PSoas (uttalad so-az) muskeln ligger i kroppens bäckenregion och ansluter korsryggen till det övre låret. Det är viktigt för många olika kroppsfunktioner, inklusive att låta en person ta med knäna till bröstet. På grund av dess avgörande placering i höftområdet kan psoas vara skylden för ett antal kroppsproblem, så det är viktigt att se till att du sträcker det ordentligt.
"Psoas får skylden för alla typer av smärta som kan tänkas just nu - ryggsmärta, höft, smärta, bensmärta, IT-band-syndrom, etc." säger Sam Ianetta, ACPT, tränare och grundare av Functional Fitness i Boulder, Co.
Eftersom böjning av höften är en av psoas huvudfunktioner, använder människor denna muskel inte bara vid idrottsevenemang utan i det dagliga livet. Det är integrerat för att gå, gå upp och ner för trappor och till och med sitta ner. I huvudsak använder alla aktiviteter som kräver flexion av höften psoas.
Vad kan orsaka Psoas smärta eller skada?
"När [psoas] inte fungerar bra är det ett stort problem för någon", säger Iannetta. Musklerna kan orsaka smärta av flera olika skäl. Täthet och korthet i musklerna är de vanligaste smärtstimrarna.
En person med en kort psoas-muskel kan hitta begränsningar såväl som smärta i sina höftrörelser. Iannetta varnar för att sitta under längre perioder kan förkorta psoas, vilket får musklerna att spända och förbli anspända. Människor som lever mer stillasittande liv eller arbetar på skrivbordet i timmar i slutet har en högre risk för psoas smärta eller skada.
Skada på psoas kan starkt störa personens dagliga liv och göra även de enklaste handlingarna till en utmaning. "Ofta lyfter benet upp som om att trappa upp en trappa kommer att orsaka psoasmärta om det är skadat akut," säger Iannetta.
Hur är några sträckor för Psoas smärta?
Så vad är det bästa sättet att sträcka din psoas för att undvika smärta eller skador? Iannetta föreslår följande metoder:
Standing Stance Pelvic Tilt
- Stå upp rakt med bra hållning, bröstet uppåt och axlarna tillbaka.
- Skjut bäckenet bakåt och under.
- Håll denna pose i 10 till 20 sekunder.
- Släpp.
Markbrygga med bäckenlut
- Lägg ner på ryggen med knäna uppåt och armarna på marken.
- Lyft din bäckenregion i luften och lägg den under.
- Håll denna pose i 5 till 10 sekunder.
- Sänk ner bäckenet till marken.
- Upprepa så många gånger som din komfort tillåter.
En variation på bottenbryggens lutning kan göras med en träningsboll. Idén är densamma, men istället för att böja knäna vilar en person fötterna på bollen och bildar en akut vinkel med marken. Lyfter du sedan bäckenet uppåt i samma rörelse som markbryggan och håller det. Den här övningen är lite mer utmanande än de andra två.
Förutom dessa bäckensträckor för psoas erbjuder både yoga och Pilates olika sträckor som är utformade för att sträcka psoas. Certifierad Pilates och fitnessinstruktör Kim MacKenzie, ägare av Fitness med Kim i Burbank, Kalifornien, erbjuder ytterligare en sträck för att stimulera dina psoas:
- Placera höger fot framåt med vänster knä på marken och andas in.
- Tryck vänster höft framåt när du försöker tucka bäckenet medan du andas ut.
- Andas in medan du sträcker din vänstra arm i luften ovanför, lutar dig lite åt höger.
- Andas djupt och upprepa med det andra benet.
Oavsett om du är en träningspass eller någon som tillbringar timmar vid skrivbordet, dessa sträckor bör hjälpa dig att undvika smärta och komplikationer som följer med en underutnyttjad psoas-muskel.
