Din Guide Till Vanliga (och Inte Så Vanliga) Säd

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Du kan säga att Amerika från 2000-talet upplever en renässans av spannmål.

För tio år sedan hade de flesta av oss aldrig hört talas om mer än en handfull korn, som vete, ris och couscous. Nu, nya (eller, mer exakt, antika) spannmålsbutiker hyllor.

Intresset för specialingredienser och en upptick för att gå glutenfri har drivit populariteten hos unika korn.

Från bulgur och quinoa till freekeh, det finns otaliga alternativ att välja mellan när du brainstormar middagsrecept.

Om du känner dig lite försiktig i ett hav av så många korn, har vi täckt denna guide till närings- och tillagningsmetoderna för vanliga och ovanliga korn.

Men först, här är en snabb uppfriskning på vad exakt korn är, och vad de erbjuder för hälsa.

Varför är korn bra för mig?

Ett säd är ett litet, ätbart frö som skördas från en växt i gräsfamiljen. Källor till dessa frön inkluderar vete, ris och korn.

Många korn som går med olika namn är helt enkelt derivat av dessa bättre kända originalväxter. Bulgur är till exempel helvete, knäckt och delvis kokt.

Ibland tillhör livsmedel som vi anser om korn inte riktigt i denna kategori, eftersom de tekniskt inte kommer från gräs och är bättre definierade som "pseudocereals." För praktiska ändamål räknas psuedocereals som quinoa och amarant typiskt som korn när det gäller näring.

För att skörda de flesta fördelarna rekommenderar USDA att du gör hälften av dina fullkorn.

Hur mäter näring av olika korn?

Här är en titt på hur olika korn staplar upp, från gamla standarder till mindre bekanta nybörjare, till mainstream-marknaden.

Dela på Pinterest

Hälsosam kornreceptinspiration

Om du inte vet hur på jorden att tjäna korn som bulgur eller freekeh, kan du behöva lite inspiration. Vad äter du amaranth eller vete bär med?

Här är några välsmakande exempel för att komma igång:

Amaranth

Även om det är ett frö, innehåller amarant i princip samma näringsämnen som ett fullkorn. Dessutom är det packat med magnesium och fosfor, mineraler som stöder friska ben.

Prova dessa recept:

Frukost Amaranth med valnötter och honung via Epicurious

Bakade Zucchini Amaranth Patties via Veggie Inspired

Korn

När du köper korn, se till att det är skrovkorn (fortfarande har sitt yttre skal) istället för pärlkorn, som är förfinat.

Prova dessa recept:

Svamp ingefära soppa med skrov korn via Food52

Lila kornrisotto med blomkål via New York Times

brunt ris

Ett fantastiskt glutenfritt när du vill ha ris, kom ihåg att brunt ris tar mycket längre tid att förbereda på spisen eller i en riskokare än vitt ris. Räkna med 40-45 minuter.

Prova dessa recept:

Grönsakstekt ris med brun ris och ägg via kulinariska kullen

Turkiet, grönkål och brun risssopp via matnätverk

bulgur

Bulgurvete är populärt i många Mellanösterns rätter och liknar konsistens som couscous eller quinoa.

Prova dessa recept:

Pork Chops med Bulgur Stuffing via Martha Stewart

Tabbouleh sallad via Medelhavsdisken

Couscous

Kontrollera märken och näringsetiketter för att säkerställa att couscousen är fullkorn för att få mest näring. Couscous kan också göras raffinerade, snarare än fullkornsvete.

Prova dessa recept:

Broccoli och blomkål Couscous Cakes via Uproot Kitchen

Snabblax och Couscous med Cilantro Vinaigrette via The Kitchn

Freekeh

Också en häftklammer i mat i Mellanöstern, det är packat med fiber och andra näringsmässiga fördelar som protein, järn och kalcium.

Prova dessa recept:

Rostad blomkål, Freekeh och Garlicky Tahini-sås via Cookie och Kate

Freekeh Pilaf med Sumac via Saveur

quinoa

Medan quinoa är naturligt glutenfritt, innehåller den föreningar som vissa studier tycker kan vara irriterande för vissa personer med celiaki. Andra studier visar att det inte påverkar personer som är allergiska mot gluten.

