Att njuta av några drinkar med vänner under en utekväll eller på fest kan göra en rolig kväll. Men baksmälla får du nästa dag? Det är mycket mindre kul.
Du känner förmodligen de vanliga fysiska symtomen på en baksmälla - den dunkande huvudvärken, illamående, behovet av att bära solglasögon vid det första antalet dagsljus.
Men baksmälla kan också ha psykologiska symtom, särskilt ångestkänslor. Detta fenomen har rapporterats så allmänt att det till och med har sitt eget namn: hangxiety.
Varför händer det?
Hela konceptet med baksmälla-relaterad ångest är ganska nytt, och experter har inte identifierat en enda orsak. Men de har några teorier.
Social ångest
"Många använder alkohol som ett socialt smörjmedel," säger Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.
Om du lever med ångest, särskilt social ångest, kan du upptäcka att en drink eller två hjälper dig att slappna av och hantera nervösa eller oroliga känslor före (eller under) en social händelse.
"Cirka två drycker, eller en alkoholhalt på 0,055 i blodet, tenderar att öka känslorna av avkoppling och minska blyghet," fortsätter Cyndi att säga.
Men när effekterna av alkohol börjar slitna tenderar ångesten att återvända. Fysiska baksmälla symptom kan förvärra ångest och göra dig känner dig ännu värre.
Alkoholdetox
Oavsett om du har en drink eller fem måste din kropp så småningom bearbeta alkoholen ur ditt system. Denna avgiftningsperiod, som kan betraktas som en mild form av tillbakadragande, kan ta upp till 8 timmar, enligt Cleveland Clinic.
Under denna tid kanske du känner dig rastlös, orolig, nervös eller skrämmande, precis som du kan göra om du hade att göra med allvarligare alkoholuttag.
Känslomässigt tillbakadragande
En typ av känslomässigt tillbakadragande kan också uppstå, enligt Turner.
Hon förklarar att när endorfiner, din kropps naturliga smärtstillande medel och må bra hormoner, släpps som svar på traumatiska händelser, sjunker deras nivåer naturligtvis under flera dagar.
Dricka alkohol utlöser också frisläppandet av endorfiner och en eventuell comedown.
Så till att börja med kan dricka alkohol tycka hjälpa till att döda fysisk eller emotionell smärta du känner. Men det kommer inte att få det att försvinna.
Uttorkning
Det finns många orsaker till att badrumslinjen i baren är så lång. Den ena är att dricka tenderar att få människor att urinera mer än vanligt. Trots dina bästa ansträngningar dricker du förmodligen inte så mycket vatten som du borde när du dricker.
Kombinationen av dessa två faktorer kan leda till uttorkning. Forskning tyder på att detta kan bidra till ångest och andra humörförändringar.
Folinsyrabrist
Att inte få tillräckligt med rätt näringsämnen kan också påverka humörsymtom. En studie från 2011 på vuxna med depression eller ångest antyder en koppling mellan låga nivåer av folsyra och dessa tillstånd.
Alkohol kan också få dina folinsyranivåer att doppa, vilket kan förklara varför du inte riktigt känner dig själv nästa dag.
Människor är också mer benägna att hänge sig åt mat som också kan orsaka ångestfulla känslor.
Användning av medicinering
Vissa mediciner, inklusive vissa ångest och antiinflammatoriska läkemedel, kan interagera med alkohol. Dina mediciner kan vara mindre effektiva och du känner dig orolig, rastlös eller upprörd.
Vissa läkemedel har också risk för andra biverkningar, inklusive minnesförsämring eller allvarliga fysiska hälsoproblem som magsår eller organskada.
Beklagar eller oroar dig
Alkohol hjälper till att sänka dina hämningar, vilket gör att du känner dig mer avslappnad och bekväm efter några drinkar. "Men mer än tre drycker kan börja försämra balans, tal, tänkande, resonemang och bedömning," säger Turner.
Den påverkan på din bedömning och resonemang kan få dig att säga eller göra saker du vanligtvis inte skulle göra. När du kommer ihåg (eller försöker komma ihåg) vad som hände nästa dag, kanske du känner förlägenhet eller en aning av ånger.
Och om du inte är helt säker på vad du gjorde, kanske du känner dig nervös när du väntar på att dina vänner berättar vad som hände.
Alkoholintolerans
Ibland kallad alkoholallergi kan alkoholintolerans orsaka många symtom som liknar de fysiska symtomen på ångest, inklusive:
- illamående
- snabb hjärtslag eller dunkande hjärta
- huvudvärk
- Trötthet
Andra symtom inkluderar sömnighet eller excitabilitet och varm, spolad hud, särskilt i ansiktet och halsen. Det är också möjligt att uppleva humörrelaterade symtom, inklusive ångestkänslor.
