Ditt andetag är av största vikt, särskilt när du springer, vilket kan göra att du känner dig andnöd. För att maximera din prestanda är det viktigt att du stämmer med andetaget och gör lämpliga förbättringar.
Detta gör att du kan öka lättheten och effektiviteten så att du kan nå din fulla potential. Inledningsvis kan nya tillvägagångssätt kännas obekväma eller onaturliga. Med tiden vänjer du dig på justeringarna och kan optimera andetaget för att göra dina körningar roligare.
Prova dessa enkla, effektiva andningstekniker för att förbättra din körprestanda. Istället för att försöka integrera alla dessa tips i din körrutin på en gång, börja långsamt.
Lär dig en teknik i taget och låt dig minst en vecka ta ner den innan du försöker ett nytt tillvägagångssätt.
Varför känns det svårt?
Ansträngande aktiviteter som löpning får musklerna och andningsorganen att arbeta hårdare än normalt. Du behöver mer syre och måste ta bort koldioxiduppbyggnad, vilket kan göra andningen svårare.
Konditionen på ditt andetag kan vara en indikator på din träningsnivå eller hur väl din kropp svarar på tempo och intensitet i din körning. Om du arbetar för hårt eller pressar dig förbi din kapacitet, kan du uppleva andnöd, andning eller täthet i bröstet.
Näsa eller mun?
Om du går ut på en avslappnad körning i en långsammare takt kan du använda näsandning. Du kan också välja att andas in genom näsan och andas ut genom munnen.
Men om du känner att du kämpar för att få andetag eller fortsätta en konversation kan du ha lättare att andas enbart genom munnen. Under högintensiva springor eller sprint rekommenderas att du andas genom munnen eftersom det är mer effektivt.
Inandning och utandning genom munnen gör att mer syre kan komma in i kroppen och driva dina muskler. Dessutom hjälper munandningen att lindra spänningar och täthet i käken, vilket kan hjälpa dig att slappna av ditt ansikte och kropp.
Tips för att andas bättre när du springer
Använd dessa enkla, effektiva strategier så att du kan andas lättare och mer effektivt medan du kör. När du testar en ny teknik bör du börja långsamt så att du kan känna det innan du tar upp takten.
1. Membranandning
Djup abdominal andning stärker musklerna som stöder andningen och låter dig ta in mer luft. Inte bara kommer du att kunna använda syre mer effektivt, utan det är mindre troligt att du får sidosömmar.
Membran andas är särskilt viktigt om du har ett ytligt andetag. Andning i bröstet kan också orsaka spänningar i axlarna, så att du kan upptäcka att kroppen naturligtvis är mer avslappnad när du får andas i magen. Du kan använda membranandning även i ditt dagliga liv.
Hur man gör det:
- Få en känsla för att andas i magen medan du ligger på ryggen.
- Andas in genom näsan och fyll magen med luft.
- När din mage expanderar, tryck membranet ner och ut.
- Förläng dina utandningar så att de är längre än dina inandningar.
Gör ett par 5-minuters sessioner under några dagar. Saktka ner din takt när du först integrerar den i dina körningar. När du har tagit handen kan du ta upp takten.
2. Andningsövningar
Ta dig tid att fokusera enbart på din andetag. Detta hjälper till att förbättra lungfunktionen och kapaciteten medan du utvecklar andedräkt.
Upptäck vilka övningar som bäst resonerar dig. Skapa din egen rutin med hjälp av en eller flera av följande andningstekniker:
- alternerande näsborrandning, känd som nadi shodhana
- lika andning
- andningsben i ribben
- numrerad andning
- punkterade läppar andas
3. Fokusera på form
För att maximera andetaget och hitta lätthet medan du kör, placera din kropp för att stödja en sund, effektiv andning. Håll bra hållning och håll huvudet i linje med ryggraden och se till att det inte faller ner eller framåt.
Koppla av axlarna bort från öronen. Undvik att klämma eller slaka framåt.
