Håll dig till grunderna
Vi vet att daglig träning är bra för att optimera hälsan. Men med så många alternativ och obegränsad information tillgänglig är det lätt att bli överväldigad med vad som fungerar. Men inte att oroa dig. Vi har din rygg (och kropp)!
Kolla in de tio övningarna du kan göra för ultimata kondition. Kombinera dem i en rutin för ett träningspass som är enkelt men kraftfullt och säkert kommer att hålla dig i form resten av livet. Efter 30 dagar - även om du också kan göra dem bara två gånger i veckan - bör du se förbättringar i din muskelstyrka, uthållighet och balans.
Dessutom märker du skillnaden i hur dina kläder passar - vinnande!
Varför dessa tio övningar kommer att rocka din kropp
Ett säkert sätt att attackera ditt fitnessprogram effektivt? Håll väsen till ett minimum och håll dig fast i grunderna.
1. Lunges
Att utmana balansen är en viktig del av en väl avrundad träningsrutin. Lungor gör just det och främjar funktionell rörelse, samtidigt som du ökar styrkan i benen och glutorna.
- Börja med att stå med dina fötter axelbredden från varandra och armarna ner på sidorna.
- Ta ett steg framåt med höger ben och böj höger knä när du gör det och stopp när låret är parallellt med marken. Se till att ditt högra knä inte sträcker sig förbi din högra fot.
- Tryck upp höger fot och gå tillbaka till startpositionen. Upprepa med vänster ben. Detta är en rep.
- Komplett 10 reps för 3 set.
2. Pushups
Släpp och ge mig 20! Pushups är en av de mest grundläggande men effektiva kroppsvikt som du kan utföra på grund av antalet muskler som rekryteras för att utföra dem.
- Börja i en plankposition. Din kärna ska vara snäv, axlarna dras ner och bakåt och nacken neutral.
- Böj armbågarna och börja sänka kroppen ner till golvet. När ditt bröstkorg betar det, sträck ut armbågarna och återgå till början. Fokusera på att hålla armbågarna nära din kropp under rörelsen.
- Komplett 3 uppsättningar med så många reps som möjligt.
Om du inte riktigt kan utföra en standard pushup med bra form, släpp ned till en modifierad hållning på knäna - du kommer fortfarande att skörda många av fördelarna med denna övning medan du bygger styrka.
3. Knäböj
Knäböj ökar styrkan i underkroppen och kärnan, liksom flexibiliteten i korsryggen och höfter. Eftersom de engagerar några av de största musklerna i kroppen packar de också en stor stans när det gäller förbrända kalorier.
- Börja med att stå rakt, med fötterna något bredare än axelbredden från varandra, och armarna på dina sidor.
- Säkra din kärna och håll bröstet och hakan uppåt, tryck tillbaka höfterna och böj knäna som om du ska sitta i en stol.
- Försäkra dig om att knäna inte böjer sig inåt eller utåt, släpp ner tills låren är parallella med marken, så att armarna kommer framför dig i ett bekvämt läge. Pausa en sekund, sträck sedan ut benen och återgå till startpositionen.
- Komplett 3 uppsättningar med 20 reps.
4. Stående hantlarpressar
Sammansatta övningar, som använder flera leder och muskler, är perfekta för upptagna bin eftersom de arbetar flera delar av kroppen på en gång. En stående luftpress är inte bara en av de bästa övningarna du kan göra för dina axlar, det ingriper också din övre rygg och kärna.
Utrustning: hantlar med 10 pund
- Välj en lätt uppsättning hantlar - vi rekommenderar 10 kilo att börja - och börja med att stå, antingen med fötterna på axlarnas bredd från varandra eller förskjutna. Flytta vikterna ovanför så att överarmarna är parallella med golvet.
- Stag i din kärna, börja trycka upp tills dina armar är helt utsträckta över huvudet. Håll huvudet och halsen stilla.
- Efter en kort paus böjer du armbågarna och sänker vikten neråt tills din tricep är parallell med golvet igen.
- Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
5. Hantelrader
Dessa kommer inte bara att göra att din rygg ser mördare ut i den klänningen, hantelrader är en annan sammansatt övning som stärker flera muskler i överkroppen. Välj en hantel med måttlig vikt och se till att du klämmer högst upp i rörelsen.
Utrustning: hantlar med 10 pund
- Börja med en hantel i varje hand. Vi rekommenderar högst 10 kilo för nybörjare.
- Böj framåt i midjan så att ryggen är i en 45-graders vinkel mot marken. Var noga med att inte båga ryggen. Låt dina armar hänga rakt ner. Se till att din hals är i linje med ryggen och att din kärna är förlovad.
