Vad det gör: Vitamin B-12 (kobalamin) hjälper till att reglera nervsystemet. Det spelar också en roll i tillväxt och bildning av röda blodkroppar.
Vilka livsmedel som innehåller det: Vitamin B-12 finns främst i kött och mejeriprodukter, så alla som har en strikt vegansk diet löper risk för brist. De enda andra kostkällorna till B-12 är förstärkta livsmedel.
Några av de bästa källorna till vitamin B-12 inkluderar:
- ägg
- ost (en portion är storleken på en domino)
- ett glas mjölk (1 kopp)
- fisk (en portion av något kött är i samma storlek som ett kortlek)
- skaldjur
- lever
- njure
- rött kött
Prova det här receptet för en brunchversion av ratatouille. Ägg och ost gör det till en bra källa till vitamin B-12.
Vad händer om du inte får nog: Vitamin B-12-brister kan leda till anemi och förvirring hos äldre vuxna.
Psykologiska tillstånd som demens, paranoia, depression och beteendeförändringar kan bero på en vitamin B-12-brist. Neurologiska skador kan ibland inte vändas.
En vitamin B-12-brist kan orsaka följande symtom:
- stickande i fötter och händer
- extrem trötthet
- svaghet
- irritabilitet eller depression
Vitamin B-6
Dela på Pinterest
Vad den gör: Vitamin B-6 (pyridoxin) hjälper kroppen att förvandla mat till energi. Det kan också hjälpa kroppen att bekämpa infektioner. Gravida och ammande kvinnor behöver det för att hjälpa barnens hjärnor att utvecklas normalt.
Var du får det: B-6 finns i:
- kikärtor
- tonfisk
- lax
- fullkorn och spannmål (en del är storleken på näven)
- nötlever
- köttfärs
- kycklingbröst
- vattenmelon (en portion frukt är inte heller större än en knytnäve)
- potatisar
- spenat (en serveringsstorlek motsvarar en rundad handfull)
Piska upp denna asiatiska lax- och spenatsrisskål för att få din dagliga servering av vitamin B-6.
Varför du behöver det: Otillräckliga mängder B-6 kan leda till anemi och hudproblem, till exempel utslag eller sprickor runt munnen. En brist på B-6 kan också orsaka:
- depression
- förvirring
- illamående
- anemi
- mottaglighet för infektioner
- hudutslag (dermatit)
Vitaminer B-1 och B-2
Dela på Pinterest
Vad de gör: Vitamin B-1 kallas också tiamin, och vitamin B-2 kallas också riboflavin. Dessa vitaminer hjälper till att konvertera mat till energi. Vitamin B-1 har neurologiska fördelar, och vitamin B-2 hjälper till att upprätthålla korrekt syn.
Var du får dem: De flesta får tiamin från frukostflingor och fullkorn. Riboflavin kan hittas i:
- fullkorn
- mjölk
- ägg
- mörkgröna grönsaker
Få dina dagliga portioner av gröna grönsaker med denna gröna smoothie.
Varför du behöver dem: Brister i tiamin och riboflavin utgör i allmänhet inte ett problem i USA. Detta beror på att många livsmedel, som mjölk och fullkornspannmål, är förstärkta med vitaminerna. Det kan emellertid bli ett problem med människor som missbrukar alkohol, men uppvisar symtom som förvirring och sprickor längs munnen.
Vitamin B-3
Dela på Pinterest
Vad det gör: Vitamin B-3 (niacin) hjälper också omvandla mat till energi. Det hjälper till med rätt matsmältning och hälsosam aptit också.
Var du får det: Niacin finns i:
- kyckling
- fisk
- lever
- rött kött
- fullkorn, som vete och korn
- jordnötter
Varför du behöver det: En brist på niacin kan orsaka matsmältningsproblem, såsom illamående och magkramper. Allvarlig brist kan också orsaka mental förvirring.
Dessa thailändska kycklingtaxor med jordnötssås är ett bra sätt att få niacin i din diet.
Vitamin B-9
Dela på Pinterest
Vad det gör: Vitamin B-9 kallas också folat eller folsyra. Folat finns naturligt i livsmedel. Folinsyra är den syntetiska formen, ofta finns i befästade, bearbetade livsmedel. Liksom de flesta B-vitaminer främjar B-9 tillväxten av röda blodkroppar. Det minskar också risken för fosterskador vid konsumtion av gravida kvinnor.
Där får du det: Vitamin B-9 finns i:
- kött
- fullkorn
- betor
- citrusfrukter
- fisk
- berikade spannmål
- baljväxter
- gröna bladgrönsaker
- lever och njure
Gör denna kryddig rostad bethummus som mellanmål eller aptitretare.
Varför du behöver det: Utan tillräckligt med folat kan en person utveckla diarré eller anemi. Gravida kvinnor med folatbrist kan föda barn med defekter. Överdriven kompletterande folsyra under graviditeten kan dock också leda till neurologiska problem hos barnet.
Förhindra brist
För att hålla sig frisk behöver de flesta inte ta ett tillägg för att få tillräckligt med B-vitaminer. Det finns många läckra livsmedel tillgängliga för att få alla de näringsämnen som du behöver naturligt, så länge du upprätthåller en fullständig diet med kött, spannmål, frukt och grönsaker.
Ibland används kalkyltillskott för att förhindra brist. Vitamintillskott bör endast tas på råd från en läkare. Om du är gravid eller över 50 år är det mer troligt att du behöver tillskott.
Dessutom är tillskott endast en sista utväg om du inte kan få B-vitaminer genom diet, eller om du har vissa hälsotillstånd som motiverar deras användning. Risken för överdos är lägre än andra näringsämnen eftersom B-vitaminer är vattenlösliga. Men kosttillskott kan fortfarande orsaka biverkningar eller långvariga hälsoeffekter eller interagera med mediciner du tar.
Om du misstänker att du kan vara vitamin B-brist, kontakta din läkare. De kan beställa en fysisk undersökning samt blodprovning.
