Om du har astma kan träning ibland förvärra dina symtom. Detta kan inkludera väsande andning, hosta och andnöd. Vanligtvis börjar dessa symtom 5 till 20 minuter efter påbörjad fysisk aktivitet. Ibland uppträder dessa symtom omedelbart efter att aktivitet har avslutats.
När detta inträffar kallas det träningsinducerad bronkokonstriktion (EIB) eller övningsinducerad astma. Du kan ha EIB utan att ha astma.
Förståeligtvis kanske du tvekar att börja springa. Men du kommer att vara glad att veta att det är möjligt att köra säkert med astma.
Löpning kan till och med underlätta dina astmasymtom genom att stärka lungorna och minska inflammation. Detta kan göra det lättare att njuta av träning och dagliga aktiviteter.
Innan du kör en rutin bör du se till att din astma är väl kontrollerad. Din läkare kan hjälpa dig att hantera din astma innan du träffar trottoaren.
fördelar
När du är klar med en läkares vägledning kan körning hjälpa till att kontrollera dina astmasymtom. Det kan:
Förbättra din lungfunktion
Dålig lungfunktion är ett kännetecken för astma. I en studie 2018 fastställde dock forskare att fysisk aktivitet skulle kunna förbättra lungfunktionen hos personer med astma. Det kan också bromsa nedgången i lungfunktionen, vilket normalt händer med åldern.
Öka ditt syreupptag
Fysisk aktivitet, som löpning, förbättrar syrgaskapaciteten i lungorna. Detta kan minska ansträngningen som krävs för att andas och göra dagliga aktiviteter, enligt en studie från 2013.
Minska inflammation i luftvägarna
Enligt en studie från 2015 kan aerob träning hjälpa till att minska inflammation i luftvägarna. Detta kan lindra symptomen på astma, som orsakas av luftvägsinflammation.
Tips för att köra med astma
För en säker och effektiv träning följer du dessa tips för att köra med astma.
1. Prata med din läkare
Innan du börjar en körrutin bör du rådfråga din läkare. De kan ge säkerhetstips och försiktighetsåtgärder baserade på svårighetsgraden av din astma.
Din läkare kan också rekommendera mer regelbundna kontroller när du utvecklar en körrutin.
2. Känn din handlingsplan för astma
Arbeta med din läkare för att skapa en handlingsplan för astma.
Denna plan kommer att innehålla förebyggande åtgärder för att kontrollera dina symtom. Till exempel kan din läkare få dig att använda en daglig inhalator för långvarig hantering. Detta kan lugna inflammation i luftvägarna, vilket minskar din totala risk för uppblåsning.
De kan också få dig att använda en räddningsinhalator 15 minuter innan du kör. En räddningsinhalator innehåller medicin som snabbt öppnar luftvägarna.
Fråga också din läkare vad du ska göra om du kör utan en inhalator och har en astmaattack. De kan diskutera andningsövningar och tecken du behöver akut hjälp.
3. Var uppmärksam på din kropp
Även om det är lätt att zonera ut medan du kör, är det viktigt att hålla dig i linje med kroppen.
Se till att du känner till de normala tecken på träning, till exempel:
- spolad hud
- snabbare, djupare andning
- svettas
- känsla varm
Du bör också känna till symtomen på en astmaattack, som inte är normala under träning. De kan inkludera:
- hosta
- väsande andning
- andnöd
- tryck över bröstet
- andning som inte saktar ner
4. Bär din räddningsinhalator
Ta alltid din räddningsinhalator. Detta hjälper dig att förhindra en astmaattack om du får symtom medan du kör
Om du tenderar att glömma din räddningsinhalator kan du prova att skriva en påminnelse nära din dörr.
5. Kontrollera vädret
Titta på väderprognosen innan du kör utanför. Undvik att köra i extremt kallt eller varmt väder, vilket kan orsaka astmasymtom.
6. Undvik höga pollenantal
Pollen kan utlösa astmasymtom, så kontrollera först dina lokala pollen. Träna inuti om det finns mycket pollen.
7. Minska din exponering för luftföroreningar
Luftföroreningar är en annan vanlig astmautlösare. För att minska din exponering ska du undvika att springa nära trafikerade vägar med hög trafik.
8. Kör på morgonen
Om möjligt, kör utanför tidigt på dagen.
Under varmare månader blir vädret mildare på morgonen. Pollen och luftföroreningar är också vanligtvis lägre.
9. Förstå dina gränser
Börja med låg intensitet. Du kan öka din hastighet över tid. När din kropp vänjer sig att springa kan du börja springa snabbare med astma.
Ta ofta pauser. Långdistanslöpning kan utlösa en astmaattack, eftersom det kräver långvarig andning.
