En välbalanserad kost
Att äta en välbalanserad kost är en viktig del av att hålla sig frisk när man åldras. Det kan hjälpa dig att upprätthålla en sund vikt, hålla dig energisk och få de näringsämnen du behöver. Det minskar också din risk att utveckla kroniska hälsotillstånd, såsom hjärtsjukdomar och diabetes.
Enligt National Resource Center on Nutrition, Physical Activity and Aging har 1 av 4 äldre amerikaner dålig näring. Underernäring riskerar att bli överviktig eller underviktig. Det kan försvaga dina muskler och ben. Det lämnar dig också sårbar för sjukdom.
För att tillgodose dina näringsbehov, ät mat som är rik på fiber, vitaminer, mineraler och andra näringsämnen. Begränsa livsmedel som innehåller mycket bearbetade sockerarter, mättade fetter och transfetter och salt. Du kanske också måste justera din diet för att hantera kroniska hälsotillstånd.
Hur förändras dina behov och vanor med åldern?
När du blir äldre kan dina näringsbehov, aptit och matvanor förändras på flera sätt.
kalorier
Du behöver förmodligen färre kalorier när du åldras för att upprätthålla en sund vikt. Att äta fler kalorier än du bränner leder till viktökning.
Du kan tycka att du har mindre energi och mer muskel- eller ledproblem när du blir äldre. Som ett resultat kan du bli mindre mobil och förbränna färre kalorier genom fysisk aktivitet. Du kan också tappa muskelmassa. Detta får din ämnesomsättning att sakta ner, vilket minskar dina kaloribehov.
Aptit
Många upplever en aptitminskning med åldern. Det är också vanligt att din smak- och luktkänsla minskar. Detta kan leda till att du äter mindre.
Om du förbränner färre kalorier genom fysisk aktivitet kan det att äta mindre inte vara ett problem. Men du måste få tillräckligt med kalorier och näringsämnen för att upprätthålla friska organ, muskler och ben. Att inte få nog kan leda till undernäring och hälsoproblem.
Medicinska tillstånd
När du åldras blir du mer mottaglig för kroniska hälsoproblem, som diabetes, högt blodtryck, högt kolesterol och osteoporos. För att förhindra eller behandla dessa tillstånd, kan din läkare rekommendera ändringar i din kost.
Till exempel, om du har fått diagnosen diabetes, högt blodtryck eller högt kolesterol, bör du äta mat som är rik på näringsämnen, men med låg mängd överflödiga kalorier, bearbetade sockerarter och mättade och transfetter. Din läkare kan också råda dig att äta mindre natrium.
Vissa äldre vuxna blir känsliga för livsmedel som lök, paprika, mejeriprodukter och kryddig mat. Du kan behöva klippa ut några av dessa livsmedel ur din diet.
mediciner
Du kan behöva ta mediciner för att hantera kroniska hälsotillstånd. Vissa mediciner kan påverka din aptit. Vissa kan också interagera med vissa livsmedel och kosttillskott.
Om du till exempel tar warfarin (Coumadin) måste du undvika grapefrukt. Det minskar din kropps förmåga att metabolisera läkemedlet. Du måste också hålla en stabil nivå av vitamin K i din diet. Du kan få vitamin K från att äta massor av spenat, grönkål eller andra gröna blad.
Om du tar ett läkemedel, se till din läkare eller apotekspersonal för att ta reda på om du behöver göra några ändringar i din diet.
Munhälsa
Seniorer har sin egen uppsättning av orala hälsofrågor. Vissa av dessa kan störa din förmåga att äta. Till exempel kan proteser som inte passar ordentligt leda till dåliga matvanor och undernäring. Infektioner i munnen kan också orsaka problem.
Immunförsvar
Ditt immunsystem försvagas med åldern. Detta ökar din risk för matburen sjukdom eller matförgiftning.
Rätt teknik för livsmedelssäkerhet är viktigt i alla åldrar. Du kan dock behöva vidta extra försiktighetsåtgärder eftersom ditt immunförsvar försvagas. Till exempel kan din läkare rekommendera att du undviker mat med råa ägg, som hemlagad majonnäs eller Caesar salladdressing.
Hemmaliv
Att förlora en make eller andra familjemedlemmar kan påverka dina dagliga vanor, inklusive dina ätmönster. Du kan känna dig deprimerad, vilket kan leda till lägre aptit. Om din familjemedlem gjorde det mesta av matlagningen kanske du inte vet hur du förbereder mat till dig själv. Vissa människor väljer helt enkelt att inte äta, snarare än att laga en måltid för sig själva.
Om du har svårt att laga mat för dig själv, prata med en familjemedlem, en pålitlig vän eller din läkare. Beroende på ditt område kan det finnas tjänster tillgängliga för att se till att du får den mat du behöver. Till exempel är Meals on Wheels tillgängligt i USA, Kanada, Australien och andra länder.