Om du har celiaki, kan du diskutera med din sjukvårdspersonal för att bättre förstå om du gradvis skulle lägga till quinoa i din diet skulle vara fördelaktigt för dig.

Prova dessa recept:

Slow Cooker Enchilada Quinoa via Two Peas and They Pod

Laddade grekisk Quinoa-sallad via Half Baked Harvest

Vetebär

Dessa hela vete kärnor är chewy och nötig, vilket ger en fin struktur och smak till måltiderna.

Prova dessa recept:

Vetebärsallad med äpplen och tranbär via tugga högt

Kyckling, sparris, soltorkad tomat och vete bär via mamma Foodie

Fullkornspasta

Lägre kalorier och kolhydrater och högre i fiber än dess raffinerade vita pasta motsvarighet, försök byta ut det för ett enkelt, friskare ersättare.

Prova dessa recept:

Lemony Asparagus Pasta via Eating Well

Spaghetti med hela vete och köttbullar via 100 dagars riktiga livsmedel

En detaljerad beskrivning av varje spannmål och hur man lagar mat

Om du vill gå vidare och experimentera utan att följa ett recept, kan du hitta information om hur du förbereder varje spannmål nedan. All näringsinformation är baserad på en kopp kokt spannmål.

Spannmål (1 kopp)	Vad är det?	kalorier	Protein	Fett	Kolhydrater	Fiber	Innehåller gluten?	Tillagningsmetod
Amaranth	Ätliga stärkelsefulla frön från amarantväxten	252 kal	9 g	3,9 g	46 g	5 g	Nej	Kombinera 1 del amarantfrön med 2 1 / 2–3 delar vatten. Koka upp och låt sjuda, täckt, upp till 20 minuter.
Korn	Ett korn i gräsfamiljen Poaceae	193 kal	3,5 g	0,7 g	44,3 g	6,0 g	Ja	Kombinera 1 del korn och 2 delar vatten eller annan vätska i en kastrull. Koka upp, låt sedan sjuda, täckt, 30-40 minuter.
brunt ris	Fröet från gräset Oryza Sativa, född i Asien och Afrika	216 kal	5 g	1,8 g	45 g	3,5 g	Nej	Kombinera lika stora mängder ris och vatten eller annan vätska i en kastrull. Koka upp och låt sjuda, täckt, cirka 45 minuter.
bulgur	Helvete, knäckt och delvis förkokt	151 kal	6 g	0,4 g	43 g	8 g	Ja	Kombinera en del bulgur med 2 delar vatten eller annan vätska i en kastrull. Koka upp, låt sedan sjuda, täckt, 12–15 minuter.
Couscous	Bollar av krossat durumvete	176 kal	5,9 g	0,3 g	36,5 g	2,2 g	Ja	Häll 1 1/2 delar kokande vatten eller annan vätska över 1 del couscous. Låt sitta, täckt, 5 minuter.
Freekeh	Vete som skördas medan man är ung och grön	202 kal	7,5 g	0,6 g	45 g	11 g	Ja	Kombinera lika stora mängder freekeh och vatten i en kastrull. Koka upp och låt sjuda 15 minuter.
quinoa	Ett frö från samma familj som spenat	222 kal	8,1 g	3,6 g	39,4 g	5,2 g	Nej	Skölj quinoa noggrant. Kombinera 1 del quinoa och 2 delar vatten eller annan vätska i en kastrull. Koka upp och sjuda, täckt, 15–20 minuter.
Vetebär	Kärnan i hela vetekornet	150 kal	5 g	1 g	33 g	4 g	Ja	Kombinera 1 del vetebär med 3 delar vatten eller annan vätska i en kastrull. Koka upp, låt sedan sjuda, täckt, 30-50 minuter.
Fullkornspasta	Intakt vete säd gjord i deg, torkade sedan	174 kal	7,5 g	0,8 g	37,2 g	6,3 g	Ja	Koka en kruka med saltat vatten, tillsätt pasta, sjuda i enlighet med paketets anvisningar, töm.

Så få sprickor! (Eller koka, simma eller ånga.) Du kan inte gå fel med att få fler hela korn i din diet.

Sarah Garone, NDTR, är en nutritionist, frilansande hälsoskribent och matblogger. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta henne som delar jordnära hälso- och näringsinfo och (mestadels) hälsosamma recept på A Love Letter to Food.