En muskelknut, även kallad en triggerpunkt, är ett område med spänd muskel. Det utvecklas när muskelfibrerna dras åt och sammandras, även när muskeln inte rör sig.
Din hals är särskilt benägen att muskelknutar. Det beror på att många dagliga aktiviteter, som att sms i en telefon eller arbeta på en dator, kan ta en vägtull på musklerna i nacken. Det kan också bildas knutar i nacken på grund av fysisk inaktivitet och känslomässig stress.
Eftersom muskelknutar ofta gör ont kan det känna sig obekvämt att flytta nacken. Lyckligtvis kan enkla självvårdsåtgärder, som massage och stretching, hjälpa dig att hitta lättnad.
Här är en titt på sju enkla sätt att hjälpa till att lindra en smärtsam knut i nacken. Och om du vill veta vad som orsakar dessa irriterande knutar och när du ska se en läkare om dem, har vi också täckt det.
Vad exakt är knop i halsen?
Medan muskelknutar kan bildas var som helst i kroppen, är din hals en av de vanligaste fläckarna. En knut kan påverka de flesta delar av halsen, inklusive:
- basen på din skalle
- nackens baksida
- sidan av din nacke
Om du har en knut i nacken betyder det att vissa av muskelfibrerna i nacken fortsätter att dras in. Detta kan orsaka nacksmärta som känns tråkig, ömt eller skarp. Smärtan kan uppstå vid knuten eller i ett närliggande område, som din axel eller arm.
Andra symtom på en knut i nacken inkluderar ofta:
- en hård, känslig bult
- ömhet
- åtdragning
- huvudvärk
Självvårdsbehandlingar
Den goda nyheten är att med rätt självskötselbehandlingar kanske du kan lindra en knut i nacken, tillsammans med smärtan och spänningen som följer.
Här är sju enkla sätt att få överhanden med en smärtsam nackknut.
1. Trigger point self-massage
För att lossa en muskelknut, gör självmassage med en triggerpunkt. Detta innebär att man trycker på knuten för att koppla av trånga muskelfibrer.
Så här gör du:
- Lägg fingrarna på knuten.
- Använd ett fast tryck i 5 till 10 sekunder. Släpp.
- Upprepa i 3 till 5 minuter, upp till 6 gånger om dagen. Upprepa dagligen.
2. Värm eller is
Att applicera värme eller is kan underlätta muskelsmärta som en knut orsakar. Is kan bidra till att minska inflammation i och runt knuten. Värme kan hjälpa till att lugna och slappna av musklerna. Använd den behandling som ger mest lättnad, eller försök att växla mellan de två.
När du använder detta botemedel, se till att du packar in värmen eller ispaketet i en handduk eller trasa för att skydda din hud. Applicera värmen eller isförpackningen på det ömma området i 15 till 20 minuter samtidigt. Upprepa flera gånger om dagen.
Du kan försöka använda en:
- värmedyna
- varmvattensflaska
- varm eller kall komprimering
- kylklamp
3. Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID)
Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (känd som NSAID för kort) är smärtlindrande läkemedel som finns tillgängliga utan disk (OTC). De fungerar genom att minska inflammation, som kontrollerar smärta och svullnad.
Exempel på NSAID inkluderar:
- aspirin
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproxen (Aleve)
Även om NSAID kan hantera muskelknutsmärta, är lättnaden tillfällig. De fungerar bäst i kombination med triggerpunktmassage och stretching.
4. Axlarna rycker upp
Axelrygg är en övning som riktar dig mot nacken, axlarna och ryggraden. Det involverar mjuka axelrörelser, som slappnar av omgivande muskler.
Dela på Pinterest
För att göra denna övning:
- Sitt eller ställ dig upp rakt.
- Andas in. Flytta axlarna uppåt och mot öronen. Paus.
- Andas ut. Släpp axlarna tillbaka till startpositionen.
- Upprepa 2 till 3 uppsättningar med 10 repetitioner.
5. Frigöring från huvud till hand
Denna sträcka lindrar nackspänningen genom att förlänga musklerna i nacken. Det lossnar också bröstet och bicepsen, vilket gör det till en stor överkroppssträckning.
