Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
En snabb promenad är en av de enklaste och mest effektiva konditionsträningen. Och bäst av allt, du har antagligen redan allt du behöver för att komma igång.
Du kan göra en snabb, svettframkallande promenad inomhus eller utomhus och utan specialutrustning. Ett bra par gymnastikskor handlar om allt du behöver för att börja skörda de många fördelarna med en snabb promenad.
Nyckeln till att få ett bra träningspass med snabb promenader är att upprätthålla en takt som ger hjärtat och lungorna ett utmanande träningspass, men inte så hårt att du får slut på ångan för snabbt.
Fortsätt läsa för att ta reda på hur du kan öka ditt fysiska och psykiska välbefinnande med snabb promenader och fördelarna du kan dra nytta av denna form av träning.
Vad anses snabba promenader?
Begreppet "snabb promenader" är något vagt. Är det lite snabbare än din normala takt? Är det mycket snabbare?
För att hjälpa dig att fastställa exakt vad det betyder, finns det flera sätt att mäta din takt för att se till att du är i den "livliga" zonen. Låt oss titta närmare på tre alternativ för att mäta om du går i rätt takt.
1. Målpuls
Ett sätt att avgöra om du går tillräckligt snabbt är att mäta din puls.
En säker hjärtfrekvens när du tränar, för de flesta vuxna, är 50 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens. Att träna med din målpuls innebär att du får den största fördelen av din träning.
Enligt American Heart Association:
- Din målpuls under träning med måttlig intensitet är cirka 50 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens.
- Din målpuls under kraftfull aktivitet är cirka 70 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens.
Så, vad är din maximala hjärtfrekvens exakt, och hur vet du vad den är?
Din maximala hjärtfrekvens är 220 slag per minut (bpm) minus din ålder i år. Så för en 40-årig person skulle det vara 220 - 40 = 180 varv per minut.
Gör följande för att räkna ut ditt hjärtfrekvensområde:
- För den låga änden av din målpuls multiplicerar du 220 varv per minut minus din ålder med 0,50 (50 procent). Till exempel, för en 40-åring skulle det vara 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
- För den höga änden av din målpuls multiplicerar du 220 varv per minut minus din ålder med 0,85 (85 procent). Till exempel, för en 40-åring skulle det vara 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
- För denna person skulle deras målpuls vid promenad vara mellan 90 och 153 slag per minut.
Om du inte är säker på hur du mäter din hjärtfrekvens, gör du så här:
- Placera spetsarna på pekfingret och långfingret på insidan av vänster handled tills du kan känna en puls. Använd inte tummen för att mäta din puls, eftersom tummen har en egen puls. Detta kan ge dig en felaktig läsning.
- Titta på en klocka eller klocka och räkna antalet slag du känner med fingertopparna i 30 sekunder.
- När du har det numret multiplicerar du antalet med 2 för att få din bpm. Så, till exempel, om du räknade 55 slag på 30 sekunder, skulle din puls vara 110 slag per minut (55 x 2).
För att nå din målpulszon, sträva efter följande bpm-intervall baserat på din ålder:
| Ålder i år |
Mål bpm (50–85 procent av max) |
| 20 | 100–170 varv per minut |
| 30 | 95–162 bpm |
| 45 | 88–149 slag per minut |
| 50 | 85–145 varv per minut |
| 60 | 80–136 varv per minut |
| 70 | 75–128 varv per minut |
2. Steg per minut
Ett annat sätt att mäta din takt är att räkna dina steg.
En studie publicerad i British Journal of Sports Medicine antyder att om du kan gå minst 100 steg per minut, går du tillräckligt snabbt för att skörda betydande fitnessfördelar.
Om du använder en fitness-tracker kan du hjälpa dig att hålla reda på dina steg och hur snabbt du går.
Handla en fitness tracker online.
3. Samtalstestet
Ett tredje sätt att räkna ut din gånghastighet kräver ingen matematik. I stället, för att mäta din takt, börjar du prata medan du går:
- Om du kan prata bekvämt med lite andfådd, går du förmodligen i måttlig men snabb takt.
- Om du inte kan prata enkelt eftersom du är andfådd är troligen takten kraftig.
- Om du kan sjunga högt är troligen takten för långsam för att betraktas som en snabb promenad. Om du kan, försök att öka takten.
Vilka är fördelarna med snabb promenad?
Regelbunden konditionsträning, som snabb promenader, erbjuder ett brett utbud av fysiska och mentala fördelar. Några väl undersökta fördelar inkluderar:
- Viktminskning. Att gå kan hjälpa dig gå ner i övervikt genom att bränna fler kalorier, öka mager muskelmassa och öka ditt humör så att du är mer benägna att fortsätta gå.
