Har du någonsin känt dig så orolig att du inte kunde somna kvällen före ett möte med din chef? Kanske svalnar dina handflator när du funderar på att prata med var du ska se-detta-gå-prata.
Ingen vet vad framtiden innebär, och det är ganska normalt att undra hur arbets- eller relationssituationer kommer att visa sig. Eller kanske är du mer orolig för mindre vanliga händelser, inklusive naturkatastrofer, att förlora nära och kära eller globala pandemier.
Anticipatory ångest beskriver rädsla och oro över dåliga saker som kan hända. Det kan hända i många olika sammanhang, men det fokuserar ofta på saker du inte kan förutsäga eller kontrollera.
Återigen är dessa bekymmer normala, men de kan bli tecken på föregripande ångest om de börjar påverka ditt dagliga liv.
Vad det känns som
Förväntande ångest kan sträcka sig från en nervös nervositet till en försvagande känsla av rädsla.
Du kanske märker:
- koncentrationssvårigheter
- problem med att hantera känslor och humör
- känslomässig domning
- förlust av intresse för dina vanliga hobbyer
- jumpiness eller rastlöshet
- muskelspänning och smärta
- illamående och aptitförlust
- sömnproblem
Med föregripande ångest kan du kanske spendera mycket tid på att föreställa dig värsta fall. Överfokusering på dessa oönskade resultat kan också öka din frustration och hopplöshet.
Säg att din partner verkar vara lite upptagen nyligen. När du nämner det, säger de att ingenting är fel. Du tror inte på dem och börjar oroa dig för att de vill bryta upp, och du kan inte sluta föreställa dig det samtal som du tror kommer att komma. Att tänka på att förlora din partner gör att du känner dig sjuk och du har svårt att äta och sova normalt.
Tänk på det som ett symptom, inte en störning
Förväntande ångest är inte en mental diagnos på egen hand, men den kan visas som ett symptom på generaliserad ångest.
Andra förhållanden kan också innebära en rädsla för framtida händelser som inte nödvändigtvis händer.
Social ångest
Social ångest är en extrem rädsla för avslag eller negativ bedömning. Ofta följer fysiska ångestsymtom också denna rädsla.
Om du har social ångest kan du oroa dig för att säga något pinsamt eller ta ett allvarligt socialt misstag som kostar dina vänner eller ditt jobb.
Att oroa sig för framtida kritik från andra kan göra det svårt att dela idéer eller prata om något ämne.
Specifika fobier
En specifik fobi kan innebära extrem rädsla för vardagliga föremål eller upplevelser - klockor, spindlar, höjder eller ta buss. Människor med fobier har ofta en hel del föregripande ångest när de kommer i kontakt med det de är rädda för.
Säg att du har en fobi av hundar. Hundar är ganska vanliga, så du vet att du antagligen kommer att stöta på någon gång, men du vet inte när eller var. Som ett resultat kan du ägna dig mycket tid åt att oroa dig för möjligheten att möta det. Denna ångest kan hindra dig från att gå till platser du kan se hundar, vilket kan begränsa din förmåga att tillbringa tid utanför eller med vänner som har hundar.
Förväntande ångest relaterad till fobier kan bli så allvarlig att du så småningom undviker att gå ut, vilket kan anstränga dina relationer med vänner och nära och kära.
Panikångest
Förväntande ångest är ett vanligt symptom på panikstörning.
Panikattacker involverar många obehagliga upplevelser, inklusive bröstsmärta, andningssvårigheter och extremt skräck. Om du har haft en panikattack är det mycket normalt att oroa dig för att ha en annan, särskilt om du inte har någon aning om vad som utlöste det.
Ångest över att ha fler panikattacker kan bli överväldigande. Oro för att förlora kontrollen inför andra människor kan leda till att du undviker offentliga platser. Rädsla för att få panikattacker bakom rattet kan förhindra att du kör, vilket kan påverka din förmåga att ta sig runt.
Posttraumatisk stressstörning (PTSD)
Många människor som har upplevt trauma lever i rädsla för att traumat kommer att hända igen. PTSD-relaterad föregripande ångest kan uppstå som ett symptom på någon traumatisk upplevelse - en bilolycka, en muggning eller bevittna en älskas död.
Triggers relaterade till traumat kan öka dina känslor av föregripande ångest. Om händelsen aldrig är långt ifrån dig, kan du spendera så mycket tid på att komma ihåg vad som hände och oroa dig för att det händer igen att du kämpar för att tänka på något annat.
Hur man klarar det
Anticipatory ångest kan orsaka massor av besvär och hålla dig fast i looping oroliga tankar.
Dessa hanteringstips kan hjälpa dig att vidta åtgärder för att bryta denna cykel.
Ta hand om fysiska behov
Anslutning mellan kropp och kropp är väldigt verklig och din fysiska välbefinnande kan ha en inverkan på känslomässigt välbefinnande. Saker som sömn, näring och träning kan spela en viktig roll i hanteringen av ångestsymtom, inklusive föregripande ångest.
Om dina symtom inkluderar en nervös mage, kan du ha svårt att äta regelbundet, men att hoppa över måltider kan få dig att bli ännu värre.
I en särskilt obehaglig catch-22 gör ångest det svårt att få vilsam sömn, men sömnbrist kan förvärra förväntad ångest. När du ligger vaken kan du oroa dig för att din ångest ska bli värre. Vad ska man göra?
Att minska koffein och öva avkopplingstekniker strax före sängen kan ofta förbättra din sömn.
Hitta fler tips som hjälper dig att sova bättre.
Fysisk aktivitet kan också hjälpa till att lindra symtom på ångest och stress och hjälpa dig att sova bättre på natten. Försök bara att undvika att träna för nära sänggåendet, eftersom det ibland kan hålla dig vaken.