För att göra denna sträcka:
- Sitt i en stol eller i ett ben i tvärbotten på golvet. Räta ryggen.
- Flytta vänsterörat till vänster axel. Lyft upp höger arm samtidigt uppåt längs kroppen till axelhöjden. Rikta tummen uppåt och sprid fingrarna.
- Sätt din vänstra hand på huvudet, med fingrarna spridda nedåt mot ditt högra örat. Använd lätt tryck när du försiktigt flyttar vänsterörat närmare vänster axel.
- Pausa några ögonblick, växla sedan åt sidor och upprepa.
6. Kattko
Cat-Cow är en klassisk yogaposition som sträcker nack- och ryggmusklerna. Det handlar om att böja och förlänga ryggraden, vilket hjälper hållning och rörlighet.
Dela på Pinterest
För att göra denna sträcka:
- Börja på alla fyra. Placera händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Andas in. Släpp magen ner och lyft hakan till taket.
- Andas ut. Runda ryggen och flytta hakan mot bröstet.
- Upprepa i 1 minut.
7. Cobra pose
Liksom Cat-Cow hjälper Cobra Pose med att förbättra hållningen. Det fungerar genom att öppna bröstmusklerna, vilket motverkar lutade axlar. Den förlängda rörelsen av detta drag hjälper också till att lindra rygg- och nacksmärta.
Dela på Pinterest
För att göra denna sträcka:
- Lägg dig ner på magen. Placera händerna under axlarna, med fingrarna framåt.
- Pressa försiktigt dina glutes. Tryck upp från marken och lyft bröstet långsamt uppåt. Se till att hålla bäckenet pressat i golvet under hela rörelsen.
- Håll i 10 sekunder. Koppla av och återgå till startpositionen.
3 yogaposer för Tech Neck
Vad orsakar knutar i halsen?
Det finns många möjliga orsaker till knutar i nackmusklerna. Några av de vanligaste orsakerna inkluderar:
- Dålig hållning. Om din nacke och rygg är ständigt rundade kan det orsaka att de omgivande musklerna spänns upp.
- Påfrestning. När du är stressad mentalt eller känslomässigt är dina muskler mer benägna att spännas upp och dra åt. När du är stressad tenderar din andning också att bli mer grund. Detta kan minska mängden syre som får dina muskler.
- Fysisk inaktivitet. Brist på träning kan bidra till dålig hållning. Det ökar också din risk för muskelskada.
- Överanvändning. Upprepade rörelser under sport, arbete eller fysiskt krävande aktiviteter kan orsaka muskelknutar. Upprepade tunga lyft kan också öka risken för en knut.
- Skada. Skador som muskelstammar eller tårar kan bidra till knutar.
- Långvarigt sittande eller liggande. Du kan utveckla en knut efter att ha satt eller legat under en längre tid. Det är också vanligt att utveckla en knut efter att ha sovit i en besvärlig position.
När man ska se en läkare
Om knuten i nacken inte försvinner eller blir värre, boka tid för att se din läkare.
Sök också läkare om du har en knut i nacken och:
- domningar eller stickningar i lemmarna
- dålig motorstyrning
- smärta som gör det svårt att sova
- ihållande huvudvärk
- suddig syn
- yrsel
- svårt att svälja
- problem att andas
- hög feber med halsstyvhet
Beroende på dina symtom kommer din läkare sannolikt att ordinera fysioterapi. En fysioterapeut kan tillhandahålla olika behandlingar, inklusive:
- terapeutisk massage
- stretchövningar
- elektrostimulering, även känd som e-stim
- utlösningspunkt mobilisering
- torr nålning
- ultraljudsterapi
- hållning utbildning
Din läkare kan också få dig att besöka en massageterapeut, kiropraktor eller smärtspecialist.
Poängen
Om du har en knut i nacken kan du prova att massera området med fingrarna och applicera värme eller is.
Gör terapeutiska nackövningar, som axelrygg, eller sträckor, som frisläppning och kattko. När de görs regelbundet kan dessa drag hjälpa till att lindra smärta och spänningar i en knut.
För att förhindra framtida knutar, håll dig aktiv och sträck ofta. Om knuten kommer tillbaka kommer du att se din läkare eller sjukgymnast.
