Om du vill höja din löpning är det viktigt att ta en titt på din löpform och göra nödvändiga justeringar och förbättringar. Detta hjälper till att minska risken för skador, öka hastigheten och öka effektiviteten.
Din springgång spelar en viktig roll i de många hälsofördelarna med att springa. Det gör att du kan springa längre sträckor med större intensitet med mindre smärta och obehag.
Det finns specifika formtekniker att följa som kan skilja sig något på grund av variationer i kroppsmekanik. Ta hänsyn till avståndet och hastigheten du vill köra, samt alla relevanta skador eller fysiska problem.
Tänk på att du kanske har tagit upp dåliga vanor på vägen som kan vara svåra att bryta eftersom de känner sig bekanta. Det är ok! Det är värt det att gå igenom lite obehag eller okunnighet för att få ner din form och förbättra din löpupplevelse.
Löpande form
Nedan följer några förslag för att förbättra din löpform för att öka din löpande ekonomi, förbättra prestanda och sänka din risk för skador.
Joggning
Jogging kan ha en långsammare takt än att springa, men det har fortfarande en rad hälsofördelar. Så här maximerar du dina joggingrätter:
- Under jogging ska du hålla god hållning, engagera din kärna och se framåt.
- Undvik att luta huvudet ner och slänga axlarna.
- Bredda bröstet och håll det lyftt när du drar axlarna ner och rygg.
- Håll händerna lös och använd en avslappnad armsvängning. Undvik att korsa armarna framför kroppen.
- För att förhindra skador på underkroppen, använd en fotfäste och undvik att slå marken med hälen. Detta gör att din fot kan landa direkt under höften när du driver kroppen framåt. En hälstrejk kan få ditt ben att sakta ner ditt steg och stressa knäna.
tävlar
Den höga intensiteten av sprintning kräver mycket muskelaktivering och explosiv kraft när du utvecklar ett kraftfullt steg. Tänk på dessa tips:
- Luta dig lite framåt från midjan medan du griper in din kärna.
- Lyft bröstet, mjuk upp axlarna och dra dem bort från öronen.
- Använd korta, snabba steg för att spara energi.
- För att minska din chans för skada, landa mjukt och tyst med minimal påverkan.
- Använd en framfoten och slå dig framåt från tårna. Med varje steg lyfter du låret så att det är parallellt med marken.
- Böj armbågarna i en 90-graders vinkel och dra dem rakt fram och tillbaka genom att använda en överdriven rörelse och flytta dem genom ett större rörelserikt än när du joggar.
- Lyft upp händerna så högt som hakan och rygg mot korsryggen.
- Undvik att rotera överkroppen och föra armarna över kroppens mittlinje.
På ett löpband
Att köra på ett löpband är ett alternativ om du vill minska påverkan på lederna och förhindra överanvändningsskador.
Ett löpband låter dig köra i jämn, jämn takt utan hinder eller nödvändiga stopp. Detta gör att du kan fokusera enbart på din form.
Tänk på dessa tips:
- Dra tillbaka axlarna och engagera din kärna när du lutar dig lite framåt.
- Bibehålla en upprätt ryggraden. Håll axlarna direkt ovanför höfterna.
- Koppla av armarna, blickar rakt framåt och undvik att titta neråt eller på skärmen.
- Använd ett kort steg och ta små steg.
- Att köra på ett löpband kommer att tvinga dig att förkorta ditt steg eftersom överstridning kommer att få dig att sparka framför löpbandet.
- Såvida du inte har problem med balans, undvik att hänga på skenorna när du springer.
Dina fötter
Använd ett lämpligt steg för din körhastighet. Landa försiktigt; undvik att slå din fot när du landar, vilket hjälper till att förebygga skador.
Rätt fotstrejk hjälper också till att förbättra din löpande ekonomi så att du använder mindre energi samtidigt som du ökar din hastighet.
Så här tar du hand om dina fötter:
- Landa med kontroll, använda en smidig, jämn fotstrejk.
- För att undvika skador på nedre extremiteter, använd en framfoten, som använder mer muskelaktivering när du landar.
- En strejk på mittfoten hjälper till att driva kroppen framåt.
- Undvik att slå med hälen. Detta kan bromsa ner dig och stressa knäna.