- Förbättrad kardiovaskulär hälsa. Enligt en översyn av studier kan promenader 5 dagar i veckan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom. Regelbunden konditionsträning kan också hjälpa till att sänka nivåerna av LDL (dåligt) kolesterol i blodet.
- Lägre blodtryck. Forskning har funnit att regelbunden konditionsträning kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck.
- Sänk blodsockret. Regelbundna snabba promenader kan öka din insulinkänslighet. Det betyder att cellerna i musklerna bättre kan använda insulin för att ta in glukos för energi, både före och efter att du har tränat.
- Förbättrad mental hälsa. Forskning har också visat att träning kan öka självkänslan, förbättra sömnen, bygga hjärnkraft och mer.
Hur många kalorier kan du bränna från snabb promenader?
Hur mycket du förbränner kalorier beror på flera faktorer, inklusive:
- din kroppsvikt
- din ålder
- ditt kön
- hur mycket mager muskel du har
- intensiteten du tränar
- hur länge du tränar
För att bränna ett högre antal kalorier, vill du gå i en snabbare takt. Du vill också gå en längre tid.
Till exempel förbränner du fler kalorier om du går i en hastighet av 4 mil per timme (35 km / h) i 35 minuter än om du går i en takt på 3 km / h under 20 minuter.
Här är en ögonblicksbild av kalorierna du kan bränna, beroende på din vikt och tempo, om du går i en timme. Dela upp detta nummer med 2 för att räkna ut kaloriförbränningen under en 30-minuters promenad:
| Vikt | 3,0 mph | 3,5 mph | 4 mph | 4,5 mph |
| 130 kg. | 195 | 224 | 295 | 372 |
| 155 kg. | 232 | 267 | 352 | 443 |
| 180 kg. | 270 | 311 | 409 | 515 |
| 205 kg. | 307 | 354 | 465 | 586 |
Sätt att öka din kaloriförbränning
För att bränna fler kalorier på din promenad kan du prova några av dessa strategier:
Gå uppför
Att lägga lutningar och kullar till din gångväg kommer att kräva att ditt hjärta, lungor och muskler arbetar hårdare och därför förbränner fler kalorier.
Fördelen med att gå på ett löpband är att du kan ställa in lutningen på din promenad. Många löpband låter dig gå in i en förprogrammerad kurs av lutningar, fall och platt yta.
Lägg till intervallträning
Högintensiv intervallträning (HIIT) innebär korta skurar av kraftig träning alternerat med lågintensiva återhämtningsperioder.
Till exempel kan detta inkludera att gå uppåt i snabb takt i 5 minuter följt av att gå långsammare i platt terräng i 3 minuter och sedan upprepa detta mönster i 20 eller 30 minuter.
Studier har visat att HIIT-träning är ett effektivt sätt att bränna kalorier och minska kroppsfett på kortare tid.
Bär handvikter
Lätta vikter som inte anstränger dina armar kan ge extra ansträngning för din promenad och få dig att arbeta lite hårdare.
Metod
För att få ut mesta möjliga av din snabba promenad och för att undvika skador, försök att använda följande tekniker när du går:
- Håll huvudet uppe, ser framåt, inte ner.
- Koppla av nacken, axlarna och ryggen, men lut inte eller luta dig framåt.
- Håll ryggen rakt och engagera magmusklerna.
- Gå med en stadig gång och rulla foten från häl till tå.
- Lossa dina armar löst, eller pump dina armar lite med varje steg.
- Om du går utanför, har inte hörlurar eller öronskydd upp så högt att du inte kan höra trafik eller någon som kommer bakom dig.
Frekvens
American Heart Association rekommenderar 150 minuters träning med måttlig intensitet eller 75 minuters kraftfull aktivitet per vecka.
Om du följer rekommendationen att träna i måttlig takt i 150 minuter i veckan är ett rimligt mål att gå snabbt i 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan.
Om det är svårt att gå i 30 minuter åt gången, kan du dela upp det i tre tio minuters promenader eller två 15 minuters promenader om dagen. Det är en bra idé att sprida aktivitet genom veckan och gå i minst 10 minuter åt gången.
Även om 150 minuters träning med måttlig intensitet är ett bra mål att skjuta för varje vecka, kommer du att få ännu fler fördelar om du går snabbt längre.
Poängen
Att gå i snabb takt, även i bara 10 minuter åt gången, kan gynna din hälsa och ditt välbefinnande på många sätt.
Genom att öka ditt blodflöde kan snabb promenader förbättra hjärtat och lungorna. Det kan också sänka din risk för många hälsotillstånd och hjälpa dig att hantera din vikt.
Dessutom kan snabb promenader förbättra din hjärnfunktion, öka din energi, minska stress och förbättra din sömn.
Om du har några hälsoproblem eller skador ska du prata med din läkare innan du börjar med ett nytt träningsprogram.