4. Andas rytmiskt
Andning i ett rytmiskt mönster gör att du kan ta in mer syre och lägga mindre stress på kroppen. Varje gång din fot träffar marken kan påverkans kraft orsaka stress i kroppen.
Växla dina utandningar mellan höger och vänster fot för att förhindra muskelsubalans. Rytmisk andning gör att du kan lägga mindre tryck på membranet och balansera påkänningen påverkan mellan båda sidor av kroppen.
Följ ett 3: 2-mönster som låter dig växla vilken fot som får påverkan när du andas ut. Andas in för tre fotstrejker och andas ut för två. Om du springer i en snabbare takt kan du använda ett 2: 1-mönster.
Om du följer ett löpningsmönster känns för komplicerat, var uppmärksam på andetaget för att få en känsla av hur en bekväm rytm känns.
5. Andas in frisk luft
Det kommer att vara mycket lättare att andas om du andas in ren luft. Om du planerar att springa utomhus i ett urbant område med luftföroreningar, välj den tid på dygnet då trafiken är som lägst. Undvik de mest trafikerade vägarna och välj gator som är mindre överbelastade.
Tips om du har astma
Det är viktigt att du är aktiv om du har astma, även om träning verkar sätta igång eller öka symtomen. Med rätt tillvägagångssätt kan du förbättra lungfunktionen och hantera dina symtom. Ta en titt på några bästa andningstips för löpare med astma.
6. Rätt väder vinner
Vissa typer av väder kan utlösa astmasymtom. På dessa dagar kan du välja att springa inomhus. Kall luft innehåller mindre fukt, vilket gör det mindre bekvämt att andas och kan utlösa symptom.
Om du kör i kallare väder, täck munnen och näsan med en halsduk för att fukta och värma upp luften du andas in. Andra triggers inkluderar förändringar i vädret, varma dagar och åskväder.
7. Lätt dig in och ur att springa
Att värma upp är särskilt viktigt om du har astma eftersom du måste låta dina lungor god tid att värma upp. Bygg långsamt upp intensiteten för att ge lungorna en chans att börja arbeta.
När du nästan är klar med att springa, linda ner så att lungorna har en chans att gradvis svalna.
8. Undvik pollen
Kontrollera pollenräkningen innan du går utomhus för att springa, och planera att springa när pollenantalet är som lägst, vilket vanligtvis är på morgonen eller efter det har regnat.
Om det är något du inte kan undvika, överväg att bära en pollenmask. Efter din körning, ta en dusch och tvätta träningskläderna.
9. Andningstekniker
Det finns flera andningsövningar som rekommenderas för personer med astma. Dessa övningar kan förbättra dina andningsmönster och därmed ge fördelar för dina körningar.
Du kan prova några av dessa tekniker för att se vilka som hjälper dig att hantera dina symtom och ge dig mest nytta.
Du kan öva:
- näsandning
- Papworth-metoden
- Buteyko andas
- djup yogad andning
När man ska se en läkare
Prata med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du är ny på fitness, har några medicinska problem eller tar mediciner.
Var försiktig om du har några lungproblem som astma eller en kronisk obstruktiv lungsjukdom, som inkluderar emfysem och kronisk bronkit.
Sök läkare om du har svårt att andas eller upplever andnöd, andas eller andas när du springer. Andra symtom som motiverar medicinsk behandling inkluderar yrsel, svimning eller desorientering.
Poängen
Med rätt verktyg kan du förbättra dina andningsmönster medan du springer. Dessa enkla tekniker kan hjälpa dig att andas och köra med din fulla potential. Siktar på att löpa en takt som gör att du enkelt kan andas och fortsätta ett normalt samtal utan att kämpa för andetag.
För vana att stämma in i andetaget, inte bara när du springer, utan vid olika tidpunkter under dagen. Påminn dig själv om att hålla ett jämnt, jämnt andetag och var uppmärksam på alla variationer samt hur ditt andetag reagerar på vissa situationer eller aktiviteter.
