Omvårdnad kan ske när du tränar utan att tillåta tillräcklig återhämtningstid mellan sessionerna. Efter en viss punkt kan för mycket träning vara skadligt för din hälsa och hindra dina resultat, särskilt om dina träningspass ligger nära varandra.
Overtraining syndrom (OTS) kan sänka din kondition, negativt påverka din prestanda och orsaka skador. Tyngdlyftning, konditionsträning och HIIT-träning kan alla leda till utbrändhet. Det är också typiskt för idrottsutövare med en sport.
Undvik överträning genom att träna inom dina gränser och ge tillräckligt med återställningstid mellan träningspass. Se till att driva dina träningspass så att du har tillräckligt med energi för att upprätthålla din träning och ta hand om dig själv efter varje träningspass.
Läs vidare för att titta närmare på några tecken på överträning samt sätt att förebygga, behandla och återhämta sig från OTS.
Tecken och symtom på överträning
1. Att inte äta tillräckligt
Tyngdlyftare som upprätthåller ett intensivt träningsschema kan också minska kalorierna. Detta kan påverka hälsa och prestanda negativt. Om din kropp konsekvent utnyttjar sina energireserver kan du utveckla näringsbrister såsom anemi.
Allvarligare tillstånd kan uppstå som påverkar ditt hjärt-, gastrointestinala och endokrina system. Det är också möjligt att utveckla komplikationer i nervsystemet och reproduktionssystemet, inklusive periodförlust eller oregelbundna cykler.
2. Ömhet, belastning och smärta
Om du trycker dig förbi dina gränser under en HIIT-träning med hög intensitet kan det leda till muskelspänning och smärta. Överbelastning av din kropp kan orsaka ömhet och skador. Du kan också uppleva mikrotears i dina muskler.
3. Överanvändningsskador
Att köra alltför ofta kan leda till överanvändningsskador som skena ben, spänningsfrakturer och plantar fasciit. Andra överanvändningsskador inkluderar ledstammar, trasiga ben och skador på mjukvävnad.
Träning med hög påverkan, såsom springa, sätter stress och slitage på kroppen. Om du har en skada, ta en paus från alla typer av träning för att låta den läka.
4. Trötthet
Det är något normalt att känna sig trött efter träning, men trötthet händer när kroppen upprepade gånger inte återhämtar sig helt efter att du har tränat. Du kan känna dig alltför tömd, särskilt under eller direkt efter träningen.
Trötthet kan också komma in när du regelbundet inte får tillräckligt med bränsle innan du tränar. Din kropp måste sedan använda sina kolhydrater, proteiner och fettreserver för energi.
5. Nedsatt aptit och viktminskning
Att träna leder vanligtvis till en hälsosam aptit. Men att träna för mycket kan orsaka hormonell obalans som kan påverka hur hungrig eller full du känner dig. OTS kan orsaka utmattning, minskad aptit och viktminskning.
6. Irritabilitet och agitation
Omvårdnad kan påverka nivåerna av ditt stresshormon, vilket kan orsaka depression, mental dimma och humörförändringar. Du kan också uppleva rastlöshet och brist på koncentration eller entusiasm.
7. Ständiga skador eller muskelsmärta
Utökad muskel ömhet och skador som inte läker är också tecken på överträning. Du kan ha kroniska skador eller nagande skador som dröjer länge.
Vila mellan träningen är avgörande för återhämtning. Det är svårare för din kropp att läka när för mycket stress läggs på den.
8. Minska i prestanda
Omvårdnad kan leda till att din prestanda blir platå eller minskar snarare än att förbättra. Du kanske tycker att du har mindre styrka, smidighet och uthållighet, vilket gör det svårare att nå dina träningsmål. Omvårdnad kan också bromsa din reaktionstid och körhastighet.
9. Träning känns mer utmanande
Om du har OTS kan du känna att dina träningspass är svårt, som om de tar mer ansträngning för att slutföra. Denna ökning av din upplevda ansträngning kan få dig att känna att du arbetar hårdare trots att din kropp arbetar i sin vanliga takt.
Du kan ha en högre hjärtfrekvens medan du tränar och en högre vilopuls under dagen. Dessutom kan din hjärtfrekvens ta längre tid att återgå till viloprocessen när du är klar med träningen.
