Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Handstativ arbetar din kärna och förbättrar balansen samtidigt som du ger fördelarna med ökad cirkulation och lymfflöde. Du kommer att engagera hela kroppen medan du använder axlar, armar, kärna och ryggen.
Ta en titt på dessa handstand-prepalternativ och variationer. Det finns många alternativ som passar alla nivåer och förmågor.
Vi går igenom rörelserna nedan som en progression, men varje dag är annorlunda när vi gör handstativ. Återgå till dessa drag ofta och när de känner sig rätt för dig.
Att bygga styrka
Här är några övningar som hjälper dig att lägga mer vikt på händerna och armarna medan du har ett eller båda benen i luften. De hjälper dig också att vänja dig att vara upp och ner och bygga upp kärn- och armstyrka för stabilitet.
Enbens nedåtgående hund
Dela på Pinterest
- Lyft ditt högra ben så högt du kan från nedåtriktad hund, håll dina höfter kvadratiska eller parallella med marken.
- Tryck jämnt in i båda handflatorna.
- Lyft upp din vänstra häl från marken så att din vikt är i fotens boll.
- Lyft ditt högra ben högre när du ger din vikt i händerna.
- Gör 5-10 repetitioner på varje sida.
Kick-ups
Med detta drag övar du på att”hoppa” på händerna genom att kort bocka upp båda fötterna upp från marken.
Dela på Pinterest
- Börja i den nedåtgående hundpositionen med höger ben upp.
- Böj vänster knä och sparka din vänstra fot från golvet, lyft ditt höger ben mer. Detta kommer bara att pågå en snabb sekund först innan du landar ner igen.
- Gör 5-10 repetitioner på varje sida.
Försök sedan hoppa upp med båda fötterna samtidigt. Gör 5-10 repetitioner.
Inversionssling
Om du vill vänja dig att vara uppochnervänt på ett stöttat sätt kan du prova en inversionssele.
Om du inte har använt en inversionssele förut, är en nybörjare i luftyoga en användbar introduktion till att använda den här typen av utrustning. En instruktör kan leda dig genom flera rörelser och poser och erbjuda justeringar och pekare.
Dela på Pinterest
- Placera kuddar eller ett hopfilt filt i tyget på selen.
- Placera tyget runt korsryggen.
- Håll fast på tygets sidor när du tappar tillbaka.
- Linda tyget runt benen för stöd när du hänger upp och ner.
- Låt händerna hänga över huvudet.
- Tryck om möjligt händerna i golvet som du skulle göra för en handstand i några sekunder åt gången.
- Håll denna position i upp till 5 minuter åt gången.
Alternativ för inversionssele
Hitta en studio i ditt område som har inversionsslingor tillgängliga under regelbundna eller flygande yogakurser.
Att använda en TRX-upphängningstränare är ett annat alternativ. Handla TRX-upphängningsträningssatser här.
Pike vägg håll
Denna position hjälper dig att utveckla överkroppens styrka och vänja dig med att ha fötterna från golvet. Du kan experimentera med att flytta dina fötter till en högre eller lägre position. Du kan också använda en låda, steg eller en soffasits i stället för en vägg.
Dela på Pinterest
- Sitt med ryggen mot en vägg och dina fötter utsträckta framför dig.
- Sätt ett horisontellt märke på din matta bredvid dina klackar.
- Kom sedan in på ett bord, placera dina veck i handleden på linjen eller lägg händerna där dina klackar hade varit.
- Flytta dig in i nedåtgående hund genom att trycka ner i golvet med händerna och lyfta höfter upp mot taket.
- Placera en fot åt gången på väggen bakom dig och gå med fötterna uppför väggen tills du är i L-form.
- Låt din hals förbli neutral med dina öron mellan överarmarna.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Upprepa 2-3 gånger.
När du går framåt kan du gå dina fötter högre upp på väggen för att ta med axlar, höfter och klackar i en rad.
När du har behärskat gäddahållet kan du gå dina fötter högre uppför väggen när du går i händerna nära väggen för att komma i en fullständig handstand.
Med detta drag kommer magen att vända mot väggen.
Handstand med och utan väggen
Dela på Pinterest
En vägg är en bra supportenhet eller "spotter." Använd väggen som en beröringspunkt när du bygger upp balansering på bara dina händer.
Dessa två tillvägagångssätt har du kommit in i en handstand så att en vägg ligger bakom ryggen.
