Komma igång
För att göra träning till en del av din dagliga rutin, välj en tid på dagen som fungerar för dig. Skapa ett bekvämt träningsutrymme och bär löst passande kläder.
Börja med de enklaste övningarna och värma långsamt. Överdriv inte: Om din smärtnivå ökar, minska antalet repetitioner och inställningar du utför och minska intensiteten på ditt program tills du kan utföra övningarna bekvämt. Om träningen förvärrar ditt tillstånd, avbryt din rutin och rapportera den till din läkare.
Rådgör alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
Stående hållning
Du bör utföra denna övning framför en spegel i full längd. Börja med att stå med klackarna ungefär 4 tum från väggen. Håll axlarna och skinkorna så nära väggen som möjligt utan att anstränga. Håll denna position i 5 sekunder.
Kontrollera din hållning i spegeln och tänk på hur det känns att stå rak och hög. Koppla av och upprepa sedan 10 gånger.
Liggande hållning
Du bör utföra denna övning på en fast yta. Använd din säng om den har en fast madrass eller lägg en matta på golvet. Ligga med framsidan ner i 15 till 20 minuter. (Om du inte kan göra detta bekvämt, kan du använda en kudde under bröstet och placera pannan på en vikta handduk.) Du kan hålla huvudet nedåt, vrida det till ena sidan eller växla sidorna.
Du kanske inte kan göra detta på 20 minuter i rad. Det är okej. Börja med vad som känns bekvämt och öka tiden när du får styrka.
Simning
Inflammation på grund av AS kan orsaka minskad exponering av bröstet. Bröstsatsen specifikt kan hjälpa till att bygga och upprätthålla bröstkorgens expansion. Simning i allmänhet är ett bra sätt att öka flexibiliteten i ryggraden utan att skada den. Det hjälper också till att öka flexibiliteten i nacken, axlarna och höfterna. Du kanske tycker det är lättare att utföra aeroba övningar i poolen.
Djupandning
Djup andning hjälper dig att öka och bibehålla din lungkapacitet, och kan hjälpa till att hålla ribborgen flexibel.
För att börja, sitta eller ligga och observera ditt normala andetag. Ta ett långsamt, djupt andetag. Du bör känna att luft kommer in genom näsan och rör dig mot din nedre mage. Låt buken expandera helt.
Andas långsamt ut genom munnen eller näsan. Med en hand på buken, känna att den stiger när du andas in och faller när du andas ut. Växla normala och djupa andetag några gånger.
Yoga
Yoga kan hjälpa till att underlätta smärta och öka flexibiliteten. Många tycker att yoga hjälper till att minska stress och spänningar och främja vilsam sömn. Om du är ny på yoga ska du inte försöka lära dig själv. Hitta en klass för nybörjare och håll dig försiktiga. När ditt rörelseområde ökar kanske du vill prova mer avancerade nivåer.
Gångställning
Var uppmärksam på hur du går. Syftar till att hålla ryggraden så rak som möjligt, med axlarna kvadratiska och huvudet hållt högt. Med andra ord, tänk högt! Du kan testa och korrigera din hållning hela dagen genom att stå med ryggen mot en vägg. Ditt huvud, axlar, skinkor och klackar bör beröra väggen samtidigt.
Sitthållning
Om ditt jobb kräver att du sitter vid ett skrivbord hela dagen, kan det vara värt det att investera i en ergonomisk stol. Se till att den är väl utformad och inte uppmuntrar till en sjunkande eller böjd position. Precis som din gångställning, försök att sitta med ryggraden så rak som möjligt. Håll axlarna kvadratiska och huvudet hålls högt. Kontrollera och korrigera din sittställning hela dagen.
Sovställning
Sov om ryggen rakt om möjligt. För att uppmuntra denna position ska din madrass vara fast men inte för hård. Sov på magen om du kan och använd inte en kudde. Alternativt kan du sova på ryggen och använda en tunn kudde, eller en som är utformad för att stödja din nacke. Undvik att sova med benen böjda och håll dem så raka som du kan.
Bonusövningstips
Tänk på dessa tips för bästa resultat:
- Det kan vara lättare att träna eller utföra djup andning efter ett varmt bad eller dusch.
- Kontrollera och korrigera din hållning under dagen.
- Utför inte ansträngande övningar när du får en uppblåsning.
- Börja alltid med mjuka övningar och öka intensiteten endast om du inte har ont.
- Öka träningsfrekvensen som tolereras.
- Om smärta ökar på grund av träning, avbryt och rådfråga din läkare.
