När en utmaning kommer upp för dig har du antagligen en handfull strategier för att hjälpa dig att hantera den. Även om din strategi varierar något från problem till problem, hanterar du förmodligen de flesta svårigheter på liknande sätt.
Du kan till exempel vara en problemlösare. När du navigerar i en utmaning eller en stressande händelse går du direkt till källan och arbetar på den tills du antingen har fixat vad som är fel eller tagit ner din stress till en mer hanterbar nivå.
Vad händer om att omedelbart vidta åtgärder inte är din starka punkt? Kanske försöker du hacka dina känslor genom att ta hänsyn till situationen ur ett annat perspektiv eller luta dig till nära och kära för stöd.
Dessa två strategier representerar två distinkta hanteringsstrategier:
- Problemfokuserad hantering innebär att hantera stress genom att möta den framåt och vidta åtgärder för att lösa den underliggande orsaken.
- Känslighetsfokuserad hantering innefattar att reglera dina känslor och känslomässiga svar på problemet istället för att hantera problemet.
Båda strategierna kan ha fördelar, men känslofokuserad hantering kan vara särskilt användbar i vissa situationer.
Först en titt på vad denna hanteringsstil är bra för
Känslighetsfokuserade hanteringsförmågor hjälper dig att bearbeta och arbeta genom oönskade eller smärtsamma känslor och reaktioner. Med andra ord hjälper detta tillvägagångssätt dig att hantera dina känslor snarare än omständigheter utanför.
Detta tillvägagångssätt hjälper dig inte att lösa ett problem direkt, men det är ett bra verktyg att ha för att hantera stressiga situationer som du inte kan ändra eller kontrollera.
Forskning från 2015 tyder på att människor som tenderar att använda känslofokuserade hanteringsstrategier kan vara mer motståndskraftiga mot stress och njuta av större allmän hälsa.
1. Meditation
Meditation hjälper dig att lära dig att erkänna och sitta med alla dina tankar och upplevelser, även de svåra.
Nyckelmålet med meditation? Mindfulness: att känna igen tankar när de dyker upp, acceptera dem och släppa dem utan att sticka över dem eller bedöma dig själv för att ha dem.
Du kan öva medvetenhet när som helst, var som helst, och det kommer inte att kosta dig något. Det kan känna sig lite besvärligt, till och med lite hjälpsamt, till en början, och det kan ta lite tid innan det känns naturligt. Om du håller dig med det, börjar du i allmänhet se några fördelar innan länge.
Om du är ny med meditation kan du komma igång genom att lära dig mer om olika typer eller prova denna enkla kroppsökningsövning.
2. Journalisering
Journalisering är ett bra sätt att sortera igenom och möta utmanande känslor.
När något går fel kan du uppleva mycket komplicerade, motstridiga känslor. De kanske känner sig trasslade in i dig och gör tanken på att sortera dem utmattande. Eller kanske är du inte ens säker på hur du namnger vad du känner med ord.
Utmattning och förvirring är giltiga känslor och kan vara en bra utgångspunkt för att lägga pennan på papper.
Ibland är det att skriva ner dina känslor - oavsett hur röriga eller komplicerade de är - det första steget att arbeta igenom dem. Du kan så småningom upptäcka att journalföring erbjuder en typ av emotionell katarsis när du rensar dem från ditt sinne och in i din dagbok.
För att få ut mesta möjliga av journalföring, försök:
- skriva varje dag, även om du bara har fem minuter
- skriva vad som kommer till minnet - oroa dig inte för att redigera eller censurera dig själv
- hålla reda på alla humör eller känslomässiga förändringar du upplever och alla faktorer som kan bidra till mönstret, oavsett om det är din träningsrutin, vissa livsmedel eller speciella relationer
3. Positivt tänkande
Optimism löser inte problem ensam, men det kan säkert öka din känslomässiga välbefinnande.
