Körs Medan Gravid är Säker?

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Om du håller dig aktiv under graviditeten kan du öka din energi, förbättra ditt humör och minska risken för komplikationer i graviditeten. Men när du tänker på olika sätt att förbli fysiskt aktiv, kanske du undrar, är det säkert att köra under graviditeten?

Löpning är en högintensiv träning, så naturligtvis kanske du är lite tveksam till att fortsätta med det under graviditeten. Den goda nyheten är dock att du inte behöver hänga upp dina löparskor - åtminstone inte ännu. Men innan du träffar trottoaren är det här du behöver veta om att springa medan du är gravid.

Är det säkert att köra under graviditeten?

Välmenande vänner och familj kan varna för att springa. Vissa kan ifrågasätta om intensitetsnivån kan orsaka tidig arbetskraft, eller värre, orsaka komplikationer vid graviditeten. Och om du ständigt matas denna rädsla eller ifrågasätts av andra, kan du göra fel på sidan av försiktighet och sluta springa.

Medan detta råd och oro kommer från ett bra ställe, är sanningen att köra i allmänhet är säkert under graviditeten.

Löpning orsakar inte missfall eller skada ditt barn. Så om du var en löpare före graviditeten är det helt bra att fortsätta din rutin. Som sagt, du kanske måste vidta några försiktighetsåtgärder, som vi dyker in i, och du måste lyssna på din kropp.

Det är ingen som förnekar att graviditet kommer att ha någon inverkan på din träningsrutin. Du kanske måste köra i en långsammare takt eller ändra hur ofta du springer, men du behöver definitivt inte helt enkelt sluta.

Tänk om du inte var en löpare före graviditeten? Kan du börja springa nu?

Om du inte tränade före graviditeten kan det innebära fördelar att integrera någon form av fysisk aktivitet i din dagliga rutin. Dock är graviditeten inte tiden att börja springa.

Din kropp arbetar redan hårdare och genomgår många förändringar. Att starta en intensiv träning ger mer fysisk stress, vilket inte är idealiskt.

Välj istället lättare träningspass, som mild aerobics, promenader, yoga eller med ett löpband eller elliptisk med låg hastighet. För att utveckla en rutin, börja långsamt och gradvis öka längden och intensiteten på dina träningspass. Gå till exempel 5 minuter om dagen och öka sedan till 10 minuter, 20 minuter och 30 minuter.

Fördelar med fitness under graviditeten

Låt oss vara ärliga, graviditet - om än en vacker upplevelse - kan leda till förödelse på din kropp. Du kan ta itu med trötthet, graviditetshjärn dimma, humörsvängningar och naturligtvis viktökning. Ändå kan du vara aktiv under graviditeten förbättra hur du känner dig - fysiskt och mentalt.

Enligt American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) bör gravida kvinnor få minst 150 minuter aerob aktivitet med måttlig intensitet varje vecka. Det här är träningspass som höjer din hjärtfrekvens och inducerar svettningar, inklusive löpning.

Om du var fysiskt aktiv före graviditeten bör du inte vara för många utmaningar för att vara aktiv (du vet förutom morgonsjukdom, utmattning och värk och smärta). Du kanske bara behöver justera dina förväntningar och intensiteten i dina träningspass på vägen.

Om du kan träna i 30 minuter fem dagar i veckan, kommer du att uppfylla 150-minutersrekommendationen. Det är bra att spendera den här tiden på att springa, men du kan också bygga in andra aktiviteter, som simning, yoga eller promenader.

Att träna under graviditeten kan underlätta förstoppning, ryggsmärta, trötthet och främja en hälsosam vikt. Det sänker också risken för graviditetsdiabetes och preeklampsi.

Och låt oss inte glömma, träning ökar kroppens produktion av endorfiner. Det här är känslomässiga hormoner som kan höja ditt humör. Att träna under graviditeten är en vinn-win. Det kan hjälpa dig att förbättra din fysiska och mentala hälsa.

Vilka är riskerna med att springa under graviditeten?

Även om springa är ett utmärkt sätt att hålla sig aktiv under graviditeten, kan du stöta på några utmaningar.

