uppdaterade som möjligt. Vi utnyttjade hjärnorna hos dessa experter för att få sitt bästa råd om hur det skulle gå igenom de sömnlösa nätter och groggy dagar i föräldraskapet. Här är 12 av deras do's och dont's.
Do's
Det kan låta som en gammal kastanj, men korrekt sömnhygien gör verkligen en skillnad för att maximera din vila efter barnets ankomst.
Att upprätta en avvecklingsrutin och komma till sängs samtidigt varje natt förbereder sinnet och kroppen för sömn - vilket är särskilt användbart om du kan komma i säng strax efter att barnet har gjort det.
1. Öva på god sömnhygien
"Natt sömn utvecklas först, så vanligtvis är den första delen av natten den längsta sömnsträckan," säger certifierad pediatrisk sömnkonsult Tracie Kesatie, MA, från Rest Well Baby.
Kesatie rekommenderar att man implementerar en avkopplande rutin, till exempel att ta ett varmt bad eller läsa några sidor i en bok före sängen, plus stänga av elektronik minst 1 till 2 timmar före sänggåendet.
2. Skapa den bästa sömnmiljön (för dig och barnet)
Tillsammans med att effektivisera din sänggående rutin, ta reda på din sömn miljö. Är ditt sovrum en avkopplande plats du verkligen vill somna i? "Håll röran, träningscyklar, outvecklad tvätt och den stacken med räkningar ur sovrummet," säger sömnpedagog Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Dessa är distraherande för en god natts sömn."
Känn dig inte heller dålig om du behöver ta en tillfällig paus från att sova i samma säng med din partner. "Välj separata sängar om du och din sömnpartner har problem med sängdelning", säger Cralle. "Tillräcklig sömn bidrar till hälsosamma och lyckliga relationer, och att sova i separata sängar är ett hälsosamt alternativ."
Att skapa en sömnfrämjande miljö är inte heller bara för föräldrar - det gäller faktiskt också för spädbarn. "Om deras miljö är anpassad för bra sömn kommer du att få längre sträckor förr," säger certifierad pediatrisk sömnspecialist Gaby Wentworth från Rockabye Rockies.
Vagga, vita brusmaskiner och ett mörkt sovrum kan alla hjälpa barnet att sova under längre perioder.
3. Acceptera hjälp (och var inte rädd för att be om det)
Det finns inget hedersmärke för att driva genom sömnlöshet på egen hand. När det är möjligt, ta emot hjälp - eller gå vidare och be om hjälp från familj och vänner.
"Barnen sover vanligtvis i korta spurts under en 24-timmarsperiod, så att andra kan hjälpa dig att titta på, mata eller byta barn är avgörande," säger Wentworth. Även om allt du kan hantera är en snabb eftermiddagslur medan en vän tar hand om ditt barn, hjälper varje liten bit dig till att förlora natten förluster.
4. Vänd dig med din partner
Ibland är den bästa hjälpen helt klart: din partner eller make! Lite lagarbete kan ha stor inverkan. "På natten kan du ta vändningar när din partner står upp med barnet så att du kan få lite oavbruten sömn," rekommenderar Kesatie.
Om du är en ammande mamma, försök att gå till sängs samtidigt som barnet har fått ammeförhållandet, och se om din partner kan mata barnet en flaska pumpad bröstmjölk vid första vaken, så du kan få en solid sömnbit under den första delen av natten.”
Om du gungar föräldraskap som ensamstående mamma, kom ihåg de råd vi gav dig ovan: acceptera hjälp - även för skift över natten! Be en vän eller familjemedlem att bunkas med dig för att lyssna på barnets vakna upp medan du sover lugnt, öronproppar in.
5. Sov tåget när du är redo
Åsikter varierar i fråga om sömnträning för spädbarn, men det kan finnas en tid och plats för att hjälpa barnet att förlänga sömnsträckorna. "Mitt förslag är att föräldrar ska göra vad de är bekväma att göra," råder Wenworth.
”När en baby är fyra månader gammal kan du börja träna sömn om det passar din familj. Detta kan se annorlunda ut för alla, men det viktigaste är att du har bra barnläkare, och att föräldrar väljer en metod som de är bekväma med och kan vara konsekventa i minst två veckor.”
6. Fortsätt arbeta på jobbet
I anslutningsperioden kan arbetsprojekt och tidsfrister lätt tränga in i hemlivet och beröva oss dyrbar sömn. Under de första månaderna med en ny baby, försök att lämna jobbet på jobbet. "Begränsa arbetsrelaterade e-postmeddelanden, texter och telefonsamtal", berättar Cralle.
