Psoriasisartrit (PsA) är ett kroniskt tillstånd som kan orsaka svullna leder, stelhet och smärta, vilket gör det svårt att flytta. Det finns inget botemedel mot PsA, men regelbunden träning kan hjälpa dig att hantera dina symtom och må bättre.
Vissa typer av fysisk aktivitet kan fungera bättre för dig än andra. Yoga är en mild, låg effekt av träning som kan anpassas till dina individuella förmågor. Forskning antyder också att det kan ge lättnad från symtom som smärta som är förknippade med PsA.
Här är vad du bör veta om yoga för PsA, tillsammans med några poser att prova.
Yoga för psoriasisartrit
Yoga låter dig bygga styrka, flexibilitet och balans utan att lägga mycket stress på lederna. Dessutom finns det ingen minimikondition som krävs för att komma igång.
Det är viktigt att vara medveten om din kropp under hela din övning. Vissa ställningar kan ha vändningar och svängar som kan förvärra PsA-symtom som smärta.
Den goda nyheten är att de flesta yogaställningar kan ändras för att passa dina behov. Du kan också använda rekvisita, som block och remmar, för att hjälpa dig under hela din övning.
Yoga poserar för psoriasisartrit
Yogakurser involverar vanligtvis en mängd olika poser eller asanas. Här är några av de bästa poseringarna för personer med PsA:
Sittande ryggraden. Sitt i en stol med hög rygg. Böj knäna i en 90-graders vinkel och placera fötterna platt på marken. Med dina händer på låren, vänd försiktigt den övre delen av kroppen till ena sidan och håll i några ögonblick. Släpp och upprepa på andra sidan.
Bro. På en plan yta, ligga på ryggen med armarna utsträckta längs din sida, böjda knän, fötter på marken ungefär höfter avstånd från varandra och vrister nära skinkorna. Tryck ner i dina fötter för att lyfta höfter upp i några sekunder och sedan sänka.
Cat-Cow. Börja på en plan yta med händerna och knäna på marken och ryggen i ett neutralt läge. Dina knän ska vara direkt under höfterna och dina händer bör vara rakt under axlarna. Gå in i kattpose genom att runda ryggen och knuffa in huvudet något. Återgå till neutralt, växla sedan in i ko-ställning genom att sänka magen, böja ryggen och stirra upp mot taket. Växla försiktigt mellan poserna för en ryggradsträcka.
Cobbler's Pose. Sitt högt på en plan yta med fotsulorna vid varandra och knäna böjda utåt. Håll bröstet uppe och börja böja dig framåt från höfterna medan du använder armbågarna för att sätta press på låren för en sträckning.
Stå framåt Vik. Stå hög med axlarna breda och knäna svagt böjda. Håll ryggen så rak som möjligt och börja böja dig framåt från midjan. Släpp dina armar och låt dem dingla mot golvet. Häng dig ett par ögonblick, höj sedan långsamt uppåt, en ryggraden i taget.
Warrior II. Steg dina fötter nästan lika breda från varandra som längden på din matta, med din främre fot framåt och bakfoten vinklad ut cirka 45 till 90 grader. Vänd mot höfterna och överkroppen i samma riktning som ryggfoten och lyft dina armar till höjden på axlarna och sträck ut dem till vardera sidan. Böj ditt främre knä i en 90-graders vinkel och håll i 30 till 60 sekunder. Upprepa på motsatt sida.
Baby Cobra. Ligg magen ner på en plan yta och håll fötterna överst pressade mot golvet. Tryck ner handflatorna antingen under axlarna eller något ut framför dig, böj armbågarna nära kroppen. Lyft försiktigt huvudet, nacken och bröstet från golvet medan du ansluter dina övre ryggmuskler.
Typer av yoga
Yoga utvecklades först i Indien för cirka 5 000 år sedan. Sedan dess har praxis utvecklats till dussintals olika typer av yoga, inklusive:
Bikram. Ibland kallas varm yoga, övas Bikram i rum som värms upp till 100 till 110 grader Fahrenheit. Det handlar vanligtvis om att öva en cykel på 26 poser under 90-minuters klasser.
Anusara. Anusara är en anatomiskt baserad yogastil som fokuserar på att öppna hjärtat. Det betonar korrekt inställning av kroppen.
Viniyoga. Denna yogastil fungerar för att koordinera andetag och rörelse. Det är en individualiserad praxis som kan fungera bra för personer med artrit och relaterade tillstånd.
Kripalu. Kripalu är förankrad i meditation och andetag. Det undervisas ofta i tre steg. Den första rekommenderas för personer med artrit, eftersom det lär grunderna i poser och anatomi.
Iyengar. Denna typ av yoga är utformad för att bygga styrka och flexibilitet och innebär ofta att använda massor av rekvisita för att få kroppen i rätt inriktning för varje positur. Hållningarna hålls under längre perioder än i andra yogastilar. Det betraktas generellt som säkert för personer med artrit.
Ashtanga. Ashtanga yoga innebär snabba flöden synkroniserade med andetaget. Det är en fysiskt krävande yogastil som kanske inte passar personer med PsA.
Fördelar med yoga för psoriasisartrit
Det finns begränsade vetenskapliga bevis på fördelarna med yoga specifikt för PsA. Men forskning tyder på att en regelbunden yogapraxis kan ha många positiva effekter som mildrar några av de fysiska symtomen som är förknippade med detta tillstånd, inklusive:
- smärtlindring, särskilt i nacken och ryggen
- ökad smärttolerans
- förbättrad balans
- ökat blodflöde
- förbättrad flexibilitet
- större muskelstyrka
- ökad uthållighet
Yoga är mycket mer än en fysisk övning - det är en form av kropp och kropp. Det kan också ge ett antal känslomässiga och psykologiska fördelar, inklusive:
- en känsla av lugn
- avslappning
- stressavlastning
- större energi för att leva livet fullt ut
- minskade symtom på depression
- förbättrat självförtroende
- optimism
Försiktighetsåtgärder innan du börjar yoga
Det är alltid en bra idé att checka in med din läkare innan du prövar yoga eller någon annan typ av träning. Din läkare kan ge vägledning om specifika rörelser att undvika, rekommenderad fysisk aktivitetsperiod och graden av intensitet du bör sträva efter.
Du bör också vara uppmärksam på hur din kropp mår både före och under din yogapraxis. Att lägga onödig belastning på inflammerade leder kan förvärra en uppblossning. Om en specifik pose eller flöde orsakar dig smärta, stoppa den aktiviteten direkt. Lyssna alltid på din kropp och justera efter behov.
Vissa poser och yogastilar passar kanske inte för vissa personer med artrit. Arthritis Foundation rekommenderar att du undviker positioner som tvingar dina leder att böjas mer än 90 grader eller kräver balansering på en fot. Att sitta stillasittande under långa meditations- eller andningssessioner i vissa typer av yoga kan också vara svårt för personer med PsA.
Hämtmat
Regelbunden träning kan hjälpa till att lindra några av symtomen på PsA. Om du letar efter en mild och låg effekt fysisk aktivitet som kan ändras till din egen kropp, kanske du vill prova yoga.
Prata med din läkare innan du startar något träningsprogram. När du börjar utöva yoga ska du alltid tänka på hur din kropp känner och avlägsna alla ställningar som orsakar smärta.
