Översikt
Bipolär störning är en kronisk psykisk sjukdom som orsakar allvarliga humörförändringar. Dessa stämningar växlar mellan glada, energiska höjder (mani) och sorgliga, trötta lågheter (depression).
Att hantera en depressiv episod kan vara svårt. Symtomen på depression kan göra att du tappar intresset för aktiviteter du vanligtvis tycker om och gör det utmanande att komma igenom dagen. Men det finns saker du kan göra för att bekämpa de negativa effekterna av depression.
Här är sju sätt att öka ditt humör under en depressiv episod:
1. Håll dig fast vid en hälsosam rutin
När du känner dig deprimerad är det lätt att komma in i dåliga vanor.
Du kanske inte vill äta även när du är hungrig, eller så kan du fortsätta äta även när du är full.
Detsamma gäller för att sova. När du är deprimerad är det mer troligt att du sover för lite eller för mycket.
Ohälsosamma matvanor och sömnvanor kan förvärra dina depression symptom. Så en hälsosam daglig rutin kan göra det lättare att upprätthålla goda vanor.
Överväg att anta dessa hälsosammare vanor:
- Ät måltider och snacks vid fastställda tider under dagen.
- Öka ditt intag av grönsaker, magra proteiner och fullkorn.
- Få sju till nio timmars sömn varje natt.
- Vakna upp och gå till sängs vid samma tidpunkter varje dag.
2. Strukturera din dag
Precis som att schemalägga din äta och sova kan hjälpa till att avvärja depressiva symtom, så kan strukturera de andra aktiviteterna på din dag.
Det kan vara bra att skapa en lista med dagliga uppgifter som ska avmarkeras när du slutför dem. Det är också användbart att hålla en kalender och klisterlappar som hjälper dig att hålla dig på rätt spår.
Se till att du har avsatt tillräckligt med tid för att vila och koppla av när du planerar dina dagliga uppgifter. Att vara för upptagen kan förvärra depressiva symtom och orsaka frustration.
Det är bäst att prioritera din tid, var noga med att se till att du deltar i medicinska möten.
3. Var inte rädd
När du inte upplever ett depressivt avsnitt kan du finna glädje i vissa aktiviteter, till exempel att läsa eller baka.
När du känner dig deprimerad kan du dock inte ha tillräckligt med motivation att göra någonting.
Trots din brist på energi är det viktigt att fortsätta delta i aktiviteter du vanligtvis tycker om. Att göra saker som gör dig lycklig kan lindra dina depressiva symtom.
Var inte rädd för att göra de aktiviteter som vanligtvis ökar ditt humör. Medan du kanske är rädd för att du inte kommer att njuta av dem lika mycket när du är deprimerad, betyder det inte att du bör undvika dem. När du börjar göra dessa aktiviteter igen, kommer du troligtvis att känna dig mycket bättre.
4. Håll dig aktiv
Forskare tror att vissa typer av träning kan hjälpa till att lindra symptomen på depression. Detta inkluderar promenader, jogging eller cykling med låg till måttlig intensitet.
För bästa resultat säger experter att du bör utöva minst tre till fyra dagar i veckan under 30 till 40 minuter åt gången.
5. Isolera inte dig själv
När du är deprimerad kan sociala situationer verka överväldigande. Du kanske känner för att vara ensam, men det är viktigt att du inte isolerar dig själv. Att vara ensam kan öka symptomen på depression.
Delta i sociala aktiviteter, till exempel lokala bokklubbar eller idrottslag. Spendera tid med vänner och familj eller chatta med dem regelbundet i telefon. Att ha stöd från vänner och nära och kära kan hjälpa dig att känna dig mer bekväm och trygg.
6. Hitta nya sätt att lindra stress
Att prova nya saker kan vara en av de sista sakerna du vill göra när du är i en depressiv episod. Att göra det kan dock hjälpa till att lindra dina symtom.
Om du till exempel aldrig har fått en massage tidigare kan du överväga att schemalägga ett möte på ett lokalt spa.
På liknande sätt kan yoga eller meditation vara ny för dig, men de kan vara fördelaktiga under depressiva avsnitt. Dessa aktiviteter är kända för att vara avkopplande. De kan göra det lättare för dig att hantera den stress eller irritabilitet du kan uppleva.
7. Gå med i en supportgrupp
Det kan vara bra att gå med i en stödgrupp för personer med bipolär sjukdom. En grupp ger dig möjlighet att träffa andra människor med samma tillstånd och att dela dina erfarenheter under depressiva avsnitt.
Fråga din vårdgivare om stödgrupper i ditt område. Du kan också hitta olika grupper med bipolär störning och depression genom att söka online. Besök webbplatsen Depression and Bipolar Support Alliance för en lista över online supportgrupper.
Förstå bipolär störning
Det finns flera olika typer av bipolär störning. Dessa inkluderar:
Bipolär I-störning
Personer med bipolär jag upplever minst en manisk episod före eller efter en depressiv episod eller mild manisk episod (kallad hypomani).
