Ge din kropp tuff kärlek för mer kärlek
Vi har gjort matematiken och resultaten är i: Förvänta dig inte att bra sex är en bra kaloriförbränning - eller det bästa sättet att bli bättre på sex.
Visst, sex är en typ av träning i sig. En liten studie fann att sex bränner cirka 4,2 kalorier per minut, för män och 3,1 kalorier per minut, för kvinnor. Men med den genomsnittliga sexsessionen under 20 minuter är det inte exakt en win-win-lösning. Samma studie visade att 30 minuter på ett löpband brände fler kalorier: 276 kalorier för män och 213 för kvinnor.
Men för mer må bra sex, vetenskapen pekar fingrarna på att bränna kalorier på gymmet först. Du kanske har hört att träning gynnar sex - här är exakt varför. För att känna dig upphetsad har din kropp liknande funktioner som när du tränar. Betydelse när du blir svett i sängen, gör din kropp hjärtfrekvens, blodtryck och flöde, andningsfrekvens och muskler. Precis som det skulle göra under en gymnastiksession. Träning ökar också kroppsmedvetenheten, vilket forskning visar kan öka kroppsliga känslor.
Så vilken del av din kropp ska du ge extra hård kärlek till?
Tack och lov finns det en del forskning om vilka muskelgrupper som eventuellt kan bidra. Till exempel bäckenbottenmuskler! En studie fann att även efter förlossningen kan en åtta veckors övningsrutin för bäckenmusklerna öka styrkan och sexuell själveffektivitet - eller kvinnans”tro på hennes förmåga att utföra sexuella handlingar och sexuella känslomässiga reaktioner framgångsrikt” - efter förlossningen.
Med tanke på vetenskapen har vi utformat ett träningspass för dig som riktar dig till nyckelmusklerna för bättre sex. Välkommen till träningspasset "bättre sex", rutinen där "träning gör perfekt" slutligen lönar sig när du finjusterar din kropp innan den stora föreställningen.
Bättre, starkare sex
Det är dags att verkligen dra nytta av de måttliga endorfinerna och den nyfundna styrkan som ett träningspass kan ge. Ställ in en timer i 20-30 minuter och upprepa denna rutin tills timern går av, eller slutför den här rutinen tre gånger.
Bättre könsträning:
- Planka i 20 sekunder.
- Glute broar för 15 reps.
- Hoppa knäböj i 10-15 reps.
- 10 fat med 5-10 sekunders håll.
- Pushups för 10-15 reps.
- Duva pose, håller i 1 minut på varje sida.
Öva denna rutin och låt den bidra till lite extra entusiasm under lakan.
Det kan också hjälpa dig att träna innan du faktiskt har sex. En studie fann att allmän träning omedelbart före sexuell aktivitet förbättrade upphetsningen hos kvinnor som tar antidepressiva medel.
Hur man gör varje övning
plankor
Plankor är enkla men definitivt inte #basiska. För både män och kvinnor är kärnstyrka avgörande för god hälsa, inklusive sex. Det bygger muskler runt din abs, rygg och bäcken - som alla kan göra en skillnad för att hålla längre i sängen.
Utrustning behövs: ingen
- Börja i en push-position och släpp sedan till armbågarna. Dina fötter ska vara närmare än axelbredden från varandra med tårna jordade i golvet.
- Din kärna måste vara tät för att förhindra att korsryggen sjunker. Dina axlar ska rulla fram och tillbaka, och din nacke och huvud bör vara neutrala för att upprätthålla en rak linje.
Om du är redo att rampa upp ditt plankspel, prova dessa plankvarianter.
Glute bridge
Glutbroar fungerar inte bara bäckenbotten, de hjälper också dina hamstrings och glutor så att du kan driva bättre, vilket ger mer glädje för dig och din boo. Vi använder inte våra glutes så ofta, så genom att engagera dem bygger du också muskelminne. Detta kommer att vara praktiskt när det gäller att pröva olika positioner under sex.
Utrustning behövs: en lätt hantel eller viktplatta om du behöver en utmaning
- Ligg på en matta, böjda knän, fötter på marken och handflatorna på golvet på dina sidor. Om du vill använda extra vikt, vilar du hanteln eller plattan på bäckenet (försiktigt!) Och ger det med händerna medan du går.
- Fokusera på din kärna när du trycker igenom hälarna och höjer bäckenet från marken. Se till att dina axlar och övre rygg förblir limmade på mattan.
- När du når en styv broposition överst, pressa dina glutor. Sänk sedan långsamt ner igen.
