Hormoner är kemikalier som produceras av olika körtlar i din kropp. De reser genom blodomloppet, agerar som budbärare och spelar en roll i många kroppsliga processer.
En av dessa viktiga funktioner? Hjälper till att reglera ditt humör.
Vissa hormoner är kända för att främja positiva känslor, inklusive lycka och glädje.
Dessa "lyckliga hormoner" inkluderar:
- Dopamin. Dopamin är också känt som "må bra" -hormonet och är ett hormon och neurotransmitter som är en viktig del av din hjärnas belöningssystem. Dopamin är förknippat med angenäm upplevelser, tillsammans med inlärning, minne, motorisk systemfunktion och mer.
- Serotonin. Detta hormon (och neurotransmitter) hjälper till att reglera ditt humör såväl som din sömn, aptit, matsmältning, inlärningsförmåga och minne.
- Oxytocin. Ofta kallas”kärlekshormon”, oxytocin är avgörande för förlossning, amning och stark föräldrabarn. Detta hormon kan också hjälpa till att främja förtroende, empati och bindning i förhållanden, och oxytocinnivåerna ökar i allmänhet med fysisk tillgivenhet som kyss, kudda och sex.
- Endorfiner. Endorfiner är din kropps naturliga smärtstillande medel, som din kropp producerar som svar på stress eller obehag. Endorfinnivåer tenderar också att öka när du engagerar dig i belöningsproducerande aktiviteter, som att äta, träna eller ha sex.
Här är en titt på hur du får ut så mycket som möjligt av dessa naturliga humörförstärkare.
Gå ut
Vill du öka dina endorfiner och serotoninnivåer? Att spendera tid utomhus, i solljus, är ett bra sätt att göra detta.
Enligt 2008 års forskning kan exponering för solljus öka produktionen av både serotonin och endorfiner.
Börja med minst 10 till 15 minuter utanför varje dag. Om du är trött på samma gamla sevärdheter kan du prova att utforska en ny stadsdel eller park. (Glöm inte solskyddsmedel!)
Få tid till träning
Motion har flera fysiska hälsofördelar. Det kan också ha en positiv inverkan på känslomässigt välbefinnande.
Om du har hört talas om en "löpare är hög" kanske du redan känner till kopplingen mellan träning och endorfinfrisättning.
Men träning fungerar inte bara på endorfiner. Regelbunden fysisk aktivitet kan också öka nivåerna av dopamin och serotonin, vilket gör det till ett utmärkt alternativ att öka dina lyckliga hormoner.
Maximera träningen
För att se ännu fler fördelar med träning:
- Inkludera några vänner. En liten studie från 2009 som tittade på 12 män hittade bevis som tyder på gruppövning ger fler fördelar än soloövning.
- Ta lite sol. Flytta din träning utomhus för att maximera din serotonin boost.
- Tid för det. Sikta åt minst 30 minuters aerob träning åt gången. Varje mängd fysisk aktivitet har hälsofördelar, men forskningen förknippar frisättning av endorfin med fortsatt träning snarare än korta utbrott av aktivitet.
Skratta med en vän
Vem har inte hört det gamla talesättet: "Skratt är den bästa medicinen"?
Naturligtvis kommer skratt inte att behandla pågående hälsoproblem. Men det kan hjälpa till att lindra känslor av ångest eller stress och förbättra ett lågt humör genom att öka nivåerna av dopamin och endorfin.
Enligt en liten studie från 2017 som tittade på 12 unga män utlöste social skratt endorfinfrisläppande. Forskning från 2011 stödjer detta.
Så dela den roliga videon, damma bort din skämtbok eller titta på en komedi special med en vän eller partner.
En extra bonus? Bindning över något lustigt med en älskad kanske till och med utlöser frisättning av oxytocin.
Laga (och njut av) en favoritmåltid med en älskad
Detta tips skulle - i teorin - kunna öka alla dina lyckliga hormoner.
Den glädje du får av att äta något läckert kan utlösa frisättning av dopamin tillsammans med endorfiner. Att dela måltiden med någon du älskar och att binda vid måltidsberedningen kan öka oxytocinnivåerna.
Vissa livsmedel kan också påverka hormonnivåerna, så observera följande när måltider planerar för en lycklig hormonökning:
- kryddig mat, vilket kan utlösa endorfinfrisättning
- yoghurt, bönor, ägg, kött med låg fetthalt och mandlar, som bara är några få livsmedel kopplade till dopaminfrisättning
- livsmedel med mycket tryptofan, som har kopplats till ökade serotoninnivåer
- livsmedel som innehåller probiotika, såsom yoghurt, kimchi och surkål, som kan påverka frisättningen av hormoner
Prova kosttillskott
Det finns flera kosttillskott som kan bidra till att öka dina lyckliga hormonnivåer. Här är bara några att tänka på:
- tyrosin (kopplat till dopaminproduktion)
- grönt te och grönt te-extrakt (dopamin och serotonin)
- probiotika (kan öka produktionen av serotonin och dopamin)
- tryptofan (serotonin)
Experter som studerar effekterna av kosttillskott har funnit olika resultat. Många studier omfattade endast djur, så mer forskning behövs för att stödja fördelarna med kosttillskott för människor.
