Du kan använda både is och värme till din fördel när du upplever smärta i nedre rygg. Men ordning är viktig här. När du står inför en ny skada ska du först isa den och sedan använda värme.
Om du har finjusterat korsryggen, applicera is under de första 24 till 48 timmarna. Så här kan du använda is till din fördel:
- Lägg isbitar eller krossad is i en plastpåse, eller köp en cool förpackning. Packa in det du använder i en trasa för att skydda din hud från skador.
- Applicera på korsryggen i högst 10 minuter åt gången.
- Upprepa efter behov hela dagen. Ge dig minst 10 minuters pauser mellan isapplikationer.
Medan värme kan vara frestande att applicera efter en skada, kan det göra att din kropp släpper ut ännu mer inflammatoriska föreningar i kroppen. Efter en till två dagar och för kronisk smärta kan du börja applicera värme.
Samma regler gäller som en kall förpackning: Undvik att applicera värmekällan direkt på din hud. Packa istället först värmepaketet eller värmedynan i en trasa. Även om det kan vara frestande att sova med en värmedyna hela natten för att lindra ryggsmärtan, undvik att göra detta. Du kan lätt bränna din hud om skyddsduken glider bort.
2. Överväg akupunktur
Enligt National Institute of Neurological Disorders and Stroke, kan den antika kinesiska praxisen med akupunktur vara effektiv för att behandla måttliga, kroniska smärta i nedre rygg. Medan denna praxis att införa små, tunna nålar i kroppen för att återställa energiflödet kan tyckas skrämmande i början, kan akupunktur stimulera frisläppandet av smärtlindrande kemikalier i kroppen.
3. Tänk om din arbetsyta
Dela på Pinterest
Om du arbetar på ett bordjobb hela dagen kan du ha vissa områden på din arbetsstation att tacka för dina ryggsmärtor. Utvärdering av ditt utrymme för att göra det mer ergonomiskt (ryggvänligt), kan hjälpa dig att uppleva smärtlindring i nedre rygg och förhindra att smärta blir värre. Omarbeta din arbetsyta för rygglindring börjar med att placera dina viktigaste arbetsverktyg.
- Nyckelobjekt. Om föremål som används ofta är för långt utom räckhåll kan det resultera i upprepade vridningar som kan anstränga ryggen. För att undvika detta, håll saker du använder mest inom räckhåll. Detta kan inkludera din telefon, häftapparat, pennor, anteckningar eller något annat som får regelbundet bruk. Om något är för stort eller tungt för att hålla nära tangentbordet, placera det där du måste stå för att få det att hjälpa dig att motstå lusten att vrida.
- Din stol. Din stol ska vara på en höjd där dina fötter vilar helt och plant på golvet. Knäna bör också vara jämna med höfterna. Om ryggstödet i skrivbordsstolen inte tillräckligt stödjer ryggen, kanske du vill köpa en liten kudde i ländryggen eller en sammanrullad handduk för att placera den i nedre ryggkurvan.
- Din datorskärm. Om du ser för högt eller för lågt på din bildskärm kan det påverka din hållning och därför bidra till smärta i ryggen. Din bildskärm bör vara ungefär en armlängd bort från din stol med den övre delen av skärmen bara en liten mängd under ögonhöjden.
Ett ergonomiskt skrivbord räcker sällan. Du måste också stiga upp ofta och ta pauser för att lindra muskelspänningen.
4. Ät för benhälsa
En hälsosam kost är viktigt av flera orsaker när du har smärta i ryggen. För det första kan du äta väl hjälpa dig att hålla en sund vikt. Övervikt lägger extra belastning på korsryggen och ökar din smärta. För det andra kan en diet som innehåller mycket viktiga näringsämnen hjälpa till att främja bentillväxt och hålla dina ben starka. Dessa måste-ha näringsämnen inkluderar:
- Kalcium. Livsmedel med mycket kalcium inkluderar mejeriprodukter, som yoghurt, mjölk, ost, fryst yoghurt och glass. Om du inte (eller inte kan) äta mejeri, är vissa livsmedel berikade med kalcium, som spannmål, apelsinjuice, havremjöl och mjölk utan mjölk. Grönsaker som collardgrönsaker, grönkål, bok choy och broccoli har också kalcium.
- Fosfor. Livsmedel med fosfor är också mejerimat, inklusive ost, mjölk, keso, glass, pudding och yoghurt. Andra livsmedel med fosfor inkluderar: bakade bönor, njurbönor, svarta bönor, kli spannmål, ostron, sardiner och mörka colas.
- Vitamin D. Livsmedel med mycket vitamin D inkluderar tran, svärdfisk, lax, berikad mjölk, sardiner, ägg och berikade spannmål.
5. Sov smartare
Att sova i ett besvärligt läge kan leda till att du har smärta från det ögonblick du vaknar. Det bästa sovläget för smärta i korsryggen kan vara att sova på din sida med knäna dragna upp nära bröstet (även känt som fostrets läge). Att placera en kudde eller två mellan benen medan du sover på din sida hjälper till att minska stressen på korsryggen. Att sova på en för mjuk madrass kan också orsaka smärta i ryggen. En fastare madrass är bäst.
6. Prova yoga
Dela på Pinterest
Enligt en studie publicerad i Annals of Internal Medicine, finns det starka bevis för att yoga kan ha en kortvarig effekt på behandling av nedre ryggsmärta. Yoga innebär långsamma, kontrollerade rörelser för att sträcka och stärka kroppen. Denna träningsform främjar också stresslindring, vilket kan bidra till att minska spänningar som du vanligtvis kan hålla i korsryggen.
Child's Pose är en yogaposition som är särskilt fördelaktig för ryggen. För att utföra Child's Pose, börja på alla fyra, sträck sedan tillbaka och vila din botten på dina fötter. Dina armar ska hålla sig utsträckta med händerna på golvet. Detta skapar en stretch i korsryggen. Håll denna pose i 30 sekunder och återgå sedan till din startposition. Upprepa fem gånger.
Syn
Korsryggsmärta kan vara ett kroniskt och försvagande tillstånd. Små, dagliga åtgärder kan antingen hjälpa eller förvärra ditt obehag. Genom att vidta åtgärder för att stärka, sträcka och skydda ryggen kan du idealiskt stoppa eller långsamt smärta.
Men allvarliga fall av ryggsmärta kan inte alltid åtgärdas av livsstilsförändringar. Om din smärta i korsryggen stör din förmåga att utföra dagliga aktiviteter, tala med din läkare.