Kontrollera ditt självprat
Hur du pratar med dig själv om ångest betyder.
Det är naturligt att oroa sig för dåliga saker som händer. När dessa bekymmer börjar ta över, påminn dig (vänligen) om att spendera för mycket tid på att tänka på negativa saker kan hindra dig från att njuta av de goda sakerna i livet.
Om du tenderar att kritisera dig själv för din rädsla och oroliga tankar, tänk på vad du kan säga till en vän som delade liknande tankar. Du skulle förmodligen erbjuda positivt stöd, inte negativt omdöme, eller hur? Öva samma medkänsla med dig själv.
Prata om det
Det är inte alltid lätt att prata om vad du är rädd för, men ibland att uttrycka dessa rädsla kan hjälpa dem att känna sig mindre skrämmande.
Kommer du ihåg det föregående exemplet med att oroa dig för en uppdelning? Att berätta för din partner om din rädsla kan kännas mer skrämmande än tanken på uppdelningen.
Titta närmare på situationen. Går ditt förhållande mestadels bra? Har du någon anledning att tro att de vill bryta upp? Kan något annat helt distrahera dem? Du vet inte med säkerhet om du inte startar en konversation.
Att låta nära och kära veta om din ångest kan också hjälpa, särskilt om du känner dig isolerad av dina symtom. Vänner och familj kan erbjuda stöd genom att lyssna och ge positiva distraktioner, som att ta en promenad eller laga en måltid tillsammans.
Jorda dig
Jordningsövningar kan hjälpa till att avbryta oroande eller oroliga tankar och återansluta till nutiden.
Vissa av dem involverar fysiska föremål, som att slå ett gummiband mot handleden, hålla is eller stryka ett lugnande jordningsföremål. Många grundtekniker händer i dina egna tankar, så du kan öva på dem var som helst, när som helst.
Här är flera för att komma igång.
Överväga professionell behandling
Om dina egna hanteringsstrategier inte ger mycket lättnad är det värt att utforska professionell hjälp. Ångest är ganska vanligt, och de flesta behöver lite extra stöd för att leva bekvämt med det.
Här är en titt på de viktigaste alternativen.
Terapi
Terapi är vanligtvis det bästa sättet att utforska problem med ångest. En terapeut kan hjälpa dig att undersöka stresskällor i ditt liv och börja arbeta för att ta itu med möjliga orsaker till föregripande ångest.
Terapeuter kan också hjälpa dig att identifiera skadliga eller mindre effektiva hanteringsmetoder, som att undvika källan till din rädsla eller bedöva alkohol, och erbjuda vägledning om mer användbara strategier.
Eftersom föregripande ångest kan hända med olika psykiska hälsoproblem, kan din terapeut rekommendera en specifik typ av terapi beroende på vad du har att göra med:
- Många terapeuter rekommenderar kognitiv beteendeterapi (CBT) eller mindfulness-baserad CBT för ångest.
- Exponeringsterapi kan vara särskilt användbart för specifika fobier, men det rekommenderas också ofta för andra typer av ångest och PTSD.
- Tillsammans med samtalsterapi, hjälper ögonrörelsedensibilisering och upparbetning (EMDR) många människor att förbättra PTSD-symtomen.
Medicin
Medicin kommer inte att bota ångest, men det kan hjälpa till att förbättra symtomen, inklusive föregripande ångest, särskilt i kombination med terapi.
Din vårdgivare kan rekommendera medicinering om dina symtom:
- gör det svårt att genomföra ditt dagliga liv
- hindrar dig från att göra framsteg i terapin
- orsaka allvarlig nöd
- påverka din fysiska hälsa
Ångestmedicin inkluderar både långtids- och kortvariga alternativ, så du behöver inte nödvändigtvis ta dem för evigt. Beslutet att ta medicin är personligt, så du bör inte känna dig pressad för att varken försöka eller undvika det.
Här är några potentiella mediciner som kan hjälpa:
- Betablockerare kan fungera bra som en tillfällig behandling av stress. Du kan tänka på dessa om din ångest oftast är hanterbar men ibland känner att du är kontrollerad.
- Benzodiazepiner är lugnande medel som kan främja avkoppling och lugn. De kan vara beroendeframkallande, så de rekommenderas endast för kortvarig användning. Du kan använda dem för att hjälpa till att hantera allvarliga ångestsymtom när du till exempel börjar behandla.
- Selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI), serotonin-norepinefrinåterupptagshämmare (SNRI) och andra antidepressiva medel kan ge lättnad under längre tidsperioder.
Lär dig mer om de mediciner som kan hjälpa till med ångest.
När ska jag få hjälp
Ångest har ett viktigt syfte: Det hjälper dig att förbereda dig för möjlig fara.
Framtiden har bara överraskningar, så det är normalt att spendera lite tid på att undra vad som ligger framöver. Detta kan faktiskt hjälpa dig - det är aldrig en dålig idé att förbereda dig för en rad möjligheter.
Men när förväntad ångest blir så allvarlig att det förhindrar dig att njuta av nuet, kan det vara dags att söka professionellt stöd.
Kort sagt, om din livskvalitet påverkas kan prata med en terapeut hjälpa till.
Är du inte säker på var du ska börja? Vår guide till prisvärd terapi kan hjälpa dig.
Poängen
Osäkerhet kan vara skrämmande, särskilt när du vill skydda dig från skada. Det är inte möjligt att förutsäga framtiden, så det är viktigt att hitta sätt att hantera det okända så att dessa bekymmer inte orsakar problem i ditt liv.
En medkännande terapeut kan hjälpa dig att ta itu med överväldigande rädsla för osäkerhet och bli mer bekväm med det okända.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intressegrupper inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring mentalhälsoproblem.