Hur kan du upprätthålla en hälsosam kost?
Näringsbehov varierar från person till person. Vissa strategier kan dock hjälpa alla att upprätthålla en hälsosam kost.
Fokusera på näringsrika livsmedel
När du åldras kommer dina kaloribehov sannolikt att minska medan dina näringsbehov förblir desamma eller ökar. Att äta näringsrika livsmedel hjälper dig att få vitaminer, mineraler, protein, kolhydrater och fetter du behöver.
Få de flesta av dina kalorier från näringsbeständiga livsmedel, till exempel:
- grönsaker och frukt
- bönor och linser
- nötter och frön
- fullkorn
- låg fetthalt mejeri
- magert protein
Begränsa livsmedel som innehåller mycket kalorier, men har lite näringsämnen. Spara till exempel friterad mat, desserter och sötade drycker för tillfällig behandling. Din läkare kan rekommendera att du helt undviker skräpmat.
Ät tillräckligt med fiber
Fiber är viktigt för ett hälsosamt matsmältningssystem. För att undvika förstoppning och andra problem, inkludera fiberrika livsmedel vid varje måltid. Löslig fiber är särskilt viktigt för att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer. Bra fiberkällor inkluderar:
- frukt och grönsaker
- bönor och linser
- nötter och frön
- havre och havrekli
- fullkorn
Om du kämpar för att äta tillräckligt med fiber kan din läkare rekommendera ett fibertillskott, till exempel psylliumskal (Metamucil).
Välj hälsosammare mat
Om du hittar dig själv som förlitar dig bekvämlighetsmat väljer du de hälsosammaste alternativen. Till exempel kan dessa livsmedel vara enkla att tillaga och näringsrika:
- frysta eller låga natrium konserverade grönsaker
- fryst osötad frukt eller färsk konserverad frukt
- förkokt grillad kalkon eller rotisserie kyckling
- konserverad soppa med låg natrium eller grytor
- påsad sallad eller coleslaw mix
- snabbgröt
- ånga påsar med grönsaker i antingen produkter eller frysdelar i livsmedelsbutiker
Kontrollera alltid etiketterna på färdigförpackade livsmedel. Välj alternativ som innehåller mindre tillsatt socker, mättat fett och salt - och mer fiber, vitaminer och mineraler.
Tänk på kosttillskott
Du kan ha svårt att få lite näringsämnen i kosten, särskilt om du måste undvika vissa livsmedel. Fråga din läkare om du ska ta ett vitamin- eller mineraltillskott, som kalcium, D-vitamin, magnesium eller vitamin B-12. Dessa specifika vitaminer absorberas ofta dåligt eller konsumeras inte tillräckligt av äldre amerikaner.
Vissa kosttillskott kan störa vissa mediciner. Fråga din läkare eller apotekspersonal om potentiella biverkningar innan du börjar ett nytt tillskott eller medicinering.
Håll dig hydratiserad
När du åldras kanske du inte märker när du är törstig. Se till att du dricker vätskor regelbundet. Sikta på åtta 8-ounce glas vatten dagligen. Du kan också få lite vatten från juice, te, soppa eller till och med vattenrik frukt och grönsaker.
Håll dig social
Ät när du kan, äta med vänner och familjemedlemmar. Social interaktion kan förvandla måltiderna till en trevlig affär, snarare än ett jobb som du hellre hoppar över.
Hur kan ditt hälso- och sjukvårdsteam hjälpa?
Om du upplever en aptitminskning eller oavsiktlig viktminskning, tala med din läkare omedelbart. Det kan vara ett normalt tecken på åldrande. Å andra sidan kan det också orsakas av ett underliggande hälsotillstånd som behöver behandling. Din läkare och dietist kan också hjälpa dig gå ner i vikt om överflödigt kroppsfett ökar risken för kroniska hälsotillstånd eller anstränger dina leder och muskler.
Det är också viktigt att besöka din tandläkare för rutinmässiga kontroller och rengöring. Tala med din läkare eller tandläkare om du märker tandvärk, sår i munnen eller andra orala hälsoproblem. Borsta tänderna minst två gånger om dagen för att hålla tänderna och munnen friska. Om du har proteser, skölj dem efter måltiderna, borsta dem dagligen och blötlägg dem över natten.
Om du kämpar för att upprätthålla en sund vikt, följ en välbalanserad kost eller justera dina matvanor. Tala med en registrerad dietist. De kan hjälpa dig att utveckla måltider och strategier för att ändra ditt sätt att äta.
Hälsosamt ätande är viktigt i hela ditt liv, särskilt när du åldras. Att välja näringsrika livsmedel med lägre kaloriinnehåll kan hjälpa dig att förebygga eller hantera kroniska hälsotillstånd. Det kan också hjälpa dig att känna dig starkare och mer energisk, så att du kan njuta av ditt gyllene år.
