Hur några ryggsträckor vid skrivbordet kan förhindra smärta
Enligt American Chiropractic Association kommer 80 procent av befolkningen att uppleva ryggsmärta någon gång i livet. Det är också en av de vanligaste orsakerna till missat arbete.
Och det är inte bara för att människor glömmer att lyfta med knäna.
I själva verket, om du läser detta när du sitter framför din dator eller kranar halsen över din telefon, kan du hjälpa till att lägga grunden för ditt eget framtida obehag.
Långa perioder av sittande - ofta i dagens kontorsmiljö - har varit kopplade till dålig hållning, dålig cirkulation och nackspänning.
Tack och lov tar det inte så mycket för att förhindra eventuella problem. Periodisk sträckning av armar och övre ryggmuskler, inklusive rhomboid och trapezius (eller "fällor"), bör vara en del av din dagliga arbetsordning.
Nyckeln är att hitta några enkla övningar som du är bekväm att göra vid skrivbordet och sedan hålla fast vid dem.
Här är fyra enkla muskler i övre ryggen som kan göras nästan var du än befinner dig - på kontoret, på ett flygplan eller till och med vid köksbordet.
Kom bara ihåg att ta det långsamt när du börjar en ny träningsrutin.
1. Halsrullar
- Börja med att sitta upprätt, slappna av axlarna och lägga händerna på varvet. Luta försiktigt ditt högra örat över din högra axel.
- Flytta sakta ner hakan och låt den sjunka mot bröstet medan du håller ryggen rakt.
- Ta upp huvudet tills vänsterörat är över din vänstra axel. Rulla försiktigt huvudet bakåt och runt till höger skuldra en gång till.
- Även ut ur rytmen, håll andningen lugn och smidig och upprepa 5 till 10 gånger i varje riktning.
2. Axlarna rycker upp
Tänk på dessa som något som liknar pushups för axlarna.
- Med dina fötter platta på marken, räta ut ryggen och låt dina armar hänga ner vid dina sidor.
- Andas in och håll andan medan du tar dina axlar rakt upp så högt som möjligt, och tryck sedan fast dem i cirka 2 sekunder.
- Andas ut och låt bara armarna falla tillbaka. Gör cirka 8 till 10 skulpturer per set.
För lite mer av en utmaning, överväg att lägga till några lätta hantlar till blandningen.
3. Axlar rullar
- Den här börjar som en axelrygg. Men efter att ha dragit axlarna upp till öronen, flytta dem tillbaka och ner i en cirkel.
- Upprepa samma rörelse också framåt. Att göra 5 rullar både mot baksidan och framsidan bör göra tricket.
4. Fjärilsvingar
Denna stretch ger en fin komplimang till nackrullarna och hjälper till att stärka romboid- och bröstmusklerna
- Sätt dig rakt upp och rör fingrarna mot axlarna med armbågarna på sidan.
- Håll fingrarna på plats, andas ut och dra långsamt armbågarna framför dig tills de rör.
- Andas in och låt dina armar flytta till sitt ursprungliga läge.
Avhämtningen
Ryggsmärta är extremt vanligt i dagens arbetsmiljö. Tack och lov finns det några steg du kan vidta för att lindra en del av den spänningen och smärtan.
Dessa övningar kan hjälpa att hålla kvar ryggsmärta, men prata alltid med din läkare om smärtan inte försvinner.
