Magen-toning rörelser
Vi lever i en tid då stenhårda, sex-packade magmuskler är målet för många träningsentusiaster. Vi vill alla ha en tvättplattautseende, men vilka ab-övningar fungerar faktiskt? Det finns två uppsättningar muskler att rikta sig på: musklerna i rectus abdominis (de som du engagerar dig vid regelbundna situps, som löper från bröstbenet till bäckenet) och den tvärgående abdominis (de djupaste ab-musklerna som sveper runt ryggraden och hjälper till att stabilisera din kärna).
Det är viktigt att komma ihåg att du inte kan upptäcka buken i magen. Du måste tappa skiktet av fett över abs för att din abs ska visa igenom. Konditionsträning och en bra diet är nyckeln till framgång.
Prova dessa nio ab-övningar som en del av din totala fitnessregim.
Pilates
Pilates riktar sig mot dina kärnmuskler och arbetar med buken i repetitiva övningar. Till exempel är "100" en modifierad knas som du håller i 100 räkningar. Det finns också maskiner, som reformatoren, som stärker och sträcker dina djupa magmuskler.
Kanske all funky utrustning skrämmer dig. Lyckligtvis erbjuder många gym nu Pilates matta klasser. Pilates är lågeffekt, så det är ett utmärkt val om du letar efter en mild ledövning som är ett mördande träning.
Planka poserar
Plankställningar är mycket effektiva för att dra åt magen, oavsett om du gör dessa typer av övningar i en yogaklass eller som en del av ditt gymträning. Den klassiska plankposen innebär att du ligger på magen och höjer all din kroppsvikt upp på tårna och underarmarna eller händerna i en "planka" position. Du håller sedan posisen så länge du kan. Du kan ändra den genom att göra en sidoplan (lägg all din vikt på en underarm eller hand och sidorna på dina fötter), eller genom att göra bakbenhissar medan du är i den traditionella plankposen.
Sätt dig i ringen
Den sparring och jabbing som du gör medan boxning engagerar båda uppsättningarna av ab-muskler. Boxning är ett fast alternativ för total kondition. Din midsektion kommer att förändras när du fokuserar på att få din form rätt. Många gym erbjuder boxningskonditionskurser, och din lokala boxningsring kan ha privata tränare för en-till-en-träning.
Stabilitetsskivor och bollar
Både bollar och brädor erbjuder ett sätt att ytterligare engagera båda uppsättningarna av ab-muskler, medan du gör enkla övningar som pushups och squats. Rätt form är av största vikt när du använder dessa träningsbollar och balanstavlor. De flesta gym erbjuder klasser, så dra nytta av professionell instruktion om du kan.
Börja röra
Du måste lägga till fettförbränning cardio i din rutin för att få din abs att visa igenom. Välj en aktivitet som intresserar och motiverar dig, som att springa, gå, simma eller snurra. Sikta antingen 150 minuter per vecka med måttlig aerob träning eller 75 minuters kraftig aerob träning, per CDC.
Cykel crunches
Cykelrörelsen fungerar båda uppsättningarna ab-muskler. Denna övning kan hjälpa till att skära ut en tonad midsektion när du är klar med rätt form. Var försiktig så att du inte anstränger dig när du gör det.
Lägg dig ner på en matta och placera händerna bakom huvudet och försiktigt stödja huvudet med fingrarna utan att dra. Ta med knäet upp till bröstet medan du vrider överkroppen för att möta knäet med armbågen på din motsatta arm (se bild). Det motsatta benet går rakt ut. Byt till motsatt sida, "cykla" benen. Gör en till tre uppsättningar med 12 till 16 upprepningar vardera.
Kaptenstol
Den traditionella knasen anses nu till stor del vara en ineffektiv ab-övning och en potentiell orsak till ryggsmärta. Emellertid anses pulluprörelsen som görs i en "kaptenstol" (en upphöjd pullupstol) fortfarande vara ett mycket effektivt sätt att tona din midsektion.
Denna beprövade övning innebär att du hänger från en rullstol och lyfter benen framför dig, böjer dig på höfterna. Se alltid till att använda rätt form. Sänk ner axlarna och förläng nacken som startposition.
Torso twist
Denna ab övning görs stående. Stå med fötterna höftavstånd från varandra och händerna på höfterna. Vrid överkroppen till höger sida och gå tillbaka till mitten. Upprepa på vänster sida och gå sedan tillbaka till mitten. Arbeta upp till tre uppsättningar med 15 reps.
Ett sätt att lägga till mer till den här övningen är att ta några små handvikter och placera armarna åt sidan medan du gör vridningar.
utfall
Du kanske inte tänker på lunges som inriktar din abs, men dessa övningar är mycket effektiva hela kroppen toners, särskilt för dina "kärnmuskler". Stå med fötterna i höftbredden från varandra, steg sedan framåt till en lunge position. Se till att hålla ryggen knä ca 3 inches från marken. Du kan lägga till små hantlar för lite mer intensitet.
Hela kroppens hälsa
Kom ihåg att det inte bara handlar om platsträning när det gäller din abs. Håll kalorierna i kontroll och arbeta ofta med konditionsträning i din rutin. Håll hela kroppen i åtanke när du arbetar mot en avundsvärt midsektion.
