Det är lätt att tro att när det gäller hydrering är mer alltid bättre.
Vi har alla hört att kroppen är mestadels av vatten och att vi borde dricka ungefär åtta glas vatten om dagen.
Vi får höra att dricka stora mängder vatten kan rensa vår hud, läka vår förkylning och hjälpa till viktminskning. Och alla verkar äga en gigantisk återanvändbar vattenflaska idag, som hela tiden fylls på. Ska vi inte tugga H2O vid varje tillfälle?
Inte nödvändigtvis.
Även om att få tillräckligt med vatten är mycket viktigt för din allmänna hälsa, är det också möjligt (även om det är ovanligt) att konsumera för mycket.
Dehydrering kan alltid vara i rampljuset, men överhydrering har också några allvarliga hälsoeffekter.
Här är en titt på vad som händer när du dricker för mycket vatten, vem är i riskzonen och hur du säkerställer att du håller dig ordentligt - men inte alltför - hydratiserad.
Vad är rätt hydrering?
Att hålla sig hydratiserad är viktigt för kroppsfunktioner som blodtryck, hjärtfrekvens, muskelprestanda och kognition.
Men "rätt hydrering" är notoriskt svårt att definiera. Vätskebehov varierar beroende på ålder, kön, kost, aktivitetsnivå och till och med vädret.
Hälsotillstånd som njursjukdom och graviditet kan också ändra mängden vatten en person ska dricka varje dag. Vissa mediciner kan också påverka kroppens vätskebalans. Även dina egna individuella hydratiseringsbehov kan ändras från dag till dag.
I allmänhet rekommenderar de flesta experter att beräkna hälften av din vikt och dricka det antalet uns per dag. Till exempel kan en person på 150 pund sträva efter en total summa på 75 uns eller 2,2 liter (L).
Dietary Reference Intake från Institute of Medicine erbjuder också riktlinjer för adekvat vattenförbrukning för barn och vuxna.
Tillräckligt dagligt vattenintag efter ålder
- Barn i åldern 1 till 3: 1,3 l (44 oz.)
- Barn i åldern 4 till 8: 1,7 l (57 oz.)
- Män i åldrarna 9 till 13: 2,4 L (81 oz.)
- Män i åldrarna 14 till 18: 3,3 L (112 oz.)
- Män från 19 år och äldre: 3,7 L (125 oz.)
- Kvinnor i åldrarna 9 till 13: 2,1 L (71 oz.)
- Kvinnor i åldrarna 14 till 18: 2,3 L (78 oz.)
- Kvinnor från 19 år och äldre: 2,7 L (91 oz.)
Dessa målmängder inkluderar inte bara vatten och andra vätskor du dricker, utan även vatten från matkällor. Ett antal livsmedel kan ge vätskor. Mat som soppor och popsicles är kända källor, men mindre uppenbara saker som frukt, grönsaker och mejeriprodukter innehåller också betydande mängder vatten.
Så du behöver inte bara tugga H2O för att hålla dig hydratiserad. I själva verket kan andra vätskor innehålla nödvändiga näringsämnen som du inte får från vanligt vatten som är viktigt för din hälsa.
Hur mycket vatten kan vi hantera?
Samtidigt som vi alla behöver mycket vatten för att upprätthålla god hälsa, har kroppen sina gränser. I sällsynta fall kan överbelastning på vätskor få farliga konsekvenser.
Så hur mycket är för mycket? Det finns inget hårt antal, eftersom faktorer som ålder och befintliga hälsotillstånd kan spela en roll, men det finns en allmän gräns.
"Njurarna utsöndrar allt överskottsvatten ganska snabbt," säger Maesaka. Den allmänna regeln är dock att njurarna bara kan utsöndra cirka 1 liter i timmen. Så den hastighet som någon dricker vatten kan också ändra kroppens tolerans för överskott av vatten.
Om du dricker för mycket för snabbt, eller om dina njurar inte fungerar ordentligt, kan du nå ett tillstånd av överhydrering förr.
Vad händer när du dricker för mycket vatten?
Kroppen strävar efter att ständigt upprätthålla ett tillstånd av balans. En del av detta är förhållandet mellan vätska och elektrolyter i blodomloppet.
Vi behöver alla vissa mängder elektrolyter som natrium, kalium, klorid och magnesium i blodomloppet för att hålla musklerna sammandragna, nervsystemet fungerar och kroppens syrabasnivåer i kontroll.
När du dricker för mycket vatten kan det störa detta känsliga förhållande och kasta bort balansen - vilket inte är förvånande, inte bra.
Elektrolyten som är mest bekymrad för överhydrering är natrium. För mycket vätska kommer att späda ut mängden natrium i blodomloppet, vilket leder till onormalt låga nivåer, kallad hyponatremi.
Symtom på hyponatremi kan vara milda från början, till exempel en illamående eller uppblåsthet. Symtomen kan bli allvarliga, särskilt när natriumhalten plötsligt sjunker. Allvarliga symptom inkluderar:
- Trötthet
- svaghet
- ostadig gång
- irritabilitet
- förvirring
- konvulsioner
Hyponatremi kontra vattens berusning
Du kanske har hört uttrycket "vattenförgiftning" eller "vattenförgiftning", men det är inte samma sak som hyponatremi.
"Hyponatremia betyder bara att serumnatrium är lågt, definierat som mindre än 135 mEq / liter, men vattens berusning innebär att patienten är symptomatisk från låg natrium," konstaterar Maesaka.
Om det inte behandlas kan vattenförgiftning leda till hjärnstörningar, eftersom hjärnan utan natrium för att reglera vätskebalansen i cellerna kan svälla i farlig grad. Beroende på svullnad kan vattenförgiftning leda till koma eller till och med dödsfall.
