Känner du dig nere, nervös, orolig eller stressad? Är din första reaktion på att tända en cigarett? Du kanske är en av de hårt arbetande, tidsfristerna som röker cigaretter för att lugna. Om detta låter som du, kan du vara en stressrökare.
Många rökare ökar sin cigarettanvändning när de är under press. Vissa händelser, som helgdagar, jobbändringar och livsövergångar, kan utlösa vissa vanor, inklusive rökning. Följande kan öka trycket du känner:
- nya omständigheter
- ökade förväntningarna
- ekonomiska förpliktelser
- förlängda listor över saker att göra
Din första reaktion kan vara att nå en förpackning och en tändare, men rökning kan göra att du känner dig mer stressad.
Hur rökning orsakar stress
Många som röker gör det för att de tror att det lugnar dem. Detta beror på att nikotin är ett läkemedelsförändrande läkemedel och det verkar smälta känslor av frustration, ilska och ångest när det inhaleras.
Emellertid förklarar Cleveland Clinic att medan rökning kan göra att du tror att du känner dig lugnare, ökar den faktiskt stressnivån i kroppen och orsakar följande negativa reaktioner:
- en ökning av blodtrycket
- en ökad hjärtfrekvens
- spänd muskler
- sammandragna blodkärl
- en minskning av syre som finns tillgängligt för hjärnan och kroppen för att underlätta hälsosamma klara färdigheter
När du röker kommer nikotin in i blodomloppet och reser till din hjärna, där det frigör flera neurotransmittorer inklusive dopamin, den primära belöningskemikalien i hjärnan. De positiva känslorna du upplever när dopamin släpps är kortlivade. När dopaminnivåerna sjunker kommer du att känna dig värre än innan du tände upp.
Dessutom orsakar rökning i slutändan mer stress. Det tar en avgift på andningsorganen och bidrar till allvarlig sjukdom. Dessa fysiska sjukdomar kan förvärra dina känslor av stress.
National Heart, Lung and Blood Institute rapporterar att nikotin skadar blodkärlen, vilket får din hud att rynka och verka livlös. Det orsakar också syre-svält, vilket gör att lungorna fungerar dåligt. Uppbyggnad av plack i dina artärer har kopplats till nikotin, vilket leder till hjärtsjukdomar. Nikotin kan öka tillväxten av lung- och brösttumörer, och ju mer cigaretter du röker, desto mer skadliga effekter får du.
Friska sätt att ta sig an
Ju oftare du använder naturliga metoder för att bekämpa stress, desto färre cigaretter kommer du att röka och desto bättre kommer du att känna. Med en korrekt hanteringsplan på plats hittar du att du inte behöver tända för att svalna.
En av de bästa strategierna är att ersätta rökning med en effektiv form av avkoppling och att träna ofta. Nyckeln är att hitta något du tycker om. Så fort du känner lusten att lysa upp, prova en av dessa metoder istället:
Öva djup andning och meditation
Du kan göra detta flera gånger tills du känner dig avslappnad:
- Hitta ett lugnt ställe
- Sitt ner.
- Blunda.
- Kontrollera din andning.
- Lägg en hand över magen.
- Andas långsamt in för att känna att magen stiger.
- Andas ut för att känna att magen dras ihop.
Öva visualisering
Visualisering kan omedelbart lindra spänningar och ångest. Ta dig några ögonblick för att sitta i en stol eller ligga i ett lugnt rum och stäng ögonen. Föreställ dig själv i trevliga, lugna omgivningar. Föreställ dig ljuden av vatten, solens värme och lukten av sand, gräs eller frisk luft eller något annat lugnande scenario.
Ta en promenad
Att ta en promenad kan ge dig liknande avkoppling. Ibland hjälper promenader dig att organisera dina tankar eller göra problemlösning. Andra gånger är det bäst att glömma dina problem en stund och fokusera på din omgivning.
Öva yoga eller tai chi
Om du går igenom långa perioder med stress kan du prova regelbundet avslappningsövningar som yoga eller tai chi. Yoga sägs att befria dig från ångest genom att släppa mentala stress påtryckt i din kropp. Tai chi hjälper till att uppnå balans i kroppen genom rörelse.
Träna regelbundet
Regelbunden daglig träning kan vara så enkelt som snabb promenader, cykelturer eller simning. American Heart Association rekommenderar att träna i minst 30 minuter per dag, fem dagar i veckan. Fysisk aktivitet ökar dina endorfiner, som är neurotransmittorerna som får dig att må bra. Detta boost i endorfiner är det som löpare kallar en "löpare hög." Att gå eller en kraftigare träning, som att springa eller göra en annan sport du gillar, kan lyfta din humör enormt. Problemen som stressar dig kommer att känna så mycket lättare att erövra efteråt.
Ta time-outs
Att gå bort från en stressande situation, även i några minuter, kan vara tillräckligt för att återställa din lugn och jämvikt. En del av det du söker efter en rökpaus är en chans att ha några minuter till dig själv. Du kan fortfarande ta en paus, men släpp cigaretterna. Ge dig själv lite tyst tid, och när du gör det, justera din tankesätt för att ändra orealistiska förväntningar eller andra skadliga tankemönster. Om du känner behov av mer struktur till din paus, ta lite te eller ett hälsosamt mellanmål.
Prata med någon du litar på
Om du är van vid att röka med andra behöver du inte ha en allt-eller-ingenting attityd när det gäller att skapa hälsosammare vanor. Håll vad som är bra med din tid tillsammans, som att prata, och kassera rökningen. Att prata med en betrodd vän om vad som stör dig kan vara till hjälp och kan hjälpa dig att sätta stressande situationer i ett riktigt perspektiv.
Ta hand om dig själv
Ohälsosamma beteenden förekommer ofta tillsammans. Om du inte tar hand om dig själv genom att få tillräckligt med sömn, äta rätt och träna regelbundet, är det mer troligt att du vill röka igen. Istället måste du lägga extra vikt vid att ta hand om dig själv fysiskt och mentalt under stressande tider. När du är väl vilad, aktiv och drivs med hälsosamma livsmedel, är det mindre troligt att du låter ohälsosamma vanor blossa upp.
Stress är en normal del av livet. Du har kontroll över hur du hanterar det. Rökning är ett falskt säkerhetsfilt för din kropp som ger liten komfort i verkligheten. Ju mer medvetna om dina rökutlösare, desto mindre kommer du att röka och desto färre hinder kommer du att ha när du slutar.