- Behåll normal eller neutral uttalning av dina fötter genom att rulla fötterna något inåt. Detta gör att dina fötter kan absorbera landningschocken korrekt medan du håller underkroppen i linje.
Tekniker för att förbättra formen
Förbättra din form genom att göra nyckelövningar för att förlänga och stärka musklerna som är involverade i löpningen:
- Inkludera kärnövningar, som glutebryggor och sidoplaner, för att förbättra styrka, balans och stabilitet samtidigt som du minskar risken för skador och överanvändning.
- För att skydda knäna från skada, slå din fot direkt under knäet istället för framför det, vilket också kan vara ett resultat av överträning. Detta är särskilt viktigt när du kör nerför.
- Behåll en hög, upprätt ryggrad och förläng ut genom huvudet. Gör huvud- och nackövningar för att bygga den styrka som krävs för att upprätthålla god hållning och framåt.
- Koordinera din andning för att anpassa efter rytmen på dina fötter. Detta hjälper till att upprätthålla en avslappnad hållning, minska muskelspänningen och effektivt använda energi.
- Böj armbågarna i 90 graders vinkel och sväng dina armar från axlarna framåt och bakåt medan du håller händerna avslappnade.
- Undvik att korsa armarna över överkroppen eller vrida överkroppen.
- Luta bröstet något framåt för att hjälpa till att driva kroppen framåt.
- Tryck uppåt och framåt från marken bakom dig med varje steg.
Tips för att undvika skador
Här är några fler tips för att undvika skador när du arbetar på din blankett:
- Förbättra rörligheten och flexibiliteten i höfterna och vristen för att minska skadorna i korsryggen och knäna.
- Öka antalet steg per minut för att sätta mindre stress på kroppen.
- Öka gradvis längden, intensiteten och frekvensen för dina körningar. Bygg upp din hastighet och körsträcka över tid. Kom ihåg att resultaten tar tid.
- Ta dig en paus under lämplig tid om du har muskelsmärta eller skador, särskilt om de är återkommande eller varaktiga.
- Kontakta en sjukgymnast om du har några skador. De kan behandla din skada, identifiera orsaken till den och hjälpa dig att göra nödvändiga korrigeringar för att förhindra att den upprepas.
- Prata med din läkare om du är ny på träningen, har några fysiska problem eller ta mediciner som kan störa ditt körprogram.
- Använd lämpliga löparskor. Undvik skor som är för dämpade. Byt dina skor ofta.
När man ska prata med en proffs
Att arbeta en-mot-en med en fitness-expert erbjuder många fördelar. Alla från rekreations- till professionella löpare kan dra nytta av att arbeta med en löpande proffs i minst några få sessioner.
En dedikerad professionell kan hjälpa dig att skapa en individualiserad rutin för att uppnå dina mål och samtidigt hjälpa dig att fastställa konsistens, motivation och ansvarsskyldighet.
Dessutom kommer en löpande professionell att vara på din sida, rotar dig och hjälper dig att fira din framgång.
Det är särskilt fördelaktigt om du är ny med kondition eller löpning eller har några problem med din kropp, särskilt när det gäller inriktning, kroppsmekanik eller tidigare skada.
Forskning från 2015 pekar på effektiviteten av att få visuell eller hörselåterkoppling för att förbättra springa för att minimera din risk för skador.
Oavsett om du tittar i en spegel, tittar på en video eller får muntliga ledtrådar är feedback en nyckel till att förbättra din form.
En träningspersonal kan stödja utveckling och underhåll av korrekt form och bryta eventuella dåliga vanor du kan ha utvecklat. De kan hjälpa dig att förbättra din uthållighet och minska risken för skador.
En fitnesspro kan säkerställa att du håller dig säker genom att hjälpa dig ordentligt värma upp och svalna och undvika att pressa dig själv för mycket. De kan också hjälpa dig att utveckla en hälsosam matplan och ta reda på vad du ska äta före och efter att du kör.
Poängen
Att förbättra din springform är ett av de bästa sätten att ta din spring till nästa nivå.
Håll dig fast vid ditt körprogram för att se de bästa resultaten. Få medvetenhet till din hållning under dagen när du går igenom alla dina aktiviteter. Arbeta med att utveckla kärnkraft för att stödja din körform.
