Översikt
Ska du sträcka dig innan du springer? Svaret på den frågan brukade vara ett enkelt "ja", men hälsoexperter har nyligen ifrågasatt effektiviteten. Viss forskning uppmanar till att undvika att sträcka sig helt före träning, medan andra som rekommenderar det hävdar att du bara ska sträcka för korta tidspor.
"De övergripande fördelarna med stretching är obestridliga," säger University of Rochester Medical Center, "och de är fortfarande i populär användning bland professionella tränare och sjukgymnaster." Stretching hjälper till att öka rörelsens räckvidd runt ett led och lossar också styvheten i musklerna. Muskler som värms upp innan något stressande som träning är bättre klara av att motstå ansträngning.
Vi pratade med Dr. Alice Holland, en fysioterapeut från Side Strong Physical Therapy, för hennes ansträngning för stretching och några väsentliga fyrhjulingar.
Genom att behandla löpare i nästan åtta år på den Portland-baserade kliniken där hon är chef, säger Holland att anatomikunskap och -form är viktigt för att du ska få ut mesta möjliga av din körning. Löpning involverar dina quadriceps eller "quads", som är gruppen av muskler på framsidan av låret, fästt på toppen av knäskyddet.
"När benet slår i marken, kontrollerar fyrhjulingar retardationen," förklarar Holland. "Utan dem skulle du i princip falla."
Men kan en stretch någonsin riva eller skada din muskel?
"Det bör inte vara några rivningsskador i en sträcka - ingen skada," säger Holland. Sträckning innebär bara fibrer som glider över varandra. Det som är viktigt är att veta när du ska sluta: "Du har sträckt dig nog när du inte känner någon hårdhet när du tar dina första steg." Det hjälper till att värma upp lite innan du sträcker musklerna; bara gå i fem eller 10 minuter kommer att göra. Undvik också att studsa när du sträcker dig.
De sträckor du behöver
Holland rekommenderar följande tre sträckor för både före och efter en körning, för att hjälpa dig att få och bibehålla flexibiliteten i fyrhjulingarna.
Knäande stretch
1. Knä på höger knä och krök upp bäckenet som en "rädd hund."
2. Flat ut korsryggen och håll axlarna och bröstet upprätt.
3. Böj framåt från höft till knä för att sträcka höger höft och fyrkant.
4. Håll i 30 sekunder och byt sedan knä.
Tips: Den knäande sträckan är särskilt användbar för äldre och gravida kvinnor. Du kan använda en mjuk kudde eller kudde under knäet för mer komfort.
Stående sträcka
1. Stå på din vänstra fot och ta din högerben genom att böja benet bakom dig.
2. Stick i bäckenet, dra din benben mot dina glutor och se till att knäet pekar mot marken. Försök att inte dra knäet bakåt eller i sidled.
3. Håll i 30 sekunder och byt sedan sidorna.
Marksträcka
1. Ligg på ryggen i hörnet av din säng (där den är den fastaste) och se till att din svansben är i sängkanten.
2. Ta ett lår och dra det mot bröstet. Se till att ryggen är platt och inte välvd. Låt gravitationen dra ner på benet som dinglar.
3. Koppla av i sträckan för att inte spänna upp musklerna. Håll i 1 till 2 minuter och byt sedan sidorna.
Formens betydelse
"Det är inte bara de sträckor du gör och hur mycket tid du spenderar på dem som håller dina fyrdubblar flexibla," säger Holland. "Om du inte gör det ordentligt slösar du bara din tid."
Hennes största tips för löpare är att upprätthålla god form medan du sträcker, eftersom dålig teknik kan göra det mindre effektivt. Hon betonar att hålla ryggen rak - för att inte båga. Som Holland förklarar, minskar böjningen av ryggen "mängden stretch" i muskeln. När du väljer ryggen blir musklerna lösare och blir mindre sträckta.
Förutom att sträcka fyrhjulsmusklerna ordentligt, är kalvmusklerna involverade i löpning och bör värmas upp på lämpligt sätt i 30 sekunder.
Slutsats
När muskler och senor inte värms upp fungerar de inte så bra. Detta kan öka chansen för att du får en belastning eller delvis tår. Om du tror att du har en allvarlig muskelskada, se din läkare. Men som en allmän regel, om din smärta är uthärdlig, kom ihåg att RICE: vila, is, kompression och höjd. Du bör också undvika att springa tills smärtan försvinner.