Dålig sömn
Alkoholanvändning kan påverka din sömn, även om du inte dricker mycket. Även om du har fått gott om sömn, var det förmodligen inte av bästa kvalitet, vilket kan göra att du känner dig lite av.
Om du lever med ångest känner du förmodligen denna cykel som händer med eller utan alkohol: Dina ångestsymtom blir värre när du inte sover tillräckligt, men samma symtom gör det svårt att få en god natts sömn.
Varför händer det inte med alla?
Varför vaknar vissa människor upp efter att ha druckit och känna sig avslappnade och redo för brunch, medan andra stannar in i en filt och känner världens vikt? Ny forskning tyder på att mycket blyga människor kan ha en högre risk att uppleva ångest med en baksmälla.
En studie från 2019 tittade på 97 personer med olika blyghet som drack socialt. Forskare bad 50 av deltagarna att dricka som de brukar göra, och de andra 47 deltagarna att hålla sig nykter.
Forskare mätte sedan nivåerna av ångest före, under och efter drickande eller nykter perioder. De som drack alkohol såg en viss minskning av ångestsymtom när man dricker. Men de som var mycket blyga tenderade att ha högre nivåer av ångest nästa dag.
Alkohol är också känt för att förvärra ångesten, så du kan vara mer benägen att hänga om du redan har ångest till att börja med.
Hur man hanterar det
Om detta inte är din första gång på ångest rodeo, har du antagligen redan en verktygslåda med hanteringsmetoder. Men du känner förmodligen inte upp till att ta en promenad, göra yoga eller journalisera om dina känslor om du har en dunkande huvudvärk eller rummet snurrar när du flyttar.
Hantera fysiska symtom
Anslutning mellan kropp och kropp spelar troligtvis en stor roll i hangxiety. Att känna dig fysiskt väl kommer inte att lösa ångest helt, men det kan göra dig bättre rustad för att ta itu med racingtankar och bekymmer.
Få rätt kropp
Börja med att ta hand om dina grundläggande fysiska behov:
- Rehydrera. Drick mycket vatten hela dagen.
- Ät en lätt måltid med milda livsmedel. Om du har att göra med illamående, kan saker som buljong, läskpannor, bananer eller torr rostat bröd hjälpa till att fixa magen. Sträva efter oavsett hela, näringsmässiga livsmedel som du känner för att äta och undvik oljiga eller bearbetade livsmedel. Du kan också prova dessa baksmällsmat.
- Försök få lite sömn. Om du har svårt att sova kan du prova att ta en dusch, ta på lite avslappnande musik eller sprida lite eterisk olja för aromaterapi. Gör din sovmiljö bekväm så att du kan koppla av, även om du inte kan sova.
- Försök smärtlindring utan disk. Om du har dålig huvudvärk eller muskelsmärta kan ibuprofen eller andra icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) hjälpa till att lindra smärta. Se bara till att inte ta mer än den rekommenderade dosen. Att kombinera alkohol med NSAID kan leda till magblödning, så du kanske vill börja med en mindre dos och se om det hjälper innan du tar mer.
Ta ett djupt andetag - och sedan en till
Djup, långsam andning kan hjälpa dig att slappna av och bromsa ett tappande eller dunkande hjärta.
Andas in medan du räknar till fyra, andas sedan ut medan du räknar till fyra igen. Gör detta i några minuter tills du märker att din hjärtslag avtar. Du kan också prova andningstekniken 4-7-8.
Prova medvetenhetsmeditation
Du kan meditera när du sitter eller till och med ligger i sängen, om du inte känner att du är upprätt. Det kan hjälpa till att börja med någon djup andning, så ljug dig eller luta dig tillbaka, stäng ögonen och fokusera på dina tankar och hur du känner dig, fysiskt och känslomässigt.
Försök inte bedöma dina tankar, undvik dem eller packa upp dem. Lägg märke till dem när de kommer till din medvetenhet.
Sätt natten i perspektiv
Ofta är en stor del av hangxiety oroande vad du kan ha sagt eller gjort när du dricker. Men kom ihåg, vad som är sant för dig är sannolikt sant för alla andra.
Med andra ord, du var antagligen inte den enda som sa eller gjorde något du ångrar. Det är också möjligt att ingen märkte vad du sa eller gjorde (eller redan har glömt det).