- Börja med din höger arm, böj armbågen och dra vikten rakt upp mot bröstet, se till att koppla in din lat och stoppa precis under bröstet.
- Återgå till startpositionen och upprepa med vänster arm. Detta är en rep. Upprepa 10 gånger för 3 uppsättningar.
6. Själslyftar med en ben
Detta är en annan övning som utmanar din balans. Enkla benliftar kräver stabilitet och benstyrka. Ta en lätt till måttlig hantel för att slutföra detta drag.
Utrustning: hantel
- Börja stå med en hantel i höger hand och knäna svagt böjda.
- Hängande på höfterna och börja sparka ditt vänstra ben rakt bakom dig och sänka hanteln ner mot marken.
- När du når en bekväm höjd med vänster ben, återgår du långsamt till utgångsläget i en kontrollerad rörelse och pressa din högra glute. Se till att bäckenet förblir kvadratisk mot marken under rörelsen.
- Upprepa 10 till 12 reps innan du flyttar vikten till din vänstra hand och upprepar samma steg på vänster ben.
7. Burpees
En övning som vi älskar att hata, burpees är ett supereffektivt rörelse i hela kroppen som ger dig ett stort knep för hjärt-uthållighet och muskler.
- Börja med att stå upprätt med fötterna i axelbredden från varandra och armarna nedåt.
- Börja hålla sig ner med händerna framför dig. När dina händer når marken, pop dina ben rakt tillbaka till en push-position.
- Gör en pushup.
- Kom tillbaka upp till startpositionen och hoppa dina fötter upp till handflatorna genom att hänga i midjan. Få dina fötter så nära dina händer som du kan få, landa dem utanför dina händer vid behov.
- Ställ dig rakt upp och föra dina armar över huvudet och hoppa.
- Detta är en rep. Komplett 3 uppsättningar av 10 reps som nybörjare.
8. Sidoplankor
En hälsosam kropp kräver en stark kärna vid grunden, så försumma inte kärnspecifika rörelser som sidoplan. Fokusera på mind-muscle-anslutningen och kontrollerade rörelser för att säkerställa att du fullbordar denna rörelse effektivt.
- Ligg på höger sida med vänster ben och fot staplade ovanpå ditt högra ben och fot. Ställ upp överkroppen genom att placera din högra underarm på marken, armbågen direkt under axeln.
- Sätt ihop din kärna för att förstyva ryggraden och lyfta höfter och knän från marken och bilda en rak linje med kroppen.
- Återgå till start på ett kontrollerat sätt. Upprepa 3 uppsättningar med 10-15 reps på ena sidan och växla sedan.
9. Situps
Även om de får en dålig rap som för basisk, är situps ett effektivt sätt att rikta dina magmuskler. Om du har problem med nedre rygg, håll dig fast vid en knas, som bara kräver övre rygg och axlar för att lyfta marken.
- Börja med att ligga på marken på ryggen med knänna böjda, fötterna plana och händerna bakom huvudet.
- Håll dina fötter limmade till marken och börja rulla upp från huvudet och engagera din kärna hela vägen. Sikt inte nacken under uppåtgående rörelse.
- När bröstet når dina ben börjar du den kontrollerade fasen tillbaka till startpositionen.
- Komplett 3 uppsättningar med 15 reps som nybörjare.
10. Glute bridge
Glutebryggan fungerar effektivt hela din bakre kedja, som inte bara är bra för dig, utan också får din byte perkier.
- Börja med att ligga på golvet med knänna böjda, fötterna plana på marken och armarna raka på dina sidor med handflatorna nedåt.
- Tryck igenom dina klackar, lyft dina höfter från marken genom att pressa din kärna, glutor och hamstrings. Din övre rygg och axlar bör fortfarande vara i kontakt med marken, och din kärna ner till knäna bör bilda en rak linje.
- Pausa 1-2 sekunder längst upp och gå tillbaka till startpositionen.
- Komplett 10-12 reps för 3 set.
krydda upp det
Dessa grundläggande övningar kommer att göra din kropp bra, men det finns alltid utrymme att fortsätta trycka på den. Om du märker att du vindar genom och knappt bryter svett, fokusera på progressiv överbelastning genom att göra varje rörelse mer utmanande genom att:
- lägger till ytterligare 5 reps
- lägga till mer vikt
- kliver på ett hopp till rörelser som knäböj och lunges
Ett annat sätt att växla upp det? Förvandla rutinen till en tid-under-spänning träning, slutföra varje drag under en viss tid istället för för ett fast antal reps.
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än är! Hon presenterades i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgåvan. Följ henne på Instagram.