Hoppa squat
Vill du ha mer uthållighet under dina sovrumsrampar? Inkorporera lite HIIT (högintensiv intervallträning) i din träning. Detta kan få din kropp att grundas för intensiva eller maraton sexövningar. Hoppskedjor är utmärkta för att få hjärtfrekvensen upp, plus att de förbättrar benstyrkan och stabiliseringen, om du är intresserad av att pröva några nya positioner med din partner.
Utrustning behövs: ingen
- Stå med fötterna runt axelbredden från varandra och armarna ner vid din sida.
- Sätt dig ner och dra dina armar framför dig (eller vad som helst som känns bekvämt).
- Hoppa upp för att resa upp och skjut dina armar ner till dina sidor när dina fötter kommer från marken med fart.
- När dina fötter kommer tillbaka till marken och armarna kommer upp igen, släpp omedelbart i en annan knäböj.
Kegels
Starkare bäckenmuskler betyder en starkare O! Forskare tittade på 176 kvinnor runt 37 års ålder och fann att orgasmer och upphetsning är relaterade till muskelfunktionen i bäckenbotten. Dessutom kan klämma på dessa muskler vid rätt tidpunkt också öka njutningen för manliga partners.
Utrustning behövs: ingen
- För att kunna utföra Kegel-övningar effektivt måste du först identifiera rätt muskler. Det enklaste sättet att göra detta är att stoppa urinering i mitten. Musklerna som hjälper dig att göra det är de som används i Kegels.
- Kontrahera dessa muskler och håll i ett mål på 10 sekunder. Släpp för 10.
- Om du bara börjar, gör ditt hållsmål 5 sekunder och sakta väg mot 10.
För bästa resultat, träna Kegels 10 gånger, tre gånger om dagen - inte bara under träningen. Det fantastiska med Kegels är att du kan göra dem när som helst, på jobbet eller medan du tittar på TV.
Armhävningar
Förutom att vara en bra kroppsövning är pushups ett måste för människor som vill experimentera med positioner eller prova nya saker. Kropps- och armstyrkan som pushups bygger är avgörande för positioner som kräver att hela kroppen engagerar sig.
Utrustning behövs: ingen
- Börja med armarna raka och handflatorna är bredda från varandra så att axlarna är direkt över dina händer.
- Håll huvudet och halsen neutral och kärnan stark, så att kroppen bildar en rak linje uppifrån och ned. Dina fötter ska vara höftbredda från varandra såvida du inte hanterar den enklare versionen, där du håller knäna ihop.
- Sänk ned kroppen genom att böja armbågarna och fortsätt tills bröstet berör marken.
- Tryck upp genom handflatorna och sträck ut dina armar. Låt inte korsryggen eller höfterna sjunka. Behåll en neutral ryggrad och nacke.
Duva pose
För att tappa av den gör duvpositionen en djup stretch i din ljumsken, höfter och glutor, vilket ökar flexibiliteten i dina undre områden. Enkelt uttryckt: bättre flexibilitet är lika med bättre kön.
Utrustning behövs: ingen, eller en yogamatta om så önskas
- Börja på alla fyra.
- Ta fram höger knä framåt och låt det vila bakom höger handled. Sväng höger fot upp och till vänster, placera höger fotled nära din vänstra höft.
- Börja räta ut ditt vänstra ben och skjut tillbaka det bakom dig och peka tårna.
- Sänk försiktigt ner dig, så mycket som det är bekvämt, genom att böja armbågarna och låta överkroppen falla mot marken. Ditt bäcken bör pekas mot marken under denna sträcka, men tvinga inte det.
Om du inte har denna flexibilitet, överväg en mildare drag istället:
- Ligg på marken på ryggen.
- Ta bort vänster ben från marken och böj knäet så att benet bildar en 90-graders vinkel.
- Böj högerben och få höger fotled att vila på vänster lår.
- Nå genom benen för att ta tag i baksidan av vänster lår och dra tills du känner dig en sträcka.
Följ vetenskapen för bättre sex
Enligt vetenskapen, att träna för bättre sex låter som en bättre affär än att använda sex som ett träningspass. I själva verket är de förbrända kalorierna något som ett körsbär på toppen efter en tillfredsställande måltid. (Den tillfredsställande måltiden är vårt bättre sexövning, och körsbäret på toppen är naturligtvis de extra kalorier som förbränns i sängen.)
Kom ihåg: det finns ingen enda rutin som garanterar bättre sex, men motion hjälper! Sex är mycket beroende av hjärtfrekvens, blodtryck, andningsfrekvens och muskelsammandragningar. Så tänk på vilka muskler du använder medan du ligger i sängen och hitta en rutin som gör dem redo för en trevlig träningspass - i gymmet och i sovrummet.
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än är! Hon presenterades i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgåvan. Följ henne på Instagram.