Graviditet förändrar din kropp, så att du kan hantera en förändring i ditt tyngdpunkt och balans när magen ökar i storlek. Detta kan leda till att du faller, mer om du kör på ojämna spår. För att förhindra en olycka, kanske du vill köra på trottoaren, t.ex. trottoaren eller banan vid en lokal skola. Att köra på plana ytor är också enklare på dina leder, vilket gör det bekvämt och trevligare.

När magen blir större i andra och tredje trimestern kan studsrörelsen också vara obekväm. Att bära ett magstödband kan dock minska denna rörelse.

Var också medveten om att dina leder och ligament blir lösare under graviditeten. Detta beror på att din kropp producerar hormonet relaxin för att slappna av ligament i bäckenet som förberedelse för förlossningen. Detta hormon slappnar av ligament och leder i andra delar av kroppen, vilket ger dig en ökad risk för skador. Det är bäst att börja långsamt och undvika träningspass som orsakar obehag.

Det är helt okej att anpassa din rutin. När du kommer närmare din förfallodag kanske du inte kan springa så långt, långt eller fort.

Beroende på omständigheterna, vid någon tidpunkt i din graviditet, kan du behöva sluta springa helt - åtminstone tills efter din leverans. Tecken på att du behöver sluta springa (och prata med din OB-GYN) inkluderar huvudvärk, bröstsmärta, muskelsvaghet, blödning i vaginal, smärta i kalven eller läckage av fostervatten.

Tips för att köra säkert medan du är gravid

Här är några tips för att göra det enklare och säkrare att köra medan du är gravid.

Köp bra löparskor. Dina löparskor ska passa bra och stödja dina vrister och valv. Detta håller fötterna stabila och förhindrar fall och skador. Kroppsförändringar under graviditeten kan innebära att du behöver nya skor vid någon tidpunkt

Använd en sportbh. Dina bröst kan öka i storlek under graviditeten, vilket kan göra att man kör obekväm. Invester i en bra, stödjande sportbh för att förhindra bröstsmärta medan du springer

Bär ett mage stödband. Dessa band hjälper till att stabilisera en växande mage, vilket kan underlätta smärta eller obehag som orsakas av en studsande mage. Stödband minskar också bäckentrycket och hjälper till att förbättra hållningen

Håll hydratiserad. Drick mycket vatten före, under och efter träningen för att undvika uttorkning och överhettning. Du kan också förhindra överhettning genom att använda löst passande kläder och träna inomhus när det är varmt eller fuktigt

Lyssna på din kropp. Fysisk aktivitet är viktigt under graviditeten, men overdriv inte. Om du känner dig överansträngd eller alltför trött är det OK att hoppa över eller förkorta ett träningspass. Om löpningen blir obekväm, gå istället

Inkludera styrketräning. Eftersom du är benägen att skada muskler och leder, integrera styrketräningsövningar för att stärka dina muskler och leder. Dessa övningar inkluderar lunges, knäböj och lätt viktlyftning

Kör i ett område med badrum. När ditt barn växer kan den extra vikten lägga extra tryck på urinblåsan, vilket innebär att du måste urinera ofta. Kartlägga en löpningsväg närmare hemmet eller i ett område med tillgång till offentliga toaletter

Ät en hälsosam kost. Din kropp behöver extra kalorier när du tränar under graviditeten. För att upprätthålla din energinivå under träningspass ska du ha ett mellanmål före träningen, till exempel en fruktbit eller rostat bröd med nötsmör. Ät mat med högt vatteninnehåll för att hålla dig hydratiserad. Fyll också på efter din träning med ungefär en till två portioner kolhydrater och proteiner och en portion friskt fett

Hämtmat

Att springa - och träna i allmänhet - under graviditeten kan gynna din fysiska och psykiska hälsa. Det kan lindra ryggsmärta, minska förstoppning, förbättra humörsvängningar och hjälpa dig att upprätthålla en sund graviditetsvikt.

När du kommer längre under graviditeten kan det dock bli svårare att springa eller träna. Även om du inte kan hålla i samma takt är viss fysisk aktivitet bättre än ingen. Så istället för att jogga eller springa, överväg att gå, simma eller andra lätta övningar i minst 30 minuter fem dagar i veckan.