Solsken vitamin
D-vitamin kallas ibland”solsken-vitamin” eftersom det produceras i din hud som svar på solljus. Det är ett fettlösligt vitamin i en familj av föreningar som innehåller vitaminer D-1, D-2 och D-3.
Din kropp producerar D-vitamin naturligt när den är direkt utsatt för solljus. Du kan också få det genom vissa livsmedel och kosttillskott för att säkerställa tillräckliga nivåer av vitaminet i blodet.
D-vitamin har flera viktiga funktioner. Det kanske mest viktiga är att reglera absorptionen av kalcium och fosfor och underlätta normal immunsystemfunktion. Att få en tillräcklig mängd vitamin D är viktigt för normal tillväxt och utveckling av ben och tänder, samt förbättrad resistens mot vissa sjukdomar.
Om din kropp inte får tillräckligt med vitamin D, riskerar du att utveckla benavvikelser som mjuka ben (osteomalacia) eller bräckliga ben (osteoporos).
Här är tre överraskande fördelar med vitamin D.
1. D-vitamin bekämpar sjukdom
Förutom de främsta fördelarna tyder forskning på att D-vitamin också kan spela en roll i:
- minska din risk för multipel skleros, enligt en studie från 2006 publicerad i Journal of the American Medical Association
- minskar din chans att utveckla hjärtsjukdom, enligt 2008-resultat som publicerats i Circulation
- hjälper till att minska din sannolikhet för att utveckla influensa, enligt 2010 års forskning publicerad i American Journal of Clinical Nutrition
2. D-vitamin minskar depression
Forskning har visat att D-vitamin kan spela en viktig roll för att reglera humör och förhindra depression. I en studie fann forskare att personer med depression som fick D-vitamintillskott märkte en förbättring av sina symtom.
I en annan studie av personer med fibromyalgi fann forskare att vitamin D-brist var vanligare hos dem som också upplevde ångest och depression.
3. D-vitamin ökar viktminskningen
Överväg att lägga till D-vitamintillskott i din kost om du försöker gå ner i vikt eller förhindra hjärtsjukdomar. Du kan hitta ett stort urval av D-vitamintillskott på Amazon.com.
I en studie kunde personer som tar ett dagligt tillskott med kalcium och D-vitamin gå ner i mer vikt än personer som tar ett placebotillskott. Forskarna sa att extra kalcium och D-vitamin hade en aptitdämpande effekt.
I en annan studie förbättrade överviktiga människor som tog ett dagligt vitamin D-tillskott sina riskmarkörer för hjärtsjukdomar.
Se upp för D-ficiency
Många faktorer kan påverka din förmåga att få tillräckliga mängder D-vitamin genom solen ensam. Dessa faktorer inkluderar:
- Att vara i ett område med hög förorening
- Använd solkräm
- Tillbringa mer tid inomhus
- Bor i stora städer där byggnader blockerar solljus
- Har mörkare hud. (Ju högre nivåer av melanin, desto mindre vitamin D kan huden absorbera.)
Dessa faktorer bidrar till D-vitaminbrist hos ett ökande antal människor. Det är därför det är viktigt att få lite av D-vitaminet från källor förutom solljus.
Symtomen på vitamin D-brist hos vuxna inkluderar:
- trötthet, värk och smärta och en allmän känsla av att inte må bra
- svår ben- eller muskelsmärta eller svaghet som kan orsaka svårigheter att klättra uppför trappor eller komma upp från golvet eller en låg stol, eller få dig att gå med en vattlande gång
- stressfrakturer, särskilt i benen, bäcken och höfterna
Läkare kan diagnostisera en vitamin D-brist genom att utföra ett enkelt blodprov. Om du har en brist kan din läkare beställa röntgenstrålar för att kontrollera styrkorna i dina ben.
Om du får diagnosen D-vitaminbrist kommer din läkare sannolikt att rekommendera att du tar dagliga D-vitamintillskott. Om du har en allvarlig brist kan de istället rekommendera högdosen vitamin D-tabletter eller vätskor. Du bör också se till att få D-vitamin genom solljus och de livsmedel du äter.
Matkällor för vitamin D
Få livsmedel innehåller naturligt D-vitamin. På grund av detta är vissa livsmedel berikade. Detta innebär att D-vitamin har tillsatts. Livsmedel som innehåller D-vitamin inkluderar:
- lax
- sardiner
- äggula
- räka
- mjölk (befäst)
- spannmål (förstärkt)
- yoghurt (befäst)
- apelsinjuice (befäst)
Det kan vara svårt att få tillräckligt med D-vitamin varje dag genom exponering för sol och mat ensam, så att ta D-vitamintillskott kan hjälpa.
Hur mycket behöver du?
Det har varit en del kontroverser över mängden D-vitamin som krävs för att hälsosamt fungerar. Ny forskning tyder på att du behöver mer D-vitamin än vad man en gång trodde. Normala blodserumnivåer varierar från 50 till 100 mikrogram per deciliter. Beroende på din blodnivå kan du behöva mer D-vitamin.
Institutet för livsmedels- och jordbruksvetenskaper rapporterar om nya rekommendationer baserade på internationella enheter (IU) per dag. IU är en standardmätningstyp för läkemedel och vitaminer. IU: er hjälper experter att fastställa rekommenderad dos, toxicitet och bristnivåer för varje person.
En IE är inte densamma för varje vitamintyp. En IU bestäms av hur mycket av ett ämne som ger en effekt i din kropp. De rekommenderade IU: erna för vitamin D är:
- barn och tonåringar: 600 IE
- vuxna upp till 70 år: 600 IE
- vuxna över 70 år: 800 IE
- gravida eller ammande kvinnor: 600 IE
