7 Steg För Att Bryta Cykeln "perfektionism, Förhalning, Förlamning"

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Det är dags att sänka fältet. Lägre … nej, fortsätt. Där.

Räck upp handen om detta låter bekant: En virvlande lista i din hjärna. En lista så lång att till och med den enklaste uppgiften blir överväldigande och helt konsumtion.

Även när jag sitter här och skriver den här artikeln, är jag överväldigad över de punkter jag vill göra och hur man uttrycker dem. Det gör att jag vill kasta upp mina händer och ta itu med det senare.

Det kan vara överväldigande att få saker att göra eller för att inte tala om att ordna sig när du kämpar med ångest.

Det är denna känsla av överväldigande som matar ett av de vanliga mönstren som människor kämpar med: perfektionism-förhalning-förlamning.

För många människor kan tanken på att göra en uppgift på ett mindre än perfekt sätt vara tillräckligt grund för att säga: "Glöm allt!"

Oavsett om den perfektionismen härrör från en rädsla för bedömning eller bedömningar du har om dig själv, tycker ångesten att övertyga dig om att om du inte kan göra allt och göra det perfekt? Du borde förmodligen inte göra någonting alls.

Men oundvikligen kommer det en punkt när detta undvikande har pågått alltför länge - och precis när det är dags att dra det samman? Du fryser

Och längs kommer ångestens bästa vän: skam. Skam vill ständigt påminna er om att uppgiften inte klarades, bara förstärker din perfektionism … och försvarar cykeln.

Att ordna sig har nu inte bara blivit en monumental uppgift - det är nu en existensiell kris, när du börjar undra vad som kan vara så "fel" med dig att du fastnar.

Är jag bara lat? Är min hjärna trasig? Varför gör jag det här mot mig själv? Vad är det för fel på mig?

Var säker på att du inte är ensam. Och det finns mycket praktiska sätt att övervinna ångest så att denna cykel inte bara är något du kan hantera, utan något du kan erövra.

"Det bra med cykler är att de kan vändas på ett lika cykliskt sätt," säger Dr Karen McDowell, klinisk chef för AR Psychological Services.

"När du hanterar perfektionism är det mindre troligt att du skjuter upp," säger hon. "När du uppskattar mindre får du inte den känslan av panik och förlamning, så ditt arbete hamnar och ser bättre ut än vad det annars skulle ha gjort."

Men var ska jag börja? Gör så här för att bryta cykeln:

1. Sänk baren medvetet

Det första steget för att bryta den cykeln är att inse att det ofta är att utföra uppgifter är en långsam process och en ofullständig i det - och det är normalt och helt okej.

Det kommer inte att hända på en gång. Det är okej att ta sig tid. Det är okej att göra misstag (du kan alltid gå tillbaka och fixa dem senare!).

Med andra ord är det okej att vara mänsklig.

Det är lätt att glömma detta, när så många av de förväntningar vi har på oss själva lurar precis under ytan och ger vår ångest.

Som författare är det mitt jobb att skriva varje dag. En av de bästa råd som någon gav mig var: "Kom ihåg att inte varje enskild bit måste vara en pärla." Betydelse, skjut inte på Pulitzer-priset med varje uppdrag jag har. Ingenting skulle någonsin bli gjort och jag skulle sluta utmana mitt eget värde dagligen. Så utmattande!

Istället har jag lärt mig skilja vilka uppgifter som förtjänar huvuddelen av tid och uppmärksamhet och vilka som är okej att underlätta. Detta betyder inte att acceptera lathet! Det betyder bara att förstå att arbete på B-nivå är så långt ifrån misslyckande - och en normal del av livet.

Innan du dyker in i ditt arbete, fatta ett medvetet beslut om att sänka baren. Frigör dig från förväntningarna att du måste ge 100 procent av dig själv till allt du gör.

2. Håll dina uppgifter bitstora

"Att ta itu med perfektionism kräver att allt eller ingenting tänker," säger Dr. McDowell. "Om du till exempel försöker organisera din inkorg kommer det inte att hjälpa om du betraktar det som en enda uppgift. Ta reda på vad komponenterna i uppgiften är och ta dem i bitstorlekar.”

Att dela upp uppgifterna i sina mindre bitar gör dem inte bara mer hanterbara, utan leder till mer frekventa känslor av prestation när du korsar var och en från din lista.

Låt oss titta på det här sättet: Du måste planera ditt bröllop. Du kanske frestas att skriva "få blommor" som en uppgift, men det kan åstadkomma känslor av överväldigande.

Ibland ger själva handlingen att korsa något från en lista motivation att få gjort mer. Det är därför ingen uppgift är för liten för din lista! Det kan vara så enkelt som "Google-blomsterhandlare i mitt område." Korsa bort det, må bra på att uppnå något och upprepa positiviteten.

Små segrar bygger fart! Så ställ in dina uppgifter i enlighet därmed.

3. Spåra din tid

Det är viktigt att komma ihåg att när en uppgift kommer över oss och vi har byggt den upp för att vara en behemoth, så överskattar vi ofta tiden det tar för oss att slutföra den. När du tror att en ångest-inducerande uppgift kommer att ta hela dagen, tenderar du också att inte schemalägga någon tid för egenvård.

"Att balansera prioriteringar är viktigt", säger Dr. Supriya Blair, licensierad klinisk psykolog. "Det är därför vi inkluderar tid för sociala och självvårdande aktiviteter under vårt dagliga och veckoplan. Att hålla sig ansvarig för att följa arbetet och roliga aktiviteter kräver övning, tålamod och självkänsla.”