Handstand tillvägagångssätt nr 1
- Stå med höger fot framför din vänstra fot och dina armar upp. Om du föredrar, börja i en nedåtriktad hund i stället för denna stående utsträckning.
- Lyft höger fot något. Sänk sedan ner det ner på golvet när du lägger händerna på golvet och sparkar upp ditt vänstra ben och sedan höger.
- Rikta in kroppen så att dina fötter, höfter och axlar är i en rak linje och håll den här positionen så länge som möjligt.
Handstand tillvägagångssätt # 2
- Börja i en nedåtriktad hund eller vikas framåt med händerna på marken, en till två meter från en vägg.
- Tryck händerna ned i marken något bredare än axelavståndet, lyft sedan höfterna ovanför dig, håll dina ben och fötter hängande.
- Föreställ dig att klämma ihop låren och lyfta benen och fötterna upp över huvudet.
- Rikta in kroppen så att den staplas vertikalt över dina händer och håll den här positionen så länge som möjligt.
När du har tagit handen, plantera händerna längre bort från väggen så att dina fötter bara rör vid väggen om du går för långt framåt.
Flexibilitet och styrka kan öva
- Ordförande posera
- Crow Pose
- Nedåtriktad hund och variationer
- Fjäder påfågel poserar
- modifierade handstöd pushups
- Plank Pose-variationer, inklusive Sideplankpose
- pushup-variationer
- Kanin utgör
- knäböj
- Stående split
- Krigare III
Att gå ut och utmana balans
Dela på Pinterest
Om du har behärskat en standardhandstand kan du ha kul att prova några av dessa variationer. Du kan göra dessa övningar fristående, mot en vägg eller med hjälp av en inversionssele. Du kan också börja i en fixerad position för att få en känsla för rörelsen.
Sidleds handsteg
- Lyft vänsterhanden något från golvet från en handstand.
- Placera den något till vänster och föra sedan höger handen närmare din vänstra hand.
- Rikta in kroppen så att axlar och höfter är ovanför handleden.
- Gör 5-10 handsteg i varje riktning.
Axelkranar
- Håll din kropp stark och engagerad under hela denna variation. Om du inte kan nå din hand till axeln kan du försöka lyfta ena handen något från golvet i några sekunder åt gången.
- Lyft från högerhand från höger och tryck på vänster axel.
- Sätt tillbaka handen till startpositionen.
- Gör sedan vänster sida.
- Gör 5-10 repetitioner på varje sida.
Benvariationer
När du är i handstand kan du prova olika benställningar, inklusive:
- bredbensdelningar
- framdelar
- fjärilsben
- örnben
Saker att tänka på
Om du bara börjar, arbeta med att bygga muskler i kroppen och vänja dig till att dina höfter och ben är över huvudet.
Hitta en vän eller lärare som kan hjälpa dig, eftersom du ibland helt enkelt kan ha någon som står bredvid dig självförtroende att prova nya saker.
Att vara upp och ner kan vara lite desorienterande, så det är också trevligt att ha någon som kan ge dig tydliga riktlinjer och hjälpa dig ta reda på vilka korrigeringar du ska göra.
Förbered dig på att komma ner igen
- Rulla ut ur den. Om du känner att du faller ur en fristående handstand (ingen vägg bakom dig) ska du haka hakan och knäna i bröstet och rulla ur den.
- Kliva ut ur det. Om du faller åt sidan, försök att föra foten ner på golvet.
- Prydnadskudde. Lägg några vikta filtar eller kuddar på golvet om det hjälper dig att känna dig mer bekväm.
När man inte ska stå i handen
Undvik handstand när du har:
- eventuella rygg-, axel- eller nackproblem
- ett hjärtsjukdom
- högt eller lågt blodtryck
- alla problem med blod som flyttar till ditt huvud
- glaukom
Kvinnor som är menstruerade eller gravida bör undvika inversioner om de inte tränar under övervakning av en yogalärare.
Avhämtningen
Beroende på din nivå kan det ta många veckor eller månader att göra din handstand perfekt, så bygg upp långsamt. Kom ihåg att det inte finns något slutmål, så ta varje dag som det kommer och ära dina styrkor och begränsningar.
Byt ut perfektion för tålamod, övning och uthållighet så kommer du vara på väg till en fantastisk personlig rutin. Avsluta alltid din handstandsövning med några mjuka, balanserande sträckor för att svalna och sluta på en avslappnande anmärkning.
