Har du någonsin försökt ta upp en ny vana eller lära dig själv en ny skicklighet? Du insåg troligen tidigt att den dagliga praxis var nyckeln till framgång. Det är sant för meditation också.
"Det är viktigt att meditera dagligen eftersom du odlar en vana," förklarar Sadie Bingham, en klinisk socialarbetare som är specialiserad på ångest i Gig Harbor, Washington. Hon är också en lång tid meditator själv.
"De flesta människor kommer inte att märka de positiva effekterna omedelbart, så du behöver en daglig (ish) övning för att börja se frukterna av ditt arbete," tillägger hon.
Att starta en daglig meditationspraxis kan vara svårt, men de flesta tycker att det är lättare när de börjar märka några av dess många fördelar.
Fortfarande tveksamt om du kan göra meditation till en del av ditt liv? Det är absolut möjligt, och dessa sju tips för framgång kan hjälpa.
Börja litet
Medan den dagliga meditationen är ett bra mål, behöver du inte hoppa rätt in vid 30 minuter (eller längre) varje dag.
Fem minuter, tre gånger i veckan
Bingham rekommenderar nybörjare att börja med fem minuters guidad meditation, tre gånger i veckan, och långsamt öka minuterna eftersom meditation blir en konsekvent del av din rutin.
I början kanske du inte känner dig särskilt uppmärksam eller lugn. Du kanske inte känner dig avslappnad alls. Men det är okej. Gör det bara till ett mål att ta fem minuter att sitta med dina tankar. Var nyfiken på dem, men tvinga inte det.
"Så småningom," förklarar Bingham, "kommer du att känna bogserbåten att sitta och meditera."
Om du aldrig får upp till 30 minuter om dagen, svett inte mediterande i ens 10 eller 15 minuter varje dag ger fördelar.
Hitta rätt tid
Du kommer att upptäcka att olika källor rekommenderar olika "ideala" tider för att meditera. Men i verkligheten är din ideala tid när du kan göra meditation arbete.
Om du försöker få dig att meditera i en tid som inte fungerar bra med ditt schema och ditt ansvar, kommer du förmodligen bara att bli känd och frustrerad att fortsätta.
Försök istället meditera vid olika tidpunkter för att se vad som känns bäst för dig. Det kan hamna i första hand på morgonen, precis före sängen, under en upptagen pendling eller under din paus på jobbet.
Oavsett vilken tid du väljer, försök att hålla med det. Konsekvens kan hjälpa din nya vana att bli bara en annan del av din dagliga rutin.
Gör dig bekväm
Du har förmodligen sett bilder av människor som mediterar när de sitter i den klassiska lotuspositionen. Men den positionen är inte bekväm för alla, och det är svårt att förmedla om du gör något som gör dig fysiskt obekväm.
Lyckligtvis behöver du inte komma in i en viss position för att lyckas meditera. I stället bara komma in i en position du kan ha, en som känns lätt och naturlig. Att sitta i en stol och ligga - båda är helt OK.
Om du har problem med att sitta still, försök meditera medan du går eller står. Vissa människor tycker att fokusering på varje steg hjälper till att fortsätta den meditativa processen, precis som att fokusera på andetag.
Överväg också att skapa ett bekvämt, lugnande meditationsutrymme, eller till och med bygga en ritual runt processen. Att integrera ljus, fredlig musik eller foton och minnesmärken till nära och kära kan alla hjälpa till att förbättra meditationen.
"Fördelarna med ritualen är också viktiga, eftersom processen blir ett uttalande om att din wellness är viktig," säger Bingham.
Prova en mediteringsapp eller podcast
Känner du fortfarande lite osäker på hur du tänker meditera?
Om du är osäker, vänd dig till din smartphone. Det finns en app för de flesta saker i dag, och meditation är inget undantag.
Du kan också använda appar för att komma åt:
- meditationer för olika situationer
- lugnande ljud
- andningsövningar
- podcasts
- verktyg och grafik för att hjälpa dig lära dig mer om meditation
Du kan också anpassa appen för att följa dina framsteg och ändra din meditationsstrategi baserat på ditt nuvarande sinnestillstånd.
Några populära appar inkluderar lugn, headspace och tio procent lyckligare.
Fortsätt med det
Det tar tid att bilda en ny vana, så oroa dig inte om meditation verkar inte klicka för dig först.
Istället för att leta efter skäl till varför du inte kan fortsätta med det, utforska eventuella svårigheter du har med nyfikenhet och ett öppet sinne. De utmaningar du möter under meditation kan leda dig mot en mer framgångsrik övning.
Att lära sig att öva acceptans och nyfikenhet inom meditation kan hjälpa dig att översätta dessa känslor lättare till ditt dagliga liv, förklarar Bingham.
Detta kan hjälpa dig att ha en lättare tid att kultivera medvetenhet regelbundet.
Tänk på det här sättet: Om du börjar meditera när du känner dig orolig och upprörd, kanske du känner dig lite bättre. Men om du fortsätter med en regelbunden meditationspraxis, kanske du har en lättare tid att hantera din stress innan dina känslor överväldigar dig.
Vet när det inte fungerar
Du kanske inte märker fördelarna med meditation omedelbart. Det är helt normalt. Och oavsett hur länge du har övat, kan ditt sinne fortfarande vandra då och då. Det är också normalt.
Ingen av dessa saker betyder att du inte kan lyckas med meditation. Att känna igen när ditt sinne har vandrat bort är faktiskt en bra sak - det betyder att du utvecklar medvetenhet. När detta händer, fokusera helt enkelt själv försiktigt. Med en stadig meditationspraxis börjar du vanligtvis se fördelarna i tid.
Det är inte mycket vanligt, men vissa rapporterar om ökade känslor av depression, ångest eller panik. Om meditation konsekvent får dig att bli värre, kanske du vill få vägledning från en terapeut innan du fortsätter.
Komma igång
Är du redo att ge en daglig meditation?
Här är en enkel meditation för att komma igång:
- Hitta en bekväm plats där du kan koppla av.
- Ställ in en timer i tre till fem minuter.
- Börja med att fokusera på andetaget. Lägg märke till känslan av varje inandning och andning. Andas långsamt och djupt på ett sätt som känns naturligt.
- Så snart dina tankar börjar vandra ska du erkänna de tankar som dyker upp, låt dem gå och återföra ditt fokus till din andning. Oroa dig inte om detta fortsätter att hända - det kommer.
- Öppna ögonen när din tid är ute. Var uppmärksam på din omgivning, din kropp, dina känslor. Du kanske känner dig annorlunda, kanske du inte. Men med tiden kommer du förmodligen att märka att du blir mer medveten om din egen upplevelse och din omgivning. Dessa känslor dröjer länge efter att du är klar mediteringen.
Är du redo för något nytt? Prova en kroppsskanning eller läs mer om olika typer av meditation.
Poängen
Det finns inget rätt eller fel sätt att meditera. Du får mest framgång när du tränar på ett sätt som fungerar för dig, så tveka inte att prova olika metoder tills du hittar en som passar.
När du börjar märka större medkänsla, fred, glädje och acceptans i ditt liv, vet du att det fungerar. Bara ha tålamod eftersom dessa fördelar förmodligen inte dyker upp över en natt. Kom ihåg att visa dig själv med nyfikenhet och ett öppet sinne, så kommer du att vara på väg till framgång.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intressegrupper inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring mentalhälsoproblem.