Det är sällsynt och ganska svårt att dricka tillräckligt med vatten för att komma till denna punkt, men att dö av att dricka för mycket vatten är helt möjligt.
Vem är i riskzonen?
Om du är frisk är det osannolikt att du kommer att utveckla allvarliga problem till följd av att du dricker för mycket vatten.
"Våra njurar gör ett utmärkt jobb med att ta bort överskott av vätskor från kroppen med urinering," säger dietisten Jen Hernandez, RDN, LD, som är specialiserad på behandling av njursjukdom.
Om du dricker stora mängder vatten i ett försök att hålla dig hydratiserad, är det mer troligt att du behöver ofta resor till badrummet än en resa till ER.
Fortfarande har vissa grupper av människor en högre risk för hyponatremi och vattenförgiftning. En sådan grupp är personer med njursjukdom, eftersom njurarna reglerar balansen mellan vätska och mineraler.
"Människor med njursjukdom i sent stadium kan vara i riskzonen för överhydrering eftersom deras njurar inte kan släppa ut det överdrivna vattnet", säger Hernandez.
Överhydrering kan också förekomma hos idrottare, särskilt de som deltar i uthållighetsevenemang, till exempel maraton, eller i varmt väder.
"Idrottare som tränar i flera timmar eller utomhus löper vanligtvis högre risk för överhydrering genom att inte ersätta elektrolyter som kalium och natrium," säger Hernandez.
Idrottare bör vara medvetna om att elektrolyter som förloras genom svett inte kan ersättas med vatten ensam. En elektrolytbytesdryck kan vara ett bättre val än vatten under långa träningspass.
Dela på Pinterest
Skyltar du kan behöva skära ner
De första tecknen på överhydrering kan vara lika enkla som förändringar i dina badrumsvanor. Om du tycker att du behöver tänka så ofta att det stör ditt liv, eller om du måste gå flera gånger under natten, kan det vara dags att minska ditt intag.
Urin som är helt färglös är en annan indikator som du kan överdriva.
Symtom som indikerar ett allvarligare överhydratiseringsproblem inkluderar de som är förknippade med hyponatremi, såsom:
- illamående
- förvirring
- Trötthet
- svaghet
- förlust av samordning
Om du är orolig, prata med din läkare. De kan utföra ett blodprov för att kontrollera dina natriumnivåer i serum och rekommendera behandling vid behov.
Hur man håller sig hydratiserad utan att överdriva det
Det kan diskuteras om det finns sanning till orden "Om du är törstig är du redan uttorkad." Ändå är det verkligen en bra idé att dricka när du känner dig törstig och välja vatten så ofta som möjligt. Se bara till att du tar dig själv.
"Syftar till att smutta ner långsamt under hela dagen istället för att vänta för länge och dunka en hel flaska eller glas på en gång", säger Hernandez. Var särskilt försiktig efter en lång och svettig träning. Även om din törst känns osläcklig, motstå lusten att tugga flaskan efter flaskan.
För att träffa den söta platsen för vätskeintag, tycker vissa att det är bra att fylla en flaska med det rekommenderade tillräckligt intaget och dricka det stadigt under dagen. Detta kan vara särskilt användbart för dem som kämpar för att dricka tillräckligt, eller helt enkelt för att få ett visuellt antal dagar.
För många är det emellertid mer praktiskt att övervaka kroppen för tecken på adekvat hydrering än att fokusera på att slå ett visst antal liter per dag.
Tecken på att du är ordentligt hydratiserad
- ofta (men inte överdriven) urinering
- blekgul urin
- förmåga att producera svett
- normal hudelasticitet (huden studsar tillbaka när den klemmas)
- känsla mättad, inte törstig
Särskilda överväganden
Om du har njursjukdom eller ett annat tillstånd som påverkar din kropps förmåga att utsöndra överskott av vatten, är det viktigt att följa riktlinjerna för vätskeintag från din läkare. De kan bäst bedöma din individuella hälsa och behov. Du kan bli instruerad att begränsa ditt vattenintag för att förhindra farlig elektrolytobalans.
Dessutom, om du är en idrottare - speciellt deltar i uthållighetsevenemang som maratonlöpning eller långdistanscykling - ser dina hydratiseringsbehov på racedagen annorlunda ut än på en vanlig dag.
"Att ha en individualiserad hydratiseringsplan på plats före tävlingen för en längre händelse är viktigt," säger idrottsmedicinläkaren John Martinez, MD, som fungerar som en platsläkare för Ironman triathlons.
”Känner till din relativa svettningshastighet och hur mycket du behöver dricka för att upprätthålla normal vätska. Det bästa sättet är att mäta kroppsvikt före och efter träning. Förändringen i vikt är en grov uppskattning av mängden vätska som går förlorad i svett, urin och andning. Varje kilo viktminskning är ungefär 1 liter vätskeförlust.”
Även om det är viktigt att veta dina svettfrekvenser, behöver du inte helt besatta över hydrering när du tränar.
"Aktuella rekommendationer är att dricka för törst," säger Martinez. "Du behöver inte dricka på varje hjälpstation under ett lopp om du inte är törstig."
Var uppmärksam, men tänk inte på det.
Slutligen, medan det är normalt att vara ibland törstig hela dagen (särskilt i varmt väder), om du märker att du känner behov av att dricka konstant, se din läkare. Detta kan vara ett tecken på ett underliggande tillstånd som behöver behandling.
Sarah Garone, NDTR, är en nutritionist, frilansande hälsoskribent och matblogger. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta henne som delar jordnära hälso- och näringsinfo och (mestadels) hälsosamma recept på A Love Letter to Food.
