Lärobokövningar: Gratis
Har läroböcker eller bordsböcker runt huset samlat in damm? Nu kan du använda dem för att berika din kropp såväl som ditt sinne!
Lärobok pushups
Nick Occhipinti, certifierad styrka och konditioneringsspecialist (CSCS) och certifierad personlig tränare (CPT), rekommenderar att du lägger två läroböcker på golvet med cirka 1–2 fot från varandra.
Lägg en hand på varje lärobok och tryck upp.
Om du har händerna höjda 2–4 tum från golvet gör att du kan sjunka djupare ned i en pushup, vilket gör denna enkla hemmaklubba hemma svårare och effektivare.
"Detta träningspass kommer att utmana dina pectorals, främre deltoider och triceps effektivt," säger Occhipinti.
Lärobok omvänd lunges
Stå på en lärobok som är cirka 2–3 tum tjock och steg tillbaka in i en djup utsträckning.
Den extra höjden under din främre fot gör att utfallet går djupare än normalt för denna utmanande variant av en underkropps måste-göra-övning, säger Occhipinti.
Denna lunge-variation träffar fyrdubblarna medan den utmanar lägre kroppsstabilitet.
Dela på Pinterest
Skumrulle: 25 $
Dessa fasta, men ändå bekvämt stödjande rullar är utmärkta för att göra grundläggande posturalövningar till avancerade kärnstabiliseringstekniker, säger Heather Jeffcoat, fysioterapeut och certifierad Pilates-instruktör.
Traditionella crunches
- Lägg på längden på rullen så att du stöds från huvud till svansben.
- Fäst dina händer bakom huvudet (men dra inte i nacken).
- Andas in för att förbereda, andas sedan ut medan du lyfter överkroppen och kraschar upp. Andas in, sänk ner och upprepa.
Öka höjden på knasken gradvis med tiden, men kom ihåg att hålla botten på revbenen i kontakt med skumrullen, säger Jeffcoat.
Köp en skumrulle online.
Dela på Pinterest
Flaska tvättmedel
Det vackra med en tvättmedelsflaska är att du kan lägga till vatten för att öka motståndet, säger Alex Carneiro, certifierad personlig tränare.
Så om en gallon är för lätt, tillsätt mer vatten för att öka vikten.
Övningar med flaskor tvättmedel
Tvättmedel Rätt upp - för axlar: Håll tvättmedlet nära kroppen, andas ut och höja det rakt upp till bröstnivån främst med axlarna.
Tvättmedelsvängningar - för glutor och hamstrings: Lyft tvättmedlet från marken och låt det svinga mellan benen.
Knäna bör böjas något under denna rörelse. Kör dina höfter kraftfullt framåt för att driva tvättmedlet i luften. Tvättmedlet bör inte resa högre än dina axlar, säger Carneiro.
Dela på Pinterest
Uppsättning hantlar: $ 15 +
Hantlar är ganska billiga och kan användas för en mängd olika övningar som kan arbeta hela kroppen, säger Nicole Ferrier, online-tränare online.
Dessa små men kraftfulla träningsutrustningar kan användas för att stärka och tona armar, ben och lår, och till och med att plana och tona kärnmusklerna.
Squat med hantlar
- Håll hantlarna i bröstet, fötter axelbredden från varandra och tårna svagt utåt.
- Tryck tillbaka höfterna och böj knäna medan du håller bröstet högt.
Ferrier rekommenderar att du gör 3 uppsättningar på 10–15 reps. Huvudmusklerna som är riktade är glutes, quads och hamstrings.
Köp hantlar online.
Dela på Pinterest
Hopprep: $ 8– $ 20
Vem älskar inte hopprep? De är ett bra träningsverktyg och kan ta dig tillbaka till dina lekplatsdagar.
De är också bra för en konditionsträning, är billiga och tar inte för mycket utrymme, säger Ferrier.
Dubbel under hopprepövning
I en dubbel under passerar repet under dig två gånger i ett hopp. Din handled måste rotera snabbt och du måste hoppa högre än 6 tum för att uppnå detta, säger Ferrier.
De huvudsakliga musklerna som är riktade är biceps och kalvar.
Köp hopprep online.