Kör kortare avstånd och stoppa vid behov. Detta gör det lättare att springa mer regelbundet, vilket kan bidra till att öka lungkapaciteten över tid.
10. Värm upp och svalna
Värm upp i 10 minuter innan du kör. På samma sätt, svalna i 10 minuter efter att ha kört.
Detta är särskilt viktigt om du kommer in eller lämnar ett luftkonditionerat eller uppvärmt rum, eftersom drastiska temperaturförändringar kan utlösa symptom.
11. Täck munnen och näsan
Kall, torr luft kan begränsa luftvägarna. Om det är kallt ute, linda in munnen och näsan med en halsduk. Detta hjälper dig att andas in varmare luft.
12. Dusch efter att ha kört utanför
Tvätta kroppen och håret för att förhindra att pollen sprids i ditt hem. Du kan också placera dina springkläder och sneakers i ett separat område.
13. Vidta extra försiktighetsåtgärder
Kör med en vän när det är möjligt. Låt dem veta vad de ska göra om du får astmasymtom.
Ta alltid med dig telefonen och undvik att köra i avlägsna områden. Detta säkerställer att en annan person kan få hjälp om du behöver medicinsk hjälp.
Andningstekniker
För att förbättra andningen under fysisk aktivitet, prova andningsövningar för astma. Du kan också göra dessa övningar före eller efter löpning för att ytterligare hantera dina symtom.
De fungerar genom att öppna luftvägarna och normalisera andningen.
Pursed läppandning
Om du har andfådd andning, gör du en knäppt läppandning. Denna teknik hjälper syre att komma in i lungorna och bromsar andningen.
- Sitt i en stol, rakt rygg. Koppla av din nacke och axlar. Pucka dina läppar, som om du håller på att vissla.
- Andas in genom näsan i två räkningar.
- Andas ut genom munnen i fyra räkningar, läpparna fast.
- Upprepa tills din andning saktar ner.
Membranandning
Membranande andning, eller mageandning, expanderar luftvägarna och bröstet. Det flyttar också syre i lungorna, vilket gör det lättare att andas.
- Sitt i en stol eller ligga i sängen. Koppla av din nacke och axlar. Lägg en hand på bröstet och den andra på magen.
- Andas in långsamt genom näsan. Din mage bör röra sig utåt mot din hand. Bröstet ska stanna kvar.
- Andas ut långsamt genom puckade läppar, två gånger längre än inandningen. Din mage ska röra sig inåt, och bröstet ska stanna kvar.
Buteyko andas
Buteyko-andning är en metod som används för att bromsa andningen. Det lär dig att andas genom näsan istället för munnen, vilket lugnar dina luftvägar.
- Sitt rak i ryggen. Ta flera små andetag, 3 till 5 sekunder vardera.
- Andas ut genom näsan.
- Kläm fast näsborrarna med tummen och pekfingret.
- Håll andan i 3 till 5 sekunder.
- Andas normalt i 10 sekunder.
- Upprepa tills dina symtom sjunker.
- Använd din räddningsinhalator om dina symtom är svåra eller om de inte försvinner efter 10 minuter.
Hur man förbereder sig för en körning
Följ dessa tips innan du går på spring för att hålla dig trygg och bekväm:
- Ta din räddningsinhalator 15 minuter innan du kör eller enligt din läkare.
- Bär din telefon och räddningsinhalator i en löpande påse.
- Håll dig hydratiserad.
- Om du springer i kallt väder ska du ha en halsduk runt munnen och näsan för att förhindra kylinducerad astma.
- Kontrollera pollen och luftföroreningarna.
- Om du springer ensam, låt en vän veta var du ska springa.
- Bär en medicinsk etikett eller kort om du har ett.
- Planera din rutt så att du kan undvika upptagen, förorenade vägar.
Bästa utomhuskörningsförhållanden
Extrema temperaturer kan förvärra dina astmasymtom. Detta inkluderar varmt, fuktigt väder och kallt, torrt väder.
Därför är det bäst att springa utanför när vädret är milt och trevligt.
När man ska prata med en läkare
Prata med en läkare om du:
- vill starta en körrutin
- känner att din astma inte är väl kontrollerad
- har utvecklat nya symtom
- har frågor om din astmahandlingsplan
- Fortsätt ha symtom efter att ha använt en inhalator
Du bör också se en läkare om du tror att du har astma men inte har fått någon diagnos.
Poängen
Det är möjligt att köra säkert med astma. Börja med att arbeta med din läkare för att kontrollera dina symtom. De kan tillhandahålla en astmahandlingsplan tillsammans med en räddningsinhalator.
När det är dags att springa, bär inhalatorn och undvik extrem väder. Ta ofta pauser och öva andningsövningar. Med tid och tålamod kommer du att kunna njuta av en regelbunden körrutin.