Bipolär II-störning
Personer med bipolär II har minst ett stort depressivt avsnitt som varar två veckor eller längre. De har också minst en mild hypomanisk episod som varar mer än fyra dagar.
I hypomaniska avsnitt är människor fortfarande exciterande, energiska och impulsiva. Emellertid är symtomen mildare än de som är förknippade med fullverdiga maniska episoder.
Cyklotymisk störning
Personer med cyklotymisk störning upplever minst två år av hypomaniska och depressiva episoder. Stämningsförändringarna tenderar att vara mindre allvarliga i denna form av bipolär störning.
DSM diagnostiska kriterier
Förutom den maniska eller hypomana episoden måste en person med bipolär I eller bipolär II-störning ha en större depressiv episod.
För att få diagnosen en större depressiv episod måste personen uppvisa fem eller fler av följande symtom under samma två veckors period:
- deprimerad stämning (eller irritabilitet hos barn) större delen av dagen, nästan varje dag, vilket antyds av antingen subjektiv rapport eller observation gjord av andra
- markant minskat intresset eller nöjet för alla, eller nästan alla, aktiviteter större delen av dagen, nästan varje dag, vilket antyds av antingen subjektivt redogörelse eller iakttagelse
- en förändring på mer än 5 procent av kroppsvikt på en månad när man inte bantar, eller en minskning eller ökad aptit nästan varje dag
- sömnlöshet eller hypersomni nästan varje dag
- psykomotorisk agitation eller funktionsnedsättning nästan varje dag, observerbar av andra
- trötthet eller förlust av energi nästan varje dag
- känslor av värdelöshet eller överdriven eller olämplig skuld, som kan vara felaktiga och som inte bara är självbedrägeri eller skuld om att vara sjuk, nästan varje dag
- obeslutsamhet eller minskad förmåga att tänka eller koncentrera sig nästan varje dag, av subjektivt hänsyn eller som observerats av andra
- återkommande tankar om döden (inte bara rädsla för att dö), återkommande självmordstankar utan en specifik plan, eller ett självmordsförsök eller en specifik plan för att begå självmord
Dessa symtom måste representera en förändring från personens tidigare funktionsnivå. Åtminstone ett av symptomen måste vara antingen ett deprimerat humör eller förlust av intresse eller nöje och får inte tillskrivas ett annat medicinskt tillstånd.
Dessutom måste symtomen orsaka kliniskt signifikant ångest eller nedsättning i sociala, yrkesmässiga eller andra viktiga funktionsområden. Avsnittet kan inte bero på fysiologiska effekter av ett ämne eller ett annat medicinskt tillstånd.
Symtom på bipolär störning
Även om det finns olika typer av bipolär störning, är symtomen på depression, mani och hypomani liknande hos de flesta.
Vanliga symtom på depression
- djupa känslor av sorg eller hopplöshet under en lång tid
- har lite till inget intresse för aktiviteter som en gång var roliga
- svårt att fokusera, komma ihåg saker och fatta beslut
- rastlöshet eller irritabilitet
- äter för mycket eller för lite
- sover för mycket eller för lite
- tänker eller pratar om död eller självmord
- försöker självmord
- en alltför glad eller utgående stämning under en längre tid
- intensiv irritabilitet
- prata snabbt eller snabbt övergången mellan olika idéer under en konversation
- racing tankar
- att bli lätt distraherad
- plocka upp många nya aktiviteter eller projekt
- rastlöshet
- sömnproblem på grund av höga energinivåer
- impulsivt eller riskabelt beteende
Vanliga symtom på mani
Symtomen på hypomani är desamma som mani, med undantag för två viktiga skillnader.
Med hypomani är förändringar i humör vanligtvis inte tillräckligt allvarliga för att väsentligt störa en persons dagliga aktiviteter.
Inga psykotiska symtom förekommer också under en hypomanisk episod. Under en manisk episod kan psykotiska symtom inkludera villfarelser, hallucinationer och paranoia.
Poängen
Det finns inget botemedel mot bipolär sjukdom, men du kan hantera ditt tillstånd genom att följa en behandlingsplan och göra livsstilsändringar.
I allvarliga fall av depression kan tillfällig sjukhusvistelse krävas. Men för det mesta kan du hantera dina bipolära störningssymtom med en kombination av medicinering och psykoterapi.
Det finns också några enkla livsstilsförändringar du kan göra för att hjälpa dig att må bättre under depressiva episoder.
Att komma igenom en depressiv episod kan vara utmanande, men det är möjligt. Kom ihåg att det finns många sätt att öka ditt humör och lindra symtomen.
Tveka inte att ringa din läkare eller vårdgivare om du behöver hjälp.
Om du tycker att du har självmordstankar under en depressiv episod, ring National Suicide Prevention Lifeline på 800-273-8255. Rådgivare är tillgängliga 24 timmar om dygnet, sju dagar i veckan. Alla samtal är anonyma.
