Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Sträckning och träning av musklerna runt handleden kommer att hålla handleden flexibla och starka och hjälper dig att undvika repetitiva rörelser och stressskador.
Om du har haft en skada kan dessa sträckor och övningar hjälpa dig att återhämta rörelsens rörelserikt.
Varför det hjälper
Både stretching och träning ökar produktionen av synovialvätska, vilket smörjer dina handledled och hjälper till att förbättra deras funktion.
Vad ska man göra
Dina handledsben ansluter din hand till underarmen. Handledsrörelser styrs av underarmens muskler. För att stärka handlederna arbetar du med en grupp på 18 muskler i underarmarna, som var och en har specifika funktioner.
Vi börjar med några enkla sträckor, som kan göras var som helst, utan extra utrustning. Sedan beskriver vi några grundläggande övningar som sträcker sig från enkla till svårare.
1. Rörelseområde
Detta är en uppvärmning för stretching eller en avkopplingspaus om du gör repetitiva rörelser med händerna.
- Sitt bekvämt och böj din arm vid armbågen, vila överarmen på benet eller på ett bord, eller håll den med din andra hand.
- Gör en knytnäve och böj sedan handen vid handleden så långt du kan och sedan ner så långt du kan bekvämt.
- Håll rörelsen smidig och kontinuerlig, flytta handleden 10 gånger fram och tillbaka. Flytta bara handleden, inte armen.
- Med handen i samma position, flytta handleden till vänster så långt du kan och sedan till höger så långt du kan bekvämt. Återigen, flytta handleden, inte din arm.
- Håll rörelsen smidig och kontinuerlig, upprepa den 10 gånger.
- Upprepa med din andra hand.
Observera att du också kan göra detta genom att hålla handen i luften utan stöd under armen.
2. Lossad sträcka
Detta är en enkel stretch för att lossa fingrar och händer innan du börjar träna. Det är också en bra paus att slappna av handleden och händerna om du gör repetitiva handrörelser.
- Sätt dig bekvämt och böj din arm vid armbågen i rätt vinkel.
- Gör en knytnäve och öppna sedan den långsamt och sprider fingrarna.
- Upprepa några gånger.
- Upprepa med din andra hand.
3. Bönsträcka
- Stå med armbågarna böjda och handflatorna ihop, fingertopparna pekar uppåt på en nivå som ligger precis under hakan.
- Sänk händerna mot midjan, håll händerna pressade ihop och nära magen.
- När du känner en måttlig sträckning på undersidan av underarmarna, håll dig i posen i 30 sekunder.
- Upprepa 2 till 4 gånger.
Du kommer att känna denna sträcka mer om du kan hålla fingrarna ihop. Fingrarna börjar troligen böjas när du flyttar händerna nedåt.
4. Bönsträcka med brant
- Stå med armbågarna böjda och handflatorna i samma läge som tillsammans.
- Sprid fingrarna och tummarna så breda från varandra du kan. Flytta sedan handflatorna isär och tillsammans igen, håll fingrarna och tummarna vidrörande. Upprepa några gånger under dagen.
Hitta variationer på denna sträcka och ytterligare sträckor här.
5. Förstärkare för bollpress
Du kan göra denna övning med alla typer av boll, ungefär storleken på en tennisboll. Eller så kan du använda träningspackel, som kommer i mjuka, medelstora och hårda styrkor.
Handla träningspackel online.
Du kan också använda en rullad handduk eller poolnudel för att pressa.
- Sätt dig bekvämt och ta bollen eller kittet i handen och linda fingrarna och tummen runt den.
- Pressa så hårt du kan.
- Håll pressningen i 3 till 5 sekunder.
- Slappna av greppet långsamt.
- Upprepa 5 till 10 gånger.
6. Gummibandförstärkare
Denna övning är enkel, men det fungerar de mindre handmusklerna. Det är också en du kan göra när du sitter vid ett skrivbord eller någon annanstans.
- Ta ett vanligt gummiband och sträck det runt fingrarna och tummen.
- Öppna långsamt handen för att sträcka dig mot gummibandet och stäng sedan långsamt handen. Håll rörelsen kontrollerad.
- Upprepa 5 till 10 gånger.
7. Handledsrullar
Denna förstärkningsövning kan göras med en knuten näve eller med vikter på 1 till 5 pund. Du kan göra båda armarna samtidigt eller en arm åt gången. Det beror på din fysiska styrka. Du kan också använda en liten matburk eller vattenflaska som en vikt.