10. Störd sömn
När dina stresshormoner är i balans kan du ha svårt att slappna av och släppa spänningen vid sänggåendet. Detta minskar den avgörande tiden som din kropp behöver vila, reparera och återställa sig själv under sömnen. Brist på kvalitetssömn kan också leda till kronisk trötthet och humörförändringar.
11. Minskad immunitet eller sjukdom
Tillsammans med att du känner dig nedslagen kan du uppleva att du blir sjukare oftare. Du kan också vara benägen att infektioner, lindriga sjukdomar och infektioner i övre luftvägarna.
12. Viktökning
Att träna för mycket utan att vila tillräckligt i mellan kan leda till låga testosteronnivåer och höga nivåer av kortisol, stresshormonet. Dessa hormonella förändringar är ofta förknippade med förlust av muskelvävnad, viktökning och överflödigt magfett.
13. Förlust av motivation
Du kan ha svårt att hålla dig motiverad att träna. Detta kan bero på mental eller fysisk utmattning, känslan av att du inte når dina fitnessmål eller brist på njutning. Hursomhelst, försök att göra positiva förändringar så att du kan känna dig inspirerad igen.
När du ska ta en paus
Ta en längre paus från träningen om du har några skador som behöver tid att läka helt eller om du upplever utbrändhet. Under denna tid, håll dig borta från alla höga effekter eller intensiva träningsformer. Ge dig själv tid att göra en fullständig återhämtning.
behandlingar
Flera behandlingar och hemläkemedel kan främja läkning. Vila är den viktigaste faktorn. Koppla av och ta en paus från alla aktiviteter. Sakta ner på alla områden i ditt liv.
Gå till en professionell massage som riktar sig mot de drabbade musklerna. Välj en djupvävnad eller sportmassage för att förhindra skador och lindra muskelspänning. Om en professionell massage inte är ett alternativ, kan du göra självmassage med eteriska oljor eller en muskelbalsam.
Varm och kall terapi är också alternativ. Du kan använda en värmedyna, bastu eller varmt bad för att lugna värkande muskler. En kall dusch eller ispack kan hjälpa till att minska smärta och svullnad.
Återhämtning
Individuella återhämtningstider kommer att variera. Om du tar en fullständig paus från aktiviteten kan du förvänta dig att se förbättringar efter två veckor. Det kan dock ta upp till tre månader innan du är helt läkt.
Under den här tiden kan du träna försiktigt för att hålla dig aktiv. Lyssna på din kropp under denna viktiga tid. Om du börjar träna igen och börjar uppleva symtom på överträning, återgå till vila.
Förebyggande
För att förhindra överträning, schemalägg regelbundna vilodagar efter långa eller krävande träningspass. Ta dig en paus från att rikta in dig på en muskelgrupp under 1 eller 2 dagar om du gör tränings- eller motståndsträning. Samtidigt tillåta inte för mycket tid att försvinna mellan träningspass.
Ha en viloperiod under träningen. Vilaintervaller kan vara allt från 30 sekunder till 5 minuter. Om det behövs, minska volymen och intensiteten på dina sessioner.
Schemalägg aktiva vilodagar som inkluderar aktiviteter med låg effekt som promenader, yoga eller simning. Detta kommer att lindra muskeltätheten och hjälpa dig att hålla dig aktiv när du återhämtar dig från en ansträngande träning. Dessutom hjälper dig att variera dina aktiviteter att utveckla hela kroppen.
För att balansera dina stressnivåer kan du också göra avkopplande aktiviteter som meditation eller yoga nidra.
Få tillräckligt med kalorier för att upprätthålla ditt träningspass genom att äta en välbalanserad diet med massor av kolhydrater, protein, friska fetter och färsk frukt och grönsaker.
När man ska se en läkare
Prata med din läkare om du har skador som förvärras över tid eller inte läker eller om du regelbundet har muskelvärk som varar mer än 24 timmar eller led- och ledbandssmärta.
Din läkare kan hjälpa dig att träffa ett träningsprogram som balanserar vila och återhämtning med en tillräcklig mängd träning för att uppnå dina fitnessmål. Detta är särskilt viktigt om utbrändhet påverkar andra områden i ditt liv.
Poängen
Överdriven träning kan vara skadligt för dina fitnessmål. Utveckla ett träningsprogram som balanserar olika typer av träning som matchar din fitnessnivå och dina mål.
Vila dina muskler när du anstränger dem och låt dig koppla av. Ta dig lediga dagar för att vila och återhämta dig, och ge tid för mycket träning med låg effekt.