Genom att använda denna metod övertid hjälper du att känna igen hur mycket tid en aktivitet faktiskt kräver, och bygger förtroende för din förmåga att slutföra ditt arbete samtidigt som du minskar avbrott.

Det ger också utrymme för egenvård genom att påminna dig om att du faktiskt har utrymme i ditt schema för det!

4. Omge dig själv med positivt stöd

Kraft i antal! Att hantera någonting ensam är mer överväldigande än att göra det med ett stödsystem.

Ett av de bästa sätten att organisera dig när du har ångest är att samarbeta med en stödjande, hårt arbetande följeslagare, oavsett om det är din betydande andra, vän, förälder eller barn. Du kan också nå ut till en terapeut eller livscoach för att få lite efterfrågat perspektiv.

Du är inte ensam. Det finns människor där ute som kan hjälpa, säger Briana Mary Ann Hollis, LSW, och ägare / administratör av Learning To Be Free.

"Skriv ner vad du behöver stöd med just nu, och bredvid det skriver du minst en person som kan hjälpa dig med den uppgiften," säger hon. "Detta visar dig att du inte behöver göra allt själv."

5. Öva på att säga "nej"

Det är omöjligt för en person att förbinda sig till absolut allt, men vi känner ofta behovet av att behaga alla.

Att ta för många ansvar är ett säkert eld sätt att bli överväldigad och sedan falla in i den liknande självförstörande cykeln.

"Tänk på var du kan effektivisera ditt schema, delegera till andra eller till och med säga nej till händelser och uppgifter som inte är omedelbara eller brådskande," säger Angela Ficken, en psykoterapeut som är specialiserad på ångest och OCD.

”Tanken är att lägga till några gränser i ditt schema. Att göra detta kan rensa ditt sinne och din tid så att du faktiskt kan göra några aktiviteter som ger dig glädje. Det är verkligen OK att säga nej,”tillägger hon.

Hur vet du vad dina gränser är? Har du någonsin hört uttrycket "Om det inte är ett helvete ja, är det ett nej"? Det finns undantag från alla regler, men det är en bra mall att följa när det gäller att ta på sig ansvar.

Vi är alla upptagna och vi har alla skyldigheter, så om du inte behöver ta på dig ett projekt eller komma ikapp med den bekanta från högskolan som du inte har pratat med på 14 år, känner du dig inte skyldig till att säga nej.

6. Använd belöningssystemet

Du är aldrig för gammal för att belöna dig själv och ofta kan du skapa små belöningar vara ett av de mest effektiva sätten att motivera dig själv för att få organisatoriska uppgifter.

"Fokusera på hur du kommer att känna dig när ditt hem är organiserat och rent, hur spännande och roligt det kan vara att planera ditt bröllop, hur ansvarsfullt du kommer att känna när du fullbordar dina skatter," säger Dr. Nancy Irwin, en psykolog med Seasons in Malibu.

”Belöna dig sedan för ett väl utfört jobb. Positiv förstärkning säkerställer att nästa projekt kan gå lika bra och informerar dig om att du är större än ångesten, säger hon.

Varje dag gör jag en lista över de uppgifter och hushållsuppgifter jag vill utföra. De är lika vardagliga som "ta ut papperskorgen" till viktiga sådana som "fullständiga redigeringar" eller "skicka fakturering."

Oavsett storleken på uppgiften, efter var och en behandlar jag mig själv. Jag går en promenad eller tillåter mig att titta på 30 minuter tv. När jag är klar med listan kanske jag till och med har ett glas vin.

Det ger mig själv dessa roliga godbitar att se fram emot som bryter upp dagen och förvandlar min överväldigande att göra-lista till något av ett spel!

7. Inkorporera mindfulness

Det kan vara oerhört fördelaktigt att hålla sig i linje med din kropp och tankesätt när du tränar på att bryta mönster.

Självincheckningar är kritiska, särskilt om du är benägen att hålla fast vid de minsta detaljerna. För att undvika att bli överväldigad är det viktigt att ta ett steg tillbaka för att ge dig själv pauser och påminnelser.

"Mindfulness är nyckeln," säger Ficken.”En relativt lätt mindfulness-förmåga är att ta dig själv ut för en promenad eller att sitta ute på din böja. Att vara ute i elementen kan vara en enkel visuell och sensationell ledtråd för att ta dig själv in i nuet.”

Att hålla jordat är en viktig del av att hålla din ångest i schack. Tveka inte att ta en andning när du känner att din ångest byggs - din kropp och hjärna kommer att tacka dig senare!

Det viktigaste att komma ihåg? Du är inte ensam

Faktum är att ångeststörningar är den vanligaste amerikanska psykiska sjukdomen, som drabbar 40 miljoner vuxna varje år.

Om din ångest bygger upp murar när det gäller att organisera ditt liv eller dagliga uppgifter, kan du vara säker på att det finns miljoner där ute som kämpar med samma problem.

Den goda nyheten är att ångestbesvär är mycket behandlingsbara och mönstren som håller dig i en negativ slinga är brytbara. Det första steget är att bestämma att det är okej att skära dig själv lite slak.

Du har det här!

Meagan Drillinger är en rese- och wellnessförfattare. Hennes fokus är att få ut det mesta av erfarenhetsresor samtidigt som man håller en hälsosam livsstil. Hennes författningar har bland annat uppträtt i Thrillist, Men's Health, Travel Weekly och Time Out New York. Besök hennes blogg eller Instagram.