- Sitt bekvämt med armen vilande över knäna. Håll en vikt med handflatorna nedåt och handleden hänger över knäet.
- Flytta handen upp så långt som möjligt och sedan ner så långt som möjligt i en långsam och kontrollerad rörelse.
- Gör en uppsättning på 10 och upprepa sedan.
- Upprepa övningen, men med handflatorna uppåt.
- När du enkelt kan göra två eller tre uppsättningar kan du öka vikten du använder.
Du kan också göra handledsrullar med armen i luften.
8. Motståndsbandövning 1
Motståndsband är enkla och mångsidiga träningshjälpmedel. De har olika styrkor. Om du återhämtar dig efter en skada börjar du med ett lätt motståndsband. Men om du tränar för en sport, välj ett tyngre band.
Detta fungerar din handleds flexors och extensors.
- Sätt dig bekvämt och vila din arm på ett bord med handflatan nedåt och handen hänger över bordets kant.
- Lägg den ena änden av motståndsbandet under foten för att hålla den ner och håll den andra änden i handen. Du kanske måste linda den runt din hand för att skapa lite spänning.
- Dra upp mot motståndet och sträck ut handleden så långt du kan. Håll rörelsen smidig och kontrollerad.
- Kom långsamt ner till startpositionen.
- Upprepa 10 gånger.
- Upprepa med din andra hand.
Gör samma övning, men börja med handflatorna uppåt.
9. Motståndsbandövning 2
- Sitt bekvämt med dina armar nära kroppen, böjda i rät vinkel.
- Håll ett band spänt med båda händerna, handflatorna nedåt.
- Rotera långsamt handleden så att handflatorna vetter uppåt och sträcker bandet.
- Håll armar och armbågar på plats.
- Upprepa några gånger.
10. Handled
- Stå nära en vägg, med armarna raka, handflatorna mot väggen och fingrarna pekade uppåt.
- Håll handflatorna mot väggen, gå dina handleder nedför väggen så långt du kan.
- Vänd sedan händerna så att fingrarna pekas nedåt. Med handflatorna mot väggen, gå dina handleder tillbaka upp så långt du kan.
11. Gripförstärkning
Många olika typer av handtagförstärkare finns tillgängliga. Den grundläggande idén är att använda ett verktyg som skapar mätbart motstånd för dig att klämma mot.
Grippers finns i olika spänningar. Du kan börja med en som bara är lite svår att stänga. När det blir enkelt, öka gripspänningen. Grippers varierar från lätta till de som kräver 365 pund tryck för att stänga.
Handla handgreppare och tränare online.
- Sitt bekvämt med armen böjd i rät vinkel, med handflatan vänd inåt och håll greppet i ena handen.
- Pressa långsamt och släpp.
- Upprepa 8 till 10 gånger.
- Endast din hand ska röra sig, inte armen.
- Byt hand och upprepa.
- När du bekvämt kan göra 2-4 uppsättningar kan du prova en gripare med mer spänning.
tips
Att skriva på ett datortangentbord eller en mindre enhet kan stressa dina handleder och armar. Om du känner spänning i armar, handleder eller händer, undersöka din arbetsyta för att se om du kan göra det bekvämare.
Överväg en handledsstöd på tangentbordet för att hålla handleden i ett neutralt läge. Se till att din stol, skrivbord och dator är optimalt arrangerade för att upprätthålla god hållning och minska arm- och handspänningen.
Ta regelbundna pauser för att sträcka. Försök att massera underarmarna, handlederna och fingrarna lätt för att släppa spänningen.
Avhämtningen
Starka och flexibla handleder är viktiga för vardagliga aktiviteter. Oavsett om du kör bil, svänger en golfklubb eller en racket, lyfter vikter, skriver, lagar mat eller gör något annat med dina händer, handlederna är involverade.
Som med alla träningsrutiner, värma upp innan du börjar.
Om du bara börjar med en träningsrutin kan du prova på lätta sträckor, övningar utan vikter och övningar med lätta träningsband. Om du tränar för tyngdlyftning eller någon annan sport, använd vikter och band som passar din styrka.
Kontakta din läkare om du har smärta i handleden. Beroende på orsaken kan de hänvisa dig för behandling eller för professionell fysioterapi.
Do
- Gör stretching till en del av din dagliga rutin.
- Gör förstärkningsövningar tre gånger i veckan.
- Ta dig tid med varje rörelse.
- Försök med korrekt form och stadiga rörelser.
- De flesta sträckor kan göras utan utrustning, sitter vid ett skrivbord eller på soffan.
