Översikt
Om du lever med typ 2-diabetes kan du träna regelbundet hjälpa dig att hantera dina blodsockernivåer och vikt. Det kan också hjälpa dig att minska risken för hjärtattack och stroke, minska kardiovaskulära riskfaktorer och främja den allmänna hälsan.
Motion kan också hjälpa till att förhindra utveckling av diabetes hos personer som har prediabetes. American Diabetes Association (ADA) uppmuntrar människor att få minst 150 minuter aerob aktivitet i måttlig till kraftig intensitet per vecka.
Enligt ADA, till exempel, i frånvaro av kontraindikationer, till exempel måttlig till svår retinopati, är det också viktigt att göra minst två sessioner styrketräning varje vecka.
Fördelarna med att träna är oberoende av viktminskning. Emellertid måste efterlevnaden av ett träningsprogram vara konsekvent för att se varaktiga resultat.
Om du är stillasittande och funderar på att starta ett träningsprogram är det en bra idé att konsultera en läkare först för att se till att det inte finns några begränsningar eller särskilda försiktighetsåtgärder. Det är alltid en bra idé att börja gradvis och bygga upp till ditt personliga mål.
Är du inte säker på var du ska börja? Här är 10 övningar som kan hjälpa dig att nå dina fitnessmål.
1. Gå
Du behöver inte gymmedlemskap eller dyr träningsutrustning för att flytta.
Om du har ett stöttande par skor och en säker plats att gå kan du börja idag. Du kan faktiskt uppfylla ditt rekommenderade minimimål för aerob kondition genom att gå en snabb 30-minuters promenad fem dagar i veckan.
Enligt en översyn från 2014 kan promenader hjälpa människor med typ 2-diabetes att sänka blodsockernivåerna och gå ner i vikt.
2. Cykla
Ungefär hälften av personer med typ 2-diabetes har artrit. De två tillstånden har flera gemensamma riskfaktorer, inklusive fetma.
Diabetisk neuropati, ett tillstånd som uppstår när nerverna skadas, kan också orsaka ledvärk hos personer med typ 2-diabetes.
Om du har lägre ledvärk, överväg att välja träning med låg effekt. Cykling, till exempel, kan hjälpa dig att uppnå dina fitnessmål samtidigt som belastningen på lederna minimeras.
3. Simning
Vattenaktiviteter är ett annat gemensamt vänligt träningsalternativ. Till exempel kan simning, aerobics, vattenjogging och andra vattenaktiviteter ge ditt hjärta, lungor och muskler ett träningspass medan du lägger lite stress på lederna.
En översyn 2017 visade att vattenlevande träning kan hjälpa till att sänka blodsockernivåerna, precis som landbaserad motion.
4. Lagsporter
Om du har svårt att motivera dig till träning kan det hjälpa dig att gå med i ett fritidsidrottslag. Möjligheten att umgås med lagkamrater och det engagemang du gör dem kan hjälpa dig att hitta den motivation du behöver för att dyka upp varje vecka.
Många fritidssporter erbjuder ett bra aerobt träningspass. Överväg att prova basket, fotboll, softball, partennis eller ultimat frisbee.
5. Aerob dans
Att registrera dig för en aerob dans eller annan träningskurs kan också hjälpa dig att uppfylla dina träningsmål. Zumba är till exempel ett fitnessprogram som kombinerar dans och aeroba rörelser för ett snabbt träningspass.
En studie från 2015 visade att kvinnor med typ 2-diabetes var mer motiverade att träna efter att ha deltagit i Zumba-klasser i 16 veckor. Deltagarna förbättrade också sin aeroba kondition och tappade vikt.
6. Tyngdlyftning
Tyngdlyftning och andra förstärkande aktiviteter hjälper till att bygga din muskelmassa, vilket kan öka antalet kalorier du förbränner varje dag. Styrketräning kan också bidra till att förbättra din blodsockerkontroll, rapporterar ADA.
Om du vill integrera tyngdlyftning i din vecko träningsrutin kan du använda viktmaskiner, fria vikter eller till och med tunga hushållsföremål, till exempel konserver eller vattenflaskor.
För att lära dig hur du lyfter vikter säkert och effektivt, överväg att gå med i en tyngdlyftningskurs eller be en professionell tränare om vägledning.
7. Motståndsbandövningar
Vikter är inte det enda verktyget du kan använda för att stärka dina muskler. Du kan också utföra en mängd olika förstärkningsaktiviteter med motståndsband.
Om du vill lära dig att integrera dem i dina träningspassar, prata med en professionell tränare, ta ett motståndsbandsklass eller titta på ett motionsbandsträningsvideo.
Förutom att öka din styrka kan träning med resistensband ge blygsamma fördelar för din blodsockerkontroll, enligt en ny studie publicerad i Canadian Journal of Diabetes.
8. Calisthenics
I calisthenics använder du din egen kroppsvikt för att stärka dina muskler. Vanliga calisthenic övningar inkluderar pushups, pullups, knäböj, lunges och buken crunches.
Oavsett om du väljer att stärka dina muskler med vikter, motståndsband eller din egen kroppsvikt, försök att träna alla större muskelgrupper i din kropp.
För att ge kroppen tid att återhämta sig, ta en ledig dag från muskelstärkande aktiviteter mellan varje styrketräningssession, föreslår ADA.
9. Pilates
Pilates är ett populärt fitnessprogram som är utformat för att förbättra kärnkraft, koordination och balans. Enligt en ny studie av äldre kvinnor med typ 2-diabetes kan det också bidra till att förbättra kontrollen av blodsockret.
Överväg att registrera dig för en Pilates-klass på ditt lokala gym eller Pilates-studio. Många instruktionsfilmer och böcker finns också tillgängliga.
10. Yoga
Enligt en översyn 2016 kan yoga hjälpa människor med typ 2-diabetes att hantera sitt blodsocker, kolesterolnivå och vikt. Det kan också hjälpa till att sänka ditt blodtryck, förbättra kvaliteten på din sömn och öka ditt humör.
Om du är intresserad av att prova yoga kan du anmäla dig till en klass på en lokal studio eller gym. En utbildad professionell kan hjälpa dig att lära dig hur du går från en pose till en annan genom att använda rätt hållning och andningsteknik.
Avhämtningen
Regelbunden fysisk aktivitet är viktig, inte bara för att hantera diabetes typ 2 utan också för att främja din allmänna hälsa.
Om du har andra hälsotillstånd utöver typ 2-diabetes, prata med din läkare innan du startar en ny fitnessrutin. De kan hjälpa dig att lära dig hur du ska vara säker och minimera din risk för skador, samtidigt som du uppfyller dina fitnessmål.
Ladda ner vår gratis app, T2D Healthline, för fler tips om att leva med typ 2-diabetes. Inte bara kan du hitta expertresurser på typ 2-diabetes, utan vi kommer att kontakta dig med riktiga människor som förstår vad du går igenom. Ställ frågor, sök råd och bygg relationer med andra som får det. Ladda ner appen för iPhone eller Android.
