För att förbättra flexibiliteten och undvika skador rekommenderas det att du går igenom en sträckningsrutin före och efter träningen.
Vissa träningspass inkluderar även specifik stretching, till exempel yoga eller Pilates.
Översträckning eller sträckning av musklerna väsentligt utöver deras normala rörelseriktning kan dock leda till skador.
I den här artikeln granskar vi hur det känns när du sträcker musklerna för långt och hur du ska behandla och förebygga skador som kan uppstå till följd av översträckning.
Hur kan du veta om du har översträckt?
När du sträcker dig ordentligt kan du känna ett litet drag i muskeln. Även om du kan känna mindre än 100 procent bekvämt att sträcka dig ordentligt, bör du trycka lite för att öka flexibiliteten över tid.
Enligt University of Rochester, börja din stretch långsamt tills du når en punkt med muskelspänning och håll den sedan i upp till 20 sekunder. "Sträckning bör inte vara smärtsamt."
En skarp eller stickande smärta innebär att du sträcker musklerna utöver deras kapacitet för flexibilitet. Du sträcker över och skadar dig själv.
Enligt Massachusetts Institute of Technology (MIT) är det en annan indikation på översträckning att känna öm dagen efter att du sträckte. Om du känner dig öm dagen efter sträckningen föreslår MIT att du minskar intensiteten hos några (eller alla) av dina sträckor.
Stammar och sprains
Ibland under en sträckningsrutin, men mer troligt när du är engagerad i ett träningspass eller spelar en sport, kan översträckning förekomma i form av en stam eller en förstuvning:
- En påfrestning orsakas av översträckning eller överansträngning av en sena (fäster muskel i benet) eller muskel.
- En förorening orsakas av översträckning eller rivning av ett ligament (ansluter ben till ben).
Behandla stammar och sprains
Det första du ska göra om du tror att du har en belastning eller en förstuvning är att stoppa den aktivitet du gjorde när du upplevde skadan och vila. Detta är det första steget i den välkända RICE-behandlingen.
De andra stegen i RICE är:
- Is. Ju snabbare du kan applicera is eller kalla förpackningar på det skadade området desto bättre. Om möjligt, applicera isen (15 till 20 minuter på, 15 till 20 minuter av) i 48 till 72 timmar efter skadan.
- Komprimera. Var försiktig så att du inte gör det för hårt och lindra det skadade området med ett elastiskt bandage. Var beredd att lossa bandaget om svullnad gör det för bindande.
- Upphöja. Höj det skadade området ovanför ditt hjärta. Håll den upphöjd även när du glasyr den och när du sover.
Om du upplever smärta, kan du överväga att ta acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil) eller andra receptfria smärtläkemedel enligt etikettanvisningarna.
Om du inte får några förbättringar efter några dagar efter att du har fått RICE, schemalägga en tid hos din läkare Du kan behöva en roll, eller, om du har en tår, kan operation rekommenderas.
Hur man undviker översträckning
Eftersom översträckning orsakas av att muskler, senor och ligament pressas utöver deras normala gränser, är det bästa sättet att undvika översträckning att hålla sig inom din kapacitet för flexibilitet.
Du kan minska risken för översträckning genom att värma upp helt innan du spelar en sport eller börjar någon annan träning. Försök med lätt kondition och tänk på specifika övningar för att värma upp musklerna du ska arbeta.
Andra sätt som du kan positionera dig själv för att undvika skador på grund av översträckning är:
- förblir hydratiserad
- använda rätt form när du sträcker och tränar
- med korrekt redskap och skor
- undvika att träna när du är för trött eller har ont
Hämtmat
Översträckning kan resultera i en skada, till exempel en belastning eller en förorening.
För att undvika att du sträcker eller skjuter ditt rörelseområde utöver din förmåga för flexibilitet, ta steg, till exempel:
- värmer upp ordentligt innan du tränar
- använda rätt form under träning och när du sträcker
- med korrekt monterade skor
- förblir hydratiserad
Om du skadar dig själv genom att sträcka över, kan du prova RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) -protokollet. Om några dagar med RICE-behandlingar inte är effektiva, se din läkare.
