Väntar i långa rader, hanterar snide-kommentarer från medarbetare, kör genom oändlig trafik - allt kan bli lite mycket. Även om du är arg över dessa dagliga irritationer är ett normalt svar på stress, kan spendera all din tid att vara upprörd bli förstörande.
Det är ingen hemlighet att låta ilska sjunka eller rasa utbrott skadar dina personliga och professionella relationer. Men det påverkar också ditt välbefinnande. Att ständigt tappa upp vår frustration kan leda till fysiska och emotionella reaktioner, inklusive som högt blodtryck och ångest.
Den goda nyheten är att du kan lära dig att hantera och kanalisera din ilska konstruktivt. En studie från 2010 visade att det att göra att du kan uttrycka din ilska på ett hälsosamt sätt kan göra att du mindre utvecklar hjärtsjukdomar
Ta djupa andetag
I ögonblicket är det lätt att förbise din andning. Men den typen av grund andning du gör när du är arg håller dig i kamp-eller-flyg-läge.
För att bekämpa detta, försök ta långsamma, kontrollerade andetag du andas in från magen snarare än bröstet. Detta gör att din kropp direkt kan lugna sig.
Du kan också hålla denna andningsövning i rygfickan:
- Hitta en stol eller plats där du bekvämt kan sitta, så att din nacke och axlar kan slappna av helt.
- Andas djupt genom näsan och var uppmärksam på att magen stiger.
- Andas ut genom munnen.
- Försök göra denna övning 3 gånger om dagen i 5 till 10 minuter eller vid behov.
Recitera en tröstande mantra
Upprepa en lugnande fras kan göra det lättare att uttrycka svåra känslor, inklusive ilska och frustration.
Försök långsamt att upprepa "Ta det lugnt" eller "Allt kommer att bli okej" nästa gång du känner dig överväldigad av en situation. Du kan göra det högt om du vill, men du kan också säga det under din andetag eller i huvudet.
Du kan också hålla en lista med fraser på din telefon för en snabb påminnelse innan en stressande arbetspresentation eller utmanande möte.
Prova visualisering
Att hitta din lyckliga plats mitt i en flygtidsfördröjning eller ett bakslag i arbetet kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad just nu.
När du brottas med kokande spänning, prova att måla en mental bild för att lugna din kropp och hjärna:
- Tänk på en riktig eller imaginär plats som får dig att känna dig lycklig, fridfull och säker. Det kan vara den campingresa till bergen som du tog förra året eller en exotisk strand du vill besöka en dag.
- Fokusera på de sensoriska detaljerna genom att föreställa dig själv där. Vad är lukt, sevärdheter och ljud?
- Var medveten om din andning och ha denna bild i åtanke tills du känner att din ångest börjar lyfta.
Flytta din kropp medvetet
Ibland kan du sitta still och få dig att bli ännu mer orolig eller på kanten. Om du försiktigt flyttar din kropp med yoga och andra lugnande övningar kan du frigöra spänningar i musklerna.
Nästa gång du konfronteras av en stressig situation kan du pröva en promenad eller till och med göra lite lättdans för att hålla ditt sinne borta från stressen.
Kontrollera ditt perspektiv
Ögonblick med hög stress kan förvränga din uppfattning av verkligheten och få dig att känna att världen är ute efter dig. Nästa gång du känner att ilska bubblar upp, försök att kontrollera ditt perspektiv.
Alla har dåliga dagar då och då, och imorgon blir en ny start.
Uttryck din frustration
Arga utbrott gynnar dig inte, men det betyder inte att du inte kan lufta dina frustrationer till en betrodd vän eller familjemedlem efter en särskilt dålig dag. Dessutom förhindrar det att du får utrymme för att uttrycka en del av din ilska att det bubblar upp inne.
Defuse ilska med humor
Att hitta humor i ett hett ögonblick kan hjälpa dig att hålla ett balanserat perspektiv. Det betyder inte att du helt enkelt ska skratta av dina problem, men att titta på dem på ett mer lättare sätt kan hjälpa.
Nästa gång du känner att ditt sinne rasar upp, föreställ dig hur det här scenariot kan se ut för en utomstående? Hur kan det här vara roligt för dem?
Genom att inte ta dig själv för allvarligt har du fler chanser att se hur obetydliga mindre irritationer är i det stora tingen.
Ändra din omgivning
Ge dig själv en paus genom att ta lite personlig tid från din omedelbara omgivning.
Om ditt hem är rörigt och stressar dig, till exempel, ta en bilresa eller en lång promenad. Du kommer troligtvis upptäcka att du är bättre rustad att röra igenom röra när du kommer tillbaka.
Känn igen triggar och hitta alternativ
Om din dagliga pendling gör dig till kul av raseri och frustration kan du försöka hitta en alternativ väg eller lämna tidigare för arbete. Har du en högmedarbetare som hela tiden tappar foten? Titta på några brusreducerande hörlurar.
Tanken är att kartlägga och förstå de saker som utlöser din ilska. När du är mer medveten om vad de är kan du vidta åtgärder för att undvika att falla för dem.
Om du inte är säker på var din ilska kommer ifrån, försök att påminna dig själv att ta ett ögonblick nästa gång du känner dig arg. Använd den här tiden för att ta reda på vad som hände i de ögonblick som ledde till dina känslor av ilska. Var du med en viss person? Vad gjorde du? Hur var dina känslor som ledde fram till det ögonblicket?
Fokusera på det du uppskattar
Medan du kan bo på din dags olyckor kan verka som det naturliga att göra, hjälper det inte dig på kort eller lång sikt.
Försök istället fokusera på de saker som gick bra. Om du inte hittar silverfodret på dagen kan du också prova att tänka på hur saker och ting kan ha blivit ännu värre.
Sök hjälp
Det är helt normalt och friskt att känna sig upprörd ibland. Men om du inte kan skaka ett dåligt humör eller hela tiden känner dig överväldigad av ilska, kan det vara dags att be om hjälp.
Om din ilska påverkar dina relationer och ditt välbefinnande, kan prata med en kvalificerad terapeut hjälpa dig arbeta igenom källorna till din ilska och hjälpa dig utveckla bättre coping-verktyg.
Cindy Lamothe är en frilansjournalist baserad i Guatemala. Hon skriver ofta om korsningarna mellan hälsa, välbefinnande och vetenskapen om mänskligt beteende. Hon är skriven för The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post och många fler. Hitta henne på cindylamothe.com.
