5 Enkla Rotator Manschettövningar

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Vad är en rotator manschettskada?

Som sportfans och idrottare både vet är axelskador allvarliga affärer. De kan vara extremt smärtsamma, begränsande och långsamma att läka.

Rotatorkuffen är en grupp med fyra muskler som stabiliserar axeln och låter den röra sig. Sjukgymnast och grundare av WebPT Heidi Jannenga säger att du bör visualisera armbenets huvud som en golfboll och skuldebladets område som en golf-tee. Hon säger: "Rotatorkuffen fungerar som en hylsa som gör det möjligt för bollen att snurra och rulla medan den är kvar på tee."

De vanligaste rotatorkuffskadorna är slag och tårar.

• Känslighet: En påverkan inträffar när en rotator manschettmuskel sväller och kramar utrymmet mellan arm och axelben, vilket orsakar klämma. Muskelspänning, andra överanvändningsskador och bensporr är vanliga orsaker till svullnad.
• Riva: En mindre vanlig skada, en rotator manschett tår uppstår när en rotator manschett senor eller muskel rivs. De flesta tårar kräver inte operation.

Upprepande, rörliga rörelser kan slitas ner rotatorkuffmusklerna och är därför en vanlig orsak till skada. Detta är anledningen till att idrottare som baseballkrukor ofta har axelproblem. En traumatisk skada, som att falla på armen, kan också orsaka skador. Oavsett hur det händer ökar risken för en roterande manschettrivning när vi åldras och slitage på våra kroppar samlas.

Vad ska man göra efter en skada?

Försök att använda RICE-metoden omedelbart efter en skada: Vila, is, kompression och höjd arbetar tillsammans för att minska smärta och svullnad. När svullnaden har sjunkit och din arm inte längre är smärtsam att röra sig, kan vissa övningar hjälpa dig att läka och förhindra problem som "frusen axel" eller förlust av rörelseomfång. Dessa övningar inkluderar:

• dörröppningen
• sidor liggande yttre rotation
• hög-till-låg rader
• omvänd fluga
• gräsklippare

Om du är bekväm att lägga till vikt till dessa övningar kan du prova att använda en lätt hantel eller ett resistensband för repetitioner. Om du inte har en lätt hantel kan du prova att använda en burk soppa.

1. Dörröppning

1. Värma upp dina muskler genom att stå i en öppen dörröppning och sprida armarna ut mot sidan.
2. Ta tag i dörröppningens sidor med varje hand i eller under axelhöjden och luta dig framåt genom dörröppningen tills du känner en lätt stretch.
3. Håll rakt rygg när du lutar dig och flytta din vikt på tårna. Du bör känna en sträcka framför din axel. Översträck inte.

2. Sidor liggande yttre rotation

1. Ligg ner på sidan mittemot din skadade arm.
2. Böj armbågen på din skadade arm till 90 grader och vila armbågen på din sida. Underarmen ska vila tvärs över buken.
3. Håll en lätt hantel i den skadade sidans hand, och håll armbågen mot din sida och lyft långsamt hanteln mot taket. Sluta rotera armen om du känner dig ansträngd.
4. Håll hanteln uppe i några sekunder innan du återvänder till startpositionen med armen nedåt.
5. Upprepa 3 uppsättningar med 10 upp till 3 gånger per dag. Öka repetitionerna till 20 när en uppsättning på 10 blir enkel.

3. Rader från hög till låg

1. Fäst ett motståndsband på något robust på eller över axelhöjden. Se till att det är säkert så att det inte förlorar när du drar på det.
2. Gå ner på ett knä så att knäet mittemot din skadade arm lyftes. Din kropp och det sänkta knäet ska vara inriktade. Vila din andra hand på ditt upphöjda knä.
3. Håll bandet säkert med armen utsträckt och dra armbågen mot kroppen. Håll ryggen rak och pressa axelbladen ihop och ner när du drar. Din kropp ska inte röra sig eller vrida sig med armen.
4. Återgå till start och upprepa 3 uppsättningar av 10.

4. Omvänd fluga

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra och knäna svagt böjda. Håll ryggen rakt och böj lite framåt i midjan.
2. Med en lätt vikt i varje hand, sträck ut dina armar och lyft dem bort från kroppen. Lås inte armbågen. Pressa samman axelbladen när du gör det. Lyft inte armarna över axelhöjden.
3. Återgå till start och upprepa 3 uppsättningar av 10.

5. Dra gräsklipparen

1. Stå med fötterna axelbredd isär. Placera ena änden av ett motståndsband under foten mitt emot din skadade arm. Håll den andra änden med den skadade armen så att bandet går diagonalt över din kropp.
2. Håll din andra hand på höften och utan att låsa knäna, böj dig något i midjan så att handen som håller bandet är parallellt med motsatt knä.
3. Som om du startar en gräsklippare i långsam rörelse, räta upprätt medan du drar armbågen över kroppen till utsidan av revbenen. Håll axlarna avslappnade och kläm ihop axlarna när du står.
4. Upprepa 3 uppsättningar med 10.

När man ska träffa en läkare

Medan dessa övningar kan hjälpa till att bygga styrka efter en mindre skada, kräver en större eller återkommande skada mer uppmärksamhet. Kontakta en läkare om du upplever:

• smärta eller en djup värk
• svullnad
• svårt att lyfta armen
• svårigheter att sova på armen mer än några dagar efter din skada

Detta är symtom på en allvarligare skada.