Lyssna på musik (eller skapa lite)
Musik kan ge mer än ett av dina lyckliga hormoner en boost.
Att lyssna på instrumental musik, särskilt musik som ger dig frossa, kan öka dopaminproduktionen i hjärnan.
Men om du gillar musik kan du helt enkelt lyssna på vilken musik du gillar att hjälpa dig att få ett gott humör. Denna positiva förändring i ditt humör kan öka serotoninproduktionen.
Musiker kan också uppleva en endorfinrelease när de skapar musik. Enligt 2012 års forskning ledde skapande och framförande av musik genom dans, sång eller trumming till endorfinfrigöring.
Meditera
Om du känner till meditation, kanske du redan känner till dess många välfärdsfördelar - från att förbättra sömnen till att minska stress.
En liten studie från 2002 kopplar många av meditationens fördelar till ökad dopaminproduktion under praxis. Forskning från 2011 antyder också att meditation kan stimulera frisättning av endorfin.
Är du inte säker på hur du börjar? Det är inte så svårt som du kanske tror. Du behöver inte ens sitta stilla, men det kan hjälpa när du börjar.
Försök
För att komma igång med meditation:
- Välj en lugn och bekväm plats att sitta på.
- Gör dig bekväm, oavsett om det står, sitter eller ligger ner.
- Låt alla dina tankar - positiva eller negativa - stiga upp och gå förbi dig.
- När tankar dyker upp, försök att inte döma dem, hålla fast vid dem eller skjuta dem bort. Bekräfta dem helt enkelt.
Börja med att göra detta i 5 minuter och arbeta dig upp till längre sessioner över tid.
Planera en romantisk kväll
Oxytocins rykte som”kärlekshormonet” är välförtjänt.
Att helt enkelt attraheras av någon kan leda till produktion av oxytocin. Men fysisk tillgivenhet, inklusive kyssande, kudda eller ha sex, bidrar också till oxytocinproduktionen.
Att bara spendera tid med någon du bryr dig om kan också bidra till att öka oxytocinproduktionen. Detta kan bidra till att öka närhet och positiva relationer, så att du känner dig lycklig, lycklig eller till och med euforisk.
Om du verkligen vill känna de glada hormonerna bör du notera att dans och sex båda leder till endorfinfrisättning, medan orgasm utlöser dopaminfrisättning.
Du kan också dela ett glas vin med din partner för en extra endorfin boost.
Husdjur din hund
Om du har en hund, att ge din lurviga vän lite tillgivenhet är ett bra sätt att öka oxytocinnivåerna för dig och din hund.
Enligt forskning från 2014 ser hundägare och deras hundar en ökning av oxytocin när de kramar.
Även om du inte äger en hund, kan du också uppleva en oxytocin-boost när du ser en hund du känner och gillar. Om du är en hundälskare kan det hända när du får chansen att husdjur någon hund alls.
Så hitta din favorit hund och ge den en god örat rep eller knä.
Få en god natts sömn
Att inte få tillräckligt med sömn av kvalitet kan påverka din hälsa på flera sätt.
För det första kan det bidra till en obalans av hormoner, särskilt dopamin, i kroppen. Detta kan ha en negativ inverkan på ditt humör och din fysiska hälsa.
Att avsätta 7 till 9 timmar varje natt för sömn kan hjälpa till att återställa balansen mellan hormoner i kroppen, vilket sannolikt kommer att hjälpa dig att må bättre.
Om du har svårt att få en god natts sömn kan du försöka:
- gå i säng och stå upp samma gång varje dag
- skapa en lugn, vilsam sömnmiljö (försök att minska ljus, buller och skärmar)
- minskande koffeinintag, särskilt på eftermiddagen och kvällen
Få fler tips för att förbättra sömnen.
Hantera stress
Det är normalt att uppleva lite stress då och då. Men att leva med regelbunden stress eller hantera mycket stressande livshändelser kan orsaka droppar i dopamin- och serotoninproduktionen. Detta kan påverka din hälsa och humör negativt, vilket gör det svårare att hantera stress.
Om du är mycket stressad rekommenderar American Psychological Association:
- ta en kort paus från källan till stress
- skratt
- ta 20 minuter för en promenad, spring, cykeltur eller annan fysisk aktivitet
- meditation
- social interaktion
Några av dessa tillvägagångssätt kan hjälpa till att lindra din stress och samtidigt öka dina nivåer av serotonin, dopamin och till och med endorfiner.
Få en massage
Om du gillar massage, här är ytterligare en anledning att få en: massage kan öka alla dina lyckliga hormoner.
Enligt 2004 års forskning ökade både serotonin och dopamin efter massagen. Massage är också känt för att öka endorfiner och oxytocin.
Du kan få dessa fördelar av en massage av en licensierad massageterapeut, men du kan också få en massage från en partner för lite extra oxytocin.