Att fixera vad som hände kan göra dina känslor värre. Om du var med en nära vän kan du känna dig lugn genom att prata med dem. Men för tillfället kan det hjälpa att ta några minuter och undersöka dina tankar.
Vad är du mest orolig för? Varför? Ibland kan du prata själv genom vad du är rädd för och utmana den rädsla som kan hjälpa dig att hantera den.
Hur man förhindrar att det händer igen
En dålig baksmälla, även utan svårighet, kan göra att du aldrig vill dricka igen. Det är ett sätt att undvika framtida ansträngningar av hangxiety, men det finns andra saker du kan göra för att minska din risk att uppleva alkoholens mindre önskvärda effekter.
Drick smart
Nästa gång du dricker:
- Undvik att dricka på tom mage. Ta ett mellanmål eller lätt måltid innan du tänker dricka. Om det inte fyller dig kan du också ta ett litet mellanmål medan du dricker. Känner du dig hungrig innan du lägger dig? Försök att få i ett annat litet mellanmål.
- Matcha alkohol med vatten. Följ upp med ett glas vatten för varje drink du har.
- Drick inte för snabbt. Håll dig fast vid en alkoholhaltig dryck per timme. Har du en tendens att tappa drycker? Försök att ha en enkel drink på klipporna som är bättre lämpade för att smutta.
- Sätt en gräns. När du är i ögonblicket och har kul, kanske du känner dig helt fin att fortsätta dricka. Men dessa drycker kommer så småningom att komma ikapp dig. Överväg att sätta en gräns för dig själv innan du går ut. För att hjälpa dig att hålla fast vid det, överväg att samarbeta med en vän så att du kan hålla varandra ansvariga.
Söker hjälp
Att dricka alkohol är inte i sig dåligt eller problematiskt. Det finns inget fel med att ibland släppa loss eller till och med ha en baksmälla då och då. Men måttlighet är svårare för vissa människor än andra.
Om du ofta upplever ångest efter att ha druckit kan det vara dags att ta ett steg tillbaka och omvärdera saker.
Alkoholmoderering
"Om alkoholanvändning orsakar ett problem är det ett problem", säger Turner. I sin övning lär hon alkoholmoderering. Detta är en strategi som kan hjälpa vissa människor att undvika några av de negativa effekterna av alkohol.
Hon föreslår också att alkoholmoderering fungerar bäst när du:
- vet varför du använder alkohol
- utveckla alternativa metoder för att hantera svåra situationer
- hålla din alkoholanvändning på säkra nivåer
Tänk på att den här metoden inte fungerar för alla.
Alkoholanvändningsstörning
Störning av alkoholanvändning kan vara svårt att hantera med moderation ensam. Om du upptäcker att moderering inte fungerar kan du överväga att få hjälp för ytterligare hjälp. Du kanske har att göra med alkoholanvändningsstörning (AUD).
Erkänna AUD
Tecken inkluderar:
- att inte kunna sluta dricka, inte ens när du försöker
- har ofta eller svår begär efter alkohol
- behöver mer alkohol för att känna samma effekter
- använda alkohol på osäkra eller ansvarslösa sätt (när du kör, tittar på barn, eller på jobbet eller skolan)
- har problem i skolan eller arbetet på grund av alkoholanvändning
- har relationsproblem på grund av alkoholanvändning
- minska dina vanliga hobbyer och spendera mer tid på att dricka
Det är lätt att falla in i en drickscykel för att minska ångestsymtom, bara för att få dem tillbaka tio gånger nästa morgon. Som svar kan du dricka mer för att hantera ångesten. Det är en hård cykel att bryta på egen hand, men en terapeut kan hjälpa dig att arbeta igenom det.
”Under sessionen får jag kunder tänka på en ångestdrivande situation där de kan använda alkohol,” förklarar Turner. "Sedan bryter vi ner situationen steg för steg och förbereder oss på ett annat sätt att hantera den."
Inte riktigt redo att ta det steget? Båda dessa hotlines erbjuder 24-timmars gratis, konfidentiellt stöd:
- American Addiction Centers hotline: 888-969-0517
- Ämnesmissbruk och mentalvårdstjänstens administrationslinje: 1-800-662-HELP (4357)
Poängen
Liksom andra baksmällssymtom kan hangxiety vara ett förbigående obehag. Men ibland är det ett tecken på något mer allvarligt. Om din ångest kvarstår, eller om du känner att du behöver dricka mer alkohol för att klara det, överväg att prata med en terapeut eller sjukvårdsleverantör.
I annat fall ska du sätta några gränser för dig själv och se till att prioritera mat, vatten och sova nästa gång du dricker.