För att lägga till mer positivt tänkande i ditt liv, prova:
- bygga upp dig själv med positivt självprat istället för att prata med dig själv
- erkänna dina framgångar istället för att fokusera på "misslyckanden"
- skrattar av misstag
- påminn dig själv kan du alltid försöka igen
Alla dessa saker är lättare sagt än gjort, men med lite övning kommer de att börja känna sig mer naturliga.
4. Förlåtelse
Det är lätt att fokusera på känslor av orättvisa eller orättvisa när någon gör dig fel eller gör något ovänligt.
Men för det mesta kan du inte göra någonting för att ändra det skada du har drabbats. Med andra ord, skadorna är gjorda, och det finns inget annat att göra än att släppa taget och gå vidare.
Förlåtelse kan hjälpa dig att släppa ont och börja läka av det. Naturligtvis sker förlåtelse inte alltid lätt. Det kan ta lite tid att komma till rätta med din smärta innan du känner dig kapabel att förlåta.
Att öva förlåtelse kan gynna din känslomässiga välbefinnande på flera sätt. Du kanske märker:
- minskad stress och ilska
- ökad medkänsla
- större empati
- starkare interpersonliga relationer
Letar du efter tips om att öva förlåtelse? Kolla in vår guide för att släppa det förflutna.
5. Omramning
När du uppdaterar en situation ser du på den från ett annat perspektiv. Detta kan hjälpa dig att överväga den större bilden istället för att fastna på små detaljer, lika svåra eller obehagliga som dessa detaljer ibland är.
Säg till exempel att din relation har kämpat under de senaste månaderna, främst för att du och din partner inte har haft mycket tid att göra saker tillsammans eller kommunicera om problem.
Plötsligt förlorar du jobbet och upptäcker att du nu spenderar mycket tid hemma.
Att fungera är naturligtvis inte perfekt, men för tillfället finns det ingenting du kan göra för att ändra situationen. Istället för att låta frustration och tristess byggas upp kan du titta på situationens ljusa sida: Nu har du gott om tid att återansluta med din partner och stärka din relation.
6. Prata det
Att begrava eller skjuta bort negativa känslor gör vanligtvis inte mycket för att förbättra dem.
Du kanske inte aktivt märker dessa oönskade känslor om du arbetar mycket hårt för att hålla dem dolda, men de tenderar så småningom att dyka upp igen.
Under tiden kan de sippra ut i form av:
- humöret förändras
- känslomässigt lidande
- fysiska symtom som muskelspänning eller huvudvärk
Det är i allmänhet en bra idé att prata om dina känslor med andra som är inblandade i situationen. De kanske inte ens inser att de påverkade dig om du inte berättar för dem.
Att kommunicera dina svårigheter löser inte alltid dem, men om det finns en metod för lösning finns det mer troligt att du upptäcker det tillsammans.
Att prata om dina känslor med en pålitlig älskad kan också hjälpa dig att må bättre, särskilt när det inte finns någon bra lösning på ditt problem. Vänner och familj kan ge socialt och emotionellt stöd genom att lyssna med empati och validera dina känslor.
7. Arbeta med en terapeut
Vissa allvarliga oro kan orsaka mycket besvär, särskilt när du inte kan göra någonting för att förbättra din situation.
Du kanske går igenom ett uppbrott, står inför ett livshotande hälsoproblem eller hanterar sorg.
Det finns inte mycket du kan göra för att förändra dessa omständigheter och det kan vara svårt att hantera de smärtsamma känslorna som uppstår på egen hand. Men det finns ingen anledning att gå ensam.
En pålitlig mentalvårdspersonal kan hjälpa dig att hantera känslomässig besvär genom att erbjuda vägledning om någon av de känslor-fokuserade hanteringsstrategierna ovan. De kan också ge support som är mer specifikt anpassat till din situation.
Vår guide till terapi med överkomliga priser kan hjälpa dig komma igång.
Poängen
I en idealvärld skulle du kunna möta alla dina problem direkt och lösa dem direkt. Men i verkligheten är många utmaningar utanför vår kontroll. Känslefokuserad hantering kan hjälpa dig att vädera dessa utmaningar och bygga motståndskraft.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intressegrupper inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring mentalhälsoproblem.
