Om du vill bygga din överkroppsstyrka ska du inte leta längre än den sittande raden. Det är en typ av styrketräningsövning som arbetar rygg och överarm.
Det görs genom att dra ett viktat handtag på en sittande radmaskin. Du kan också göra det på en sittande kabelradmaskin eller genom att dra ett motståndsband.
Denna övning kommer att tona och stärka din överkropp, vilket är viktigt för vardagliga rörelser, inklusive dragning. Att ha en stark överkropp förbättrar också hållning, skyddar axlarna och minskar risken för skador.
Vilka muskler använder sittande rader?
Den sittande raden fungerar flera muskler i ryggen och armarna. Dessa inkluderar:
- latissimus dorsi (mitt bak)
- rhomboids (mellan axelblad)
- trapezius (nacke, axlar och övre rygg)
- biceps brachii (framför överarmen)
Under den sittande raden är de främsta rörelserna lats och romboider. Trapezius och biceps hjälper rörelsen genom att hjälpa lats och romboider.
Hur man gör en vanlig sittrad
Sittande rader görs vanligtvis på en sittande radmaskin eller en sittande kabelradmaskin, och instruktionerna för att använda var och en är nästan desamma.
Innan du börjar bör du justera sätet och bröstkudden. Dina axlar ska vara jämna med maskinhandtagen.
Nästa:
- Sitt upprätt på bänken och plantera fötterna på golvet eller fotdynorna, böjda knän. Förläng armarna och håll i handtaget eller kabeln. Flytta axlarna tillbaka och ner. Stag din kärna.
- Andas ut. Böj armbågarna för att dra i handtaget eller kabeln, hålla armbågarna inåt och ryggen neutral. Pausa i 1 sekund.
- Andas in och sträck långsamt ut dina armar och räknar till 3.
- Komplett en uppsättning på 12 till 15 reps.
Hur man gör en bred grepp sittande rad
Den sittande raden görs normalt med ett smalt grepp. Men om du vill fokusera på de mindre rygg- och armmusklerna istället för lats kan du använda ett brett grepp. Dessa muskler inkluderar:
- mittre trapezius (övre rygg mellan axlarna)
- rhomboids (mellan axelblad)
- bakre deltoider (rygg axel)
Om du vill göra den här versionen behöver du en sittande kabelmaskin med en rak fäste. Håll stången med armarna något bredare än axelbredden isär. Utför den sittande raden som vanligt.
Hur man gör en sittande rad med ett motståndsband
Du kan göra sittande rader med ett motståndsband om du inte har tillgång till gymutrustning.
Denna variation fungerar lats och rhomboids, precis som sittande rader på en maskin.
Så här gör du en sittande rad med ett motståndsband:
- Sitt på golvet, benen framför dig. Böj knäna något. Placera bandet runt fotsulorna och håll ändarna med handflatorna inåt. Stag din kärna.
- Andas ut och dra bandet tills händerna är över låren, håll armbågarna inåt och ryggen neutral. Pausa en sekund.
- Andas in och sträck långsamt ut dina armar och räknar till tre.
- Slutför en uppsättning av 12 till 15 reps.
Börja med ett lätt resistensband. När du blir starkare kan du använda ett tyngre band.
Om du packar motståndsbandet runt dina händer ökar du också intensiteten.
Vanliga misstag att undvika
Den sittande raden, som alla övningar, kräver korrekt form och rörelse för att vara effektiv och säker.
För bästa resultat ska du undvika dessa vanliga misstag. Prata med en personlig tränare om du behöver en-till-en-hjälp.
- Utåt armbågar. Håll armbågarna mot kroppen under dragningsfasen (utom under den breda gripen). Undvik att lyfta armbågarna upp och ut, vilket ingriper i biceps istället för lats och romboids.
- Ryggade axlar. Håll axlarna bakåt och ner när du drar i vikten. Att ta axlarna mot öronen kommer att placera för mycket fokus på fällorna.
- Avrundad rygg. Ha alltid en neutral rygg. För att förhindra avrundning eller bågning, engagera buken och fokusera på att hålla ryggraden rak.
- Swinging torso. Undvik att flytta överkroppen. Annars kommer de riktade musklerna inte att känna någon spänning. Avstängning av din kärna under träningen hjälper till att stabilisera din överkropp.
- Snabba rörelser. För att aktivera dina muskler helt, utför varje rep långsamt. Undvik snabba och ryckiga rörelser.
- Delvis rörelseområde. Varje rep ska gå igenom hela rörelsessortimentet för optimala fördelar. Medan ett reducerat rörelsesortiment låter dig lyfta mer vikt, kommer delvis utsträckning av dina armar inte att fungera korrekt dina muskler.
- Låsta knän. Att låsa knäna är stressande i lederna, så det är bäst att böja knäna något.
Ändringar att prova
Att ändra dina sittande rader är ett bra sätt att växla upp för att matcha din fitnessnivå.
Gör det lättare
Börja med en lätt vikt och låga reps. När du kan göra övningen med perfekt form, öka vikten och reps.
Gör det svårare
Om dina sittande rader är för enkla kan du prova dessa ändringar för en utmanande träning:
- Flytta bröstkudden. När du använder en sittande radmaskin, flytta bröstkudden bort från kroppen. Din bagageutrymme måste arbeta hårdare för att stanna kvar.
- Använd en arm åt gången. Sitt på en sittande kabelradmaskin med en fot på golvet och en fot på plattan. Dra en kabel längs sidan av kroppen med en arm.
- Förläng pausen. I slutet av dragfasen, pausa i 3 till 5 sekunder för att utmana dina muskler.
- Förläng returen. Att minska avkastningen ökar också intensiteten.
Säkerhetstips
För att undvika skador, gör alltid sittande rader med rätt form och rörelse. Detta inkluderar:
- böjer knäna något
- hålla ryggen stilla
- räta ryggen
- tuckar in armbågarna
- rör sig långsamt
Börja med en låg vikt. Att använda en för tung vikt kan allvarligt skada rygg eller axlar.
Tala med din läkare eller sjukgymnast innan du försöker sittande rader om du har en nuvarande eller tidigare skada på rygg, axel eller arm. En personlig tränare kan visa dig säkrare alternativ att arbeta med samma muskler.
Du bör bara känna en lätt stretch i startpositionen. Om du känner smärta vid något tillfälle, stoppa övningen omedelbart.