Du kan till och med gå ett steg längre genom att diskutera med din handledare eller HR-avdelningen hur din arbetsplats kan vara en del av din sömnlösning. "Arbetsscheman bör stödja tillräckliga sömntider," säger Cralle. "Telekommunikation, vackra scheman, sanktionerad arbetsplatsnapning och flexider kan vara livskraftiga, sömnvänliga alternativ."
7. Uppdatera dig på andra sätt
När du klämmer ihop hela 7 till 9 timmar är det bara inte möjligt, det finns andra sätt att föryngra förutom att bara sova. Blyerts i tid för att lyssna på favoritmusik, läsa, laga mat eller till och med arbeta med en favorithobby.
"Du undrar kanske hur det till och med är möjligt att bedriva en hobby när du har ett barn, men att hitta lite tid (till och med några minuter) varje dag för att göra något som du verkligen tycker om kan hjälpa till att minska stress," uppmuntrar Kesatie.
Vi tycker också att det är en bra idé att bara sitta i soffan och titta på Netflix - du gör du!
De gör inte
8. Glöm inte diet och motion
"Med diet finns det en dubbelriktad relation - ju hälsosammare du äter, desto bättre är din sömn - och desto bättre din sömn, desto hälsosammare dina matval," konstaterar Cralle.
Detsamma gäller för träning. Att prioritera hälsosam kost och fysisk aktivitet när det är möjligt kommer att ge dig bättre energi under dagen och främja bättre sömn på natten.
9. Ersätt inte koffein i sömn
Även om det kan drabbas av dig på kort sikt, är en venti latte inte flytande sömn. "Koffein ersätter inte sömn," säger Cralle. "Om du dricker det hela dagen för att hålla dig vaken, har du troligtvis problem med att somna vid sänggåendet."
Även om det inte är något fel med en kopp joe här eller där, försök att hålla konsumtionen måttlig och dricka inget koffeinhaltigt på dagen. Vi ser att du stirrar på oss, matcha cappuccino!
10. Rabattera inte kraften i en tupplur
Visst kan en kattlur inte ersätta dina fulla åtta timmar, men när nätter med en nyfödd har du sova berövade ska du inte bortse från effektiviteten av en kort vila på dagen. Enligt National Sleep Foundation är 20 minuter allt som krävs för att uppleva fördelar som bättre humör och förbättrad vakenhet.
11. Poppa inte sömnmediciner för ofta
För de tider då du kan få en snabb sömn men inte riktigt känner trång kan du köra ut mediciner för att hjälpa dig att komma ut snabbare. Men var försiktig med att nå läkemedel snabbt, särskilt utan grönt ljus från din läkare.
"Kraftiga receptbelagda läkemedel som eszopiklon (Lunesta), zaleplon (Sonata) och zolpidem (Ambien) har förknippats med ökade bilolyckor och mer än dubbelt så många fall och sprickor hos äldre vuxna," konstaterar Dr. David Brodner, styrelse -certifierad läkare i sömnmedicin.
Å andra sidan kan rätt medicinering vara ett användbart tillfälligt hjälpmedel. "Många kan dra nytta av en högkvalitativ melatoninprodukt, helst en som varar i 7 timmar, vilket kan hjälpa till att reglera sömncykler och stödja en sund REM-sömn," säger Dr. Brodner. Prata med din läkare innan du försöker ny medicin för att få sömn.
12. ignorera inte tecken på allvarlig sömnskuld
Slutligen, se upp för tecken på att sömnbrist når en farlig punkt. Sömtskuld är allvarliga affärer. Allvarligt nog att det kan påverka kognitiv funktion och prestanda negativt så att du kan vara full.
Och pågående berövande kan leda till allvarliga hälsoeffekter. "De kumulativa långvariga effekterna av sömnförlust har associerats med ett brett spektrum av skadliga hälsokonsekvenser," förklarar Dr. Brodner, "inklusive fetma, diabetes, nedsatt glukostolerans, hjärt-kärlsjukdom, hypertoni, ångest och depression."
Röda flaggor att vara uppmärksamma på inkluderar problem med koncentrering, glömska, humörsvängningar, suddig syn och aptitändringar. Om något av dessa symtom låter bekant är det dags att ringa upp ditt supportnätverk och göra sömn prioriterad så snart du kan.
Sista ord (innan du går en tupplur)
Tro det eller inte, att få tillräckligt med sömn för dig själv är ett sätt att ta bättre hand om ditt barn. Trötthet kan försämra din bedömning, orsaka irritabilitet och till och med göra dig mer utsatt för olyckor - varav ingen är bra för dig eller din lilla.
"Var oapologetiska för att prioritera sömn," säger Cralle. Alla i familjen kommer att ha fördelar när du gör det.
Sarah Garone, NDTR, är en nutritionist, frilansande hälsoskribent och matblogger. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta henne som delar jordnära hälso- och näringsinfo och (mestadels) hälsosamma recept på A Love Letter to Food.
