Hormoner är din kropps kemiska budbärare. De hjälper till att kontrollera praktiskt taget varje fysiologisk process i din kropp, inklusive:
- ämnesomsättning
- immunförsvar
- menstruationscykel
- fortplantning
En exakt hormonell balans är avgörande för att kroppen ska fungera korrekt. Vissa livsmedel i din kost kan återställa eller kasta bort balansen i dina hormoner. Att äta en välbalanserad kost är viktigt, särskilt om du upplever klimakteriet. Under denna övergångsperiod i en kvinnas liv kan hormonella obalanser orsaka obekväma symtom.
Lär dig hur din diet påverkar dina hormoner under klimakteriet.
Östrogen
Östrogen är det främsta kvinnliga könshormonet. Östrogen reglerar din menstruationscykel och förbereder livmodern för graviditet. Under perimenopaus, den tidsperiod som går före klimakteriet, kan östrogennivåerna variera mycket. När du når klimakteriet sjunker dina östrogennivåer avsevärt. Svängningarna och efterföljande minskning av östrogennivåer leder till de karakteristiska symptomen på klimakteriet. Dessa inkluderar värmevallningar, nattsvett, humörförändringar och menstruations oregelbundenhet.
Du kan inte få östrogen från din diet. Men olika växtmat innehåller fytoöstrogener. Det här är grupper av kemikalier som svagt fungerar som östrogen i kroppen.
Detta kan hjälpa
Att äta mat som är rik på fytoöstrogener kan hjälpa till att lindra vissa av dina klimakteriebesvär. Det kan också bidra till att minska risken för vissa tillstånd i samband med klimakteriet.
Soja är den rikaste dietkällan för fytoöstrogener. Den är särskilt rik på en typ av fytoöstrogen som kallas isoflavoner. Isoflavonerna i sojabönor binder till östrogenreceptorer i kroppen. Det har gjorts hundratals studier om isoflavoner och soja med motstridiga resultat. Enligt American Journal of Clinical Nutrition finns det dock betydande bevis på att sojamat kan hjälpa dig att hantera flera tillstånd som är associerade med klimakteriet. Till exempel kan äta soja bidra till att sänka din risk för ischemisk hjärtsjukdom, förbättra blodkolesterolnivån och lindra värmevallningar.
Linfrö är en annan viktig källa till fytoöstrogener. Den innehåller specifikt en typ av fytoöstrogen som kallas lignaner. Liksom isoflavonerna i soja har lignaner både en östrogen och antestrogen effekt, även om de är i mycket mindre grad.
Insulin och glukagon
Insulin kan vara en av de mest kända hormonerna som påverkas av din diet. När du äter kolhydrater, flyter glukosen från dessa kolhydrater in i din blodomlopp. Detta utlöser din bukspottkörtel att frigöra insulin. Insulin fäster sig vid glukosmolekylerna och bär dem till dina celler, där de används för energi.
Glukagon är ett annat pankreashormon. Det har motsatt effekt av insulin. När du går utan att äta under en längre tid släpper bukspottkörteln glukagon. Detta signalerar din lever att konvertera lagrat glykogen till glukos. Sockret utsöndras sedan i din blodomlopp, där det fungerar som en energikälla tills din kropp får mer mat. Detta fysiologiska feedbacksystem är utformat för att hålla dina blodsockernivåer stabila.
Om du har insulinresistens producerar bukspottkörteln insulin normalt, men dina muskler, fett och leverceller svarar inte ordentligt. För att kompensera för detta producerar bukspottkörteln mer insulin i ett försök att hjälpa glukos att resa in i dina celler. Om din bukspottkörtel inte kan producera tillräckligt med insulin, byggs överskott av blodsocker upp i blodomloppet. Med tiden kan insulinresistens leda till prediabetes eller diabetes.
När du går genom klimakteriet förändras kroppen från gynoid, eller päronformad, till eller äppelformad. Vissa experter tror att denna ansamling av magfett ökar din risk för insulinresistens såväl som diabetes.
Detta kan hjälpa
Framför allt är det viktigt att upprätthålla en kontrollerad och balanserad kost. Att äta för många kalorier får dig att gå upp i vikt, oavsett vad. Detta ökar din risk för insulinresistens och diabetes.
Ät bara så många kalorier som du förbränner på en dag. Välj komplexa kolhydrater, såsom havre, kli, fullkornsbröd, bönor, linser och grönsaker istället för raffinerade kolhydrater, som vita bröd, kex, kakor och vitsocker.
Kortisol
Dina binjurar utsöndrar kortisol. Detta kallas ofta stresshormonet. Det är en del av din kropps kamp-eller-flygsvar, som är en fysiologisk reaktion som utlöses i tider av stress eller upplevd fara. Som en del av ditt kamp-eller-flygsvar är kortisol avgörande för din överlevnad. Att ha kroniskt höga nivåer av kortisol i kroppen kan dock öka din stressnivå, blodtryck och visceralt fett. Detta är fettet som omger din midsektion och bidrar till en äppelform.
Höga nivåer av kortisol under klimakteriet är särskilt besvärande, eftersom klimakteriet redan orsakar en förändring av kroppsfettkompositionen.
Detta kan hjälpa
Koffein och alkohol har visat sig orsaka lindriga ökningar av kortisolutsöndring. Om du går genom klimakteriet bör du begränsa din koffein- och alkoholkonsumtion. Detta kan hjälpa till att hålla dina kortisolnivåer i schack.
Betydelsen av en välbalanserad diet
När som helst i livet är det viktigt för god hälsa att äta en välbalanserad kost. Undvik att äta fler kalorier än du bränner, vilket leder till viktökning. Njut av en mängd olika grönsaker, frukt, fullkornsprodukter, mjölkprodukter med låg fetthalt och magra proteinkällor. Begränsa "skräpmat" som är låg i näringsämnen och innehåller mycket kalorier, bearbetat socker, mättat och transfett och natrium.
Om du går genom klimakteriet kan äta soja- eller linfröprodukter också hjälpa till att kontrollera dina symtom och minska risken för vissa hälsotillstånd. Det är också viktigt att begränsa din konsumtion av alkohol och koffein. Att göra några justeringar av dina matvanor kan potentiellt göra en stor skillnad för din hälsa.
F:
Hur lång tid tar det för mina klimakterier att bli bättre när jag börjar fokusera på att äta en mer balanserad kost?
A:
Med en förbättrad diet kan du förvänta dig att må bättre om en till fyra veckor. Denna tidsram varierar mycket från kvinna till kvinna, beroende på nivån på ditt hormonobalans.
Natalie Butler, RD, LD Answers representerar åsikter från våra medicinska experter